6 ejercicios de atención plena para la ansiedad

La atención plena, o mindfulness, ha calmar la mente durante miles de años, y la ciencia moderna respalda su potencial para reducir la ansiedad. Este texto describe qué es mindfulness, qué evidencia existe sobre su eficacia y cómo puede practicarse de forma gradual y adaptable, mediante técnicas simples que favorecen la concentración, la autoregulación emocional y el bienestar diario.

Qué es mindfulness

En pocas palabras, es la atención consciente y sin juicios en el momento presente. Mindfulness puede involucrar:

• Aceptar cómo te sientes en el momento presente, física y emocionalmente
• Tomar conciencia de tu entorno y de ti mismo en él
• No dejar que pensamientos del pasado o del futuro te distraigan
• Ser amable y no juicioso contigo mismo y con los demás

En el contexto de la ansiedad, practicar mindfulness puede darte herramientas para disminuir la velocidad de tus pensamientos y evitar sentirte abrumado.

¿Es eficaz la mindfulness para la ansiedad?

La mindfulness puede ayudarte a enfrentar los síntomas de la ansiedad. Una revisión de 2019 sobre la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), un programa de 8 semanas, realizado con mujeres diagnosticadas de cáncer de mama, sugiere mejoras en la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño. Los resultados indican que la diferencia de síntomas entre 6 meses y 2 años tras la intervención puede ser mínima.

investigaciones de 2021 con adultos trabajadores de entre 60 y 65 años indicaron que MBSR puede ser eficaz para mejorar:

• estrés percibido
• sintomatología de malestar emocional
• ansiedad
• depresión
• satisfacción con la vida

A medida que observas tus pensamientos, emociones y entorno de forma atenta, puedes reconocer cómo responde tu cuerpo al estrés. Con la práctica, las técnicas de mindfulness pueden ayudar a autorregularse y a reducir los síntomas de ansiedad. los efectos positivos pueden facilitar la reducción de dolor crónico y la ansiedad relacionada con el cáncer.

¿Cómo practicar mindfulness para reducir la ansiedad?

Como en muchas áreas, no hay una única fórmula. Hay distintas formas de practicar mindfulness, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Se trata de probar enfoques distintos y encontrar lo que mejor te vaya.

1. Técnicas de respiración

“Una de las herramientas más potentes es la respiración”, señala Howarth. “Cuando diriges toda la atención a la respiración, estás plenamente presente y ya no en ese futuro imaginado”. Hay varias técnicas que se pueden practicar durante el tiempo que quieras. Además de ayudar a reducir la ansiedad, ralentizar y regular la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmar el cuerpo.

2. Reconocer el entorno

Utiliza las actividades diarias como oportunidades para anclarte en el presente. Por ejemplo, en un viaje en coche, apaga la radio y etiqueta lo que ves: “bonito árbol” o “lleva un abrigo bonito”. Observa con atención y toma conciencia de lo que te rodea. Con práctica, se vuelve natural.

3. Escaneo corporal

Un estudio de 2021 mostró que el escaneo corporal guiado puede reducir el estrés y la ansiedad tras una sesión. El escaneo implica recorrer mentalmente tu cuerpo, reconociendo sensaciones a medida que avanzas o retrocedes. Esta guía paso a paso puede ayudarte a hacerlo.

4. Sesión guiada

Para quienes se inician o se desenvuelven con dificultad a calmar la mente, escuchar una sesión guiada puede ayudar a encaminar la atención. Existen numerosas apps con este tipo de práctica; algunas recomendaciones pueden encontrarse en nuestra página de recursos.

5. Relajación muscular progresiva

Ejercicio de cuerpo entero que consiste en tensar y soltar de forma suave distintos músculos. En un estudio pequeño, las personas que practicaron PMR durante 12 semanas mostraron una reducción notable de la ansiedad.

6. Escucha activa

¿Cuándo fue la última vez que conectaste con alguien sin distraerte con una lista de tareas o el teléfono? Practica escuchar de forma plena lo que la otra persona dice. Si te gusta la música, puedes escuchar de forma consciente las letras y su significado. Un estudio de 2020 encontró que escuchar música o sonidos de la naturaleza de forma atenta durante 8 semanas redujo la ansiedad y el estrés.

Meditación vs mindfulness: ¿cuál es la diferencia?

Con bases y resultados similares, es fácil confundir ambos conceptos. La meditación es una actividad que se reserva para un momento concreto, mientras que la mindfulness llega a formar parte de tu experiencia diaria. “Es una forma de existir, una forma de ser”, afirma Jezzard-Puyraud.

Sin embargo, hay cruce entre ambos. “La meditación es parte de la práctica”, continúa. “Cuando enseño, hacemos mucha meditaciones y muchos tipos, porque cada persona es distinta”. Si la meditación no encaja contigo, no significa que no puedas practicar mindfulness. “La meditación puede formar parte de una práctica de mindfulness, pero no tiene por qué”, añade Howarth.

Qué nos dice la evidencia y cómo empezar

Existe una amplia evidencia, tanto anecdótica como científica, sobre el papel de la mindfulness para reducir la ansiedad y el estrés en distintas manifestaciones. Hay múltiples formas de empezar a incorporar mindfulness en la vida diaria, con pasos tan simples como escuchar activamente o practicar la respiración. No obstante, cualquier camino requiere paciencia: alcanzar la plena consciencia puede requerir esfuerzo y práctica, pero no es necesario dominarla para obtener beneficios. Un estudio de 2019 mostró que 13 minutos diarios pueden ser suficientes, si se mantiene de forma constante durante al menos 6 a 8 semanas.

“Lo importante es que hagas algo para cuidarte; no tiene que ser cada minuto de cada día. Mientras puedas practicar algo, en algún momento, ya estás en buen camino”.