5 formas de creer en ti mismo

Autovalidarte puede mejorar tu bienestar emocional, tus relaciones interpersonales y tu comportamiento. La autovalidación implica reconocer y aceptar tus fortalezas, logros, rasgos positivos y emociones, sabiendo que tener imperfecciones o cometer errores no resta valor a tu dignidad. Aunque al principio pueda resultar complicado si no conoces el concepto, aprender a validarte puede hacer que dependas menos de los demás y que valoras más tus propias experiencias.

Beneficios de la autovalidación

• Depender menos de la validación de otras personas para sentirte válido.
• Tomar un mayor control de tus emociones.
• Experimentar una sensación general de mayor valía y bienestar.

Estrategias para practicar la autovalidación

1. Practica la atención plena u otras técnicas

La atención plena (mindfulness) es una práctica de meditación que dirige tu atención a cómo te sientes en el momento presente sin emitir juicios severos sobre la emoción en sí. La meditación de atención plena puede ayudarte a desarrollar una visión no crítica de tus experiencias y a validar tus sentimientos. La evidencia sugiere que practicar la atención plena puede ayudar en varias áreas. Un estudio de 2011 expuso a las personas a la meditación durante 8 semanas y, tras la intervención, se observó un aumento de la materia gris en algunas regiones del cerebro. Estas zonas están implicadas en la empatía, la regulación emocional y la toma de decisiones. Un estudio de 2019 analizó si la meditación puede ayudar a regular las emociones ante el duelo por la pérdida de un ser querido; tras un programa de 8 semanas, los participantes reportaron mejoras en la regulación emocional, la ansiedad, la depresión y una reducción general del duelo. En conjunto, sugieren que la gente adquiere una mayor capacidad para regular y reconocer sus sentimientos. En relación con la autovalidación, reconocer y aceptar tus emociones puede ayudarte a validarte y a encontrar aceptación sin depender del reconocimiento externo.

2. Trátate como a un amigo

Cuando consideres tus emociones o logros, intenta imaginar cómo responderías a un amigo en esas mismas circunstancias. Tratarte como a un amigo puede darte una forma positiva de elogiar tus logros o de aceptar y superar emociones negativas. Por ejemplo, si un amigo comete un error, probablemente no le dirías que es un fracaso o que no vale. Le ofrecerías palabras de ánimo o gestos de apoyo. Intenta darte el mismo tipo de autoconversación solidaria o afirmaciones positivas que usarías con un amigo. Del mismo modo, puedes darte palabras de aliento para atravesar un día o una semana difíciles. Es posible que no recibas elogios de tu jefe por ello, pero eso no implica que no puedas celebrar tus propias victorias y reconocer pequeños logros.

3. Escribe un diario

Escribir un diario puede ser una forma constructiva de registrar tus logros, frustraciones y errores cotidianos. Puede ayudarte a validar tus éxitos y a encontrar maneras de manejar tus decepciones y tropiezos. En un estudio pequeño de 2018, los investigadores analizaron si un diario de afecto positivo en línea ayuda a personas con condiciones médicas a mejorar su malestar mental; hallaron que los participantes reportaron mejoras en la calidad de vida al usar la técnica. El diario de afecto positivo es una forma de escritura expresiva en la que una persona escribe sobre experiencias pasadas durante unos 15 a 20 minutos, y suele practicarse durante unos 5 a 6 días. Los investigadores señalaron además que la escritura expresiva había mostrado mejoras en la calidad de vida y el bienestar mental de diferentes grupos con condiciones de salud, como hipertensión y enfermedad cardíaca. Llevar un diario no tiene por qué ser un proceso formal para obtener beneficios; puede servir para reconocer tus emociones y tus logros.

4. Practica decir “no”

A veces, las personas que buscan validación externa no logran decir no a los demás o expresar sus sentimientos. Temen el rechazo o perder la buena voluntad de la otra persona. Esto puede ser especialmente desafiante para personas que temen el abandono. Para practicar decir no, puedes empezar con situaciones pequeñas. Por ejemplo, si un compañero de trabajo te pide que imprimas algunas copias y estás retrasado con tu trabajo, intenta decir que no. A medida que practiques decir no, te resultará más fácil con el tiempo. Otras ideas para dejar de complacer a los demás pueden incluir identificar conductas de complacencia y practicar límites personales.

5. Acepta tus imperfecciones

Nadie es perfecto. Todos cometemos errores. Aceptar tus limitaciones no solo es aceptable, sino beneficioso, ya que facilita avanzar. En un estudio de 2018, se mostró que la autocompasión y la aceptación de tus defectos ayudan también a aceptar las fallas en los demás, lo que puede mejorar tus relaciones con compañeros de trabajo, amigos, familiares y otros. Aceptar tus propias fallas puede ayudarte a superarlas más rápido durante el día.

Ejemplos de autovalidación

• Soy lo suficientemente bueno.
• ¡Buen trabajo!
• Estoy avanzando hacia mis metas.
• Todos cometemos errores.
• Mi valor no depende de lo que otros piensen de mí.

En última instancia, la autovalidación puede reducir la dependencia del reconocimiento externo y mejorar tu bienestar general, al permitirte reconocer tus logros y aceptar tus emociones y limitaciones.