3 técnicas para tratar la ansiedad inducida por la relajación

La ansiedad inducida por la relajación es un fenómeno paradoxal en el que intentar relajarse provoca síntomas de ansiedad. Aunque parece contradictorio, no es infrecuente y puede aparecer incluso cuando se busca calma. No forma parte de un diagnóstico oficial en DSM-5-TR, pero está documentada en la literatura médica desde los años 80. Se estima que alrededor del 15% de las personas han experimentado esta condición, que suele presentarse cuando se empieza a relajar, entrando en un estado de descanso fisiológico, y luego aumentan la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular acompañadas de ansiedad.

Qué es la ansiedad inducida por la relajación

La ansiedad inducida por la relajación (RIA) se define como un incremento de síntomas físicos y psicológicos de ansiedad durante el intento de relajarse. Es un síndrome paradójico: se espera que la relajación reduzca la ansiedad, pero en ocasiones ocurre lo contrario. Aunque no está reconocida como diagnóstico en el DSM-5-TR, se ha discutido en la literatura médica desde la década de 1980. Un estudio de 2012 sugiere que alrededor del 15% de las personas han experimentado RIA. Una presentación típica es empezar a relajarse y activar el sistema parasimpático, para poco después notar un aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración, tensión muscular y una sensación intensa de ansiedad.

¿Por qué me pongo ansioso cuando me relajo?

Aunque la investigación es limitada, existen varias teorías sobre sus causas. Si tienes una fuerte necesidad de control, puedes encontrar difícil relajarte porque asocias la relajación con pérdida de control. Por otro lado, algunas personas vinculan el estrés y la hipervigilancia con una sensación de seguridad. Al intentar “soltar”, la incomodidad puede aumentar y activar la ansiedad. La literatura de 2018 indica que las personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) parecen ser más susceptibles a la RIA. Según el modelo de evitación del contraste (contrast avoidance model), una persona ansiosa puede utilizar la preocupación para evitar enfrentar emociones negativas intensas. Un estudio de 2019 encontró una relación significativa entre esta evitación y la RIA, sugiriendo que la preocupación constante puede funcionar como un mecanismo protector para evitar cambios emocionales abruptos. si siempre vives en tensión y te preparas para lo peor, puede resultar imposible relajarte realmente sin sentir miedo o sorpresa ante lo que pueda ocurrir.

¿Cómo se trata la ansiedad por relajación?

Como la RIA no es un diagnóstico por sí misma, la investigación sobre tratamientos es limitada. No obstante, existen enfoques que pueden ayudar a quienes experimentan ansiedad al intentar relajarse. El primer paso es tomar conciencia de la ansiedad mientras sucede y observar qué síntomas aparecen, que pueden incluir:

• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Mariposas en el estómago
• Mareos
• Pensamientos acelerados y una sensación abrumadora de preocupación

Si identificas desencadenantes o comportamientos que disparan la ansiedad, puede ser útil señalarlos para comprender mejor su raíz. Las técnicas de relajación que requieren permanecer quieto, como la meditación o la respiración profunda, pueden resultar especialmente difíciles para quienes presentan RIA. En cambio, algunas personas encuentran más fácil relajarse mediante actividades físicas como:

• Yoga
• Natación
• Caminar

Una opción teórica que podría ayudar es la terapia de exposición, utilizada habitualmente para el trastorno de estrés postraumático. Consiste en exponer gradualmente a la persona a estímulos temidos dentro de un entorno seguro y controlado, con la supervisión de un profesional entrenado. Si te interesa explorar esta posibilidad, es esencial hacerlo bajo la guía de un terapeuta o médico cualificado.

Qué hacer a continuación

La ansiedad inducida por la relajación puede resultar confusa y frustrante. Muchos enfoques tradicionales pueden empeorarla, y dado su carácter paradójico, es natural dudar de los propios síntomas. Pero pensar “tengo que relajarme” es un pensamiento común, y no estás solo si te estresas por intentar desestresarte. A veces, basta con tomar conciencia de la relación entre relajación y ansiedad para romper el patrón. En otros casos, puede ayudar distraerse con una actividad física relajante o explorar tus pensamientos ansiosos a través de la terapia. Recuerda que tu cuerpo posee una capacidad natural para relajarse y recargarse; trabajando tus emociones, puedes redescubrirla.