3 ejercicios de respiración profunda para aliviar la ansiedad

¿Qué es la respiración profunda?

Aunque la respiración es automática, la respiración profunda es un acto consciente de tomar inspiraciones largas y profundas. Este modo de inhalar aire hacia los pulmones puede favorecer la relajación y calmar la ansiedad y el estrés al modificar la respuesta del cuerpo ante el estrés. ¿Cómo funciona? La ansiedad afecta a la mente y al cuerpo como si fuera un evento temeroso. Al sentirse ansioso, la mente se llena de preocupación y miedo, y el cuerpo puede responder aumentando la respiración, el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto obedece al sistema nervioso simpático, que activa la respuesta de lucha, huida o congelamiento. Por suerte, el cuerpo dispone de otro sistema —el nervioso parasimpático— para contrarrestar este impulso y devolver el organismo a un estado de calma. La investigación sugiere que la respiración profunda puede activar el parasimpático y generar relajación y tranquilidad. Otros estudios indican que la respiración controlada puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés tanto en hombres como en mujeres.

Tipos de respiración para la ansiedad

Existen varios métodos de respiración controlada que pueden ayudar a gestionar el estrés, entre ellos la técnica de enfoque de la respiración y la respiración de león. Durante episodios de ansiedad, hay tres técnicas que pueden ayudar a revertir los síntomas:

Respiración abdominal (diafragmática)

Esta técnica se realiza inspirando por la nariz y exhalando por la boca de forma controlada. Un estudio publicado en Frontiers in Psychology encontró que un programa de 8 semanas de respiración diafragmática mejoró la atención y redujo respuestas negativas al estrés en adultos sanos.

• Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o tumbado.
• Coloca una mano en el pecho y la otra en la barriga, justo debajo de las costillas.
• Inhala lentamente por la nariz, llevando el aire hacia la zona abdominal y manteniendo el pecho lo más inmóvil posible.
• Exhala lentamente por la boca, con los labios entrecerrados y relajando el abdomen.
• Realiza la práctica 3 o 4 veces al día, durante 5 a 10 minutos cada sesión. Puedes adaptar la duración a tus necesidades.

Respiración con labios fruncidos

La respiración con labios fruncidos es una técnica simple de respiración controlada que puede aliviar los síntomas de ansiedad y ayudar a las personas con afecciones respiratorias a mejorar su función pulmonar.

• Comienza inhalando lentamente por la nariz durante unos 2 segundos.
• Frunce o pucker los labios como si fueras a soplar una vela.
• Exhala lentamente por tus labios fruncidos durante aproximadamente 4 segundos.
• Se puede realizar 4 o 5 veces al día o cada vez que te sientas ansioso o estresado.

Respiración resonante (coherente)

Conocida también como “respiración de frecuencia de resonancia”, esta técnica puede reducir la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial, y mejorar el estado de ánimo. Se centra en un patrón rítmico de respiración, por lo que no es imprescindible fijarse en si se inhalan o exhalan por la nariz o la boca. Es una opción adecuada para quienes empiezan a practicar la respiración controlada y se puede aplicar en la mayoría de situaciones. Para practicar:

• Mientras cuentas mentalmente hasta 5, inhala de forma lenta y consciente para expandir los pulmones.
• Exhala lenta y completamente mientras cuentas hasta 5 de nuevo.
• Repite este patrón con la meta de alcanzar unas 3 a 7 respiraciones por minuto. Ajústalo a tus necesidades y a tu estado de salud.

Consejos para empezar a practicar la respiración profunda

• Elige un momento: programa un momento del día para practicar y considera poner recordatorios en el móvil para no olvidarlo.
• Empieza poco a poco: inicia de forma suave y prueba las diferentes técnicas para encontrar la que te funcione mejor.
• Hazlo rutina: cuando encuentres la técnica que te permita controlar la ansiedad, intégrala en tu día a día para prevenir la aparición de nerviosismo.
• Controla tu progreso: lleva un registro de tus síntomas antes y durante cada sesión de respiración.
• Detente si sientes malestar: si experimentas síntomas desagradables, detente y consulta con un profesional si tienes dudas.

En resumen

Si sientes ansiedad, prueba algunos ejercicios de respiración profunda para aliviar esas sensaciones. Son fáciles de realizar y pueden contribuir a la relajación. Recuerda que no estás solo: muchas personas experimentan nervios o ansiedad sin una causa evidente. Si te preocupa tu ansiedad, habla con un profesional de la salud para obtener más información.