6 consejos para dejar de reaccionar de forma exagerada.

Las emociones intensas pueden dispararse ante estímulos aparentemente menores, dando lugar a reacciones desproporcionadas. Este artículo presenta estrategias de regulación emocional para gestionar esas respuestas: identificar desencadenantes, etiquetar lo que sentimos, y aplicar técnicas como la acción opuesta, la reevaluación y la distanciación emocional para recuperar el control y mejorar nuestro bienestar personal y nuestras relaciones.

Herramientas para regular las emociones

Identificar tus desencadenantes

¿Sueles reaccionar de forma desproporcionada ante las mismas situaciones? Quizá reacciones con enojo cuando te sientes ignorado; quizá nunca te has sentido escuchado por un padre y, ahora, cuando tu pareja no te escucha, respondes con ira o tristeza extrema. Piensa en cuáles son tus desencadenantes y anótalos; identificarlos es el primer paso para que tus emociones sean conscientes y no te sorprendan.

Etiquetado emocional

El etiquetado emocional consiste en nombrar específicamente tus emociones. Por ejemplo, en lugar de decir “estoy muy disgustado”, podrías decir “me siento muy avergonzado y decepcionado por haber fallado el examen”. Cuando somos conscientes de nuestros sentimientos y podemos comunicarlos, las emociones suelen parecer menos intensas. Investigaciones señalan que etiquetar reduce la actividad de la amígdala, la región cerebral implicada en las emociones y el miedo.

Acción opuesta

La acción opuesta es una estrategia de regulación emocional, a menudo utilizada en la terapia dialéctica conductual (DBT). Consiste en comportarte de forma coherente con la emoción opuesta a la que sientes. Por ejemplo, si vas extremadamente nervioso hacia un examen, actúa como si te sintieras ilusionado y seguro. Esto no significa suprimir tus sentimientos: aún debes etiquetarlos y liberarlos. Pero actuar con confianza te ayuda a recordar que tus reacciones son cambiables y que tienes cierto control.

Reevaluación

En psicología, la reevaluación emocional implica replantear la situación de forma más positiva, o al menos menos negativa. Esta estrategia puede usarse para aumentar emociones positivas o disminuir emociones negativas. Por ejemplo, si no te invitan a una fiesta a la que van muchos de tus amigos, podrías pensar que, al menos, ahora ahorras dinero para una ropa nueva, o que ya no tienes que preocuparte por evitar a una persona que siempre te es grosera. Investigaciones muestran que quienes usan la reevaluación tienden a tener un mayor bienestar y menos síntomas depresivos que quienes no la usan.

Distanciamiento de uno mismo

¿Has visto alguna vez un documental sobre alguien que atravesó una gran adversidad? Al ver su historia, probablemente pensaste qué valiente o fuerte fue. Pero probablemente esa persona no se sintió así en ese momento; experimentó emociones intensas como miedo, tristeza o enojo. En la estrategia de distanciamiento de uno mismo, miras tu situación como si la observaras desde la perspectiva de otra persona. Así, no te sumerges por completo en tus emociones; obtienes distancia y evitas sentirte abrumado. Un estudio de 2021 encontró que atletas que practicaron distanciamiento mostraron menor reactividad emocional, incluida la conducta agresiva, con el tiempo.

Distanciamiento temporal

La distanciación temporal consiste en cambiar de perspectiva temporal para hacer menos abrumadora la experiencia. Por ejemplo, si prestas tu camiseta favorita a un amigo y se mancha, en lugar de reaccionar con ira, imagina la situación mirando hacia atrás dentro de cinco años. Tal vez incluso te resulte graciosa esa anécdota cuando ya no te afecte tanto.

¿Cómo saber si estás exagerando?

• ¿Tienes hambre?
• ¿Estás privado de sueño?
• ¿Estás abrumado por el trabajo u otras responsabilidades?
• ¿Estás comiendo mal? (p. ej., azúcar, carbohidratos refinados, demasiada cafeína)
• ¿Estás apurado o llegando tarde?
• ¿Estás afectado por sustancias como drogas o alcohol?

Cómo ayudar a alguien que está exagerando

Si alguien cercano está exagerando, intenta responder con empatía. Por ejemplo, empieza con “Entiendo por qué estás tan molesto/a, asustado/a o enojado/a” y a partir de ahí. Esto ayuda a que se sientan escuchados y demuestra que no los estás invalidando. A continuación, modera también tu propia respuesta emocional: si reaccionas con la misma intensidad, es probable que la situación se agrave. Si las cosas se calientan demasiado, es mejor apartarte hasta que la otra persona se calme.

Resumen

Con un poco de práctica, puedes desarrollar mejores habilidades de regulación emocional. Con técnicas como identificar, etiquetar y distanciarte, puedes gestionar tus emociones para mantenerte en el control en lugar de permitir que ellas te controlen. Estas estrategias pueden mejorar tu salud mental y física, así como tus relaciones, tu desempeño en el trabajo y tu calidad de vida.