7 consejos para afrontar la ansiedad ante el COVID-19

La incertidumbre que trajo la pandemia de coronavirus puede provocar ansiedad y preocupación. El miedo a la exposición, el aislamiento social y la avalancha de información contradictoria han intensificado la inquietud para algunas personas. Este artículo explora qué es la ansiedad relacionada con el coronavirus y ofrece consejos prácticos y respaldados para manejar sus síntomas sin reemplazar la ayuda profesional cuando sea necesaria.

Qué es la ansiedad por coronavirus

La ansiedad por coronavirus es el miedo y la preocupación que puedes experimentar respecto a la COVID-19. Esta ansiedad puede manifestarse de distintas maneras: tras un diagnóstico, o por el impacto emocional del aislamiento y de los cambios de información y directrices. La incertidumbre y la sensación de vulnerabilidad pueden interferir en la vida diaria. Estudios señalan que las personas infectadas por COVID-19 presentan mayor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión. Entre quienes padecen esta ansiedad, algunas personas evitan lugares como la tienda, el trabajo o reuniones; pueden darle vueltas a la posibilidad de contagio repetidamente, lo que ha dado lugar al término coronafobia.

¿Qué tan común es?

Muchas personas experimentaron ansiedad a medida que los casos aumentaban y se imponían confinamientos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el promedio de severidad de la ansiedad aumentó alrededor de un 13% entre agosto y diciembre de 2020, durante lo más álgido de la pandemia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia global de ansiedad y depresión ha aumentado en torno al 25% desde el inicio de la pandemia.

7 consejos para afrontar la ansiedad por coronavirus

• Lee las noticias, pero no te obsesiones. Es valioso estar informado, pero revisar una y otra vez titulares puede alimentar pensamientos repetitivos. Limita la revisión de noticias a dos momentos al día: 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.
• Concéntrate en lo que puedes controlar. La incertidumbre puede generar una sensación de vulnerabilidad. Enfócate en acciones como: lavarte las manos con regularidad, usar desinfectante, llevar mascarilla en lugares públicos, mantener una dieta equilibrada y dormir bien cada noche.
• Desarrolla una aceptación consciente. Un estudio de 2021 encontró que abordar las emociones con atención plena se asocia a menor ansiedad por el coronavirus. Practicar mindfulness ayuda a aceptar la realidad tal como es y a reducir el malestar emocional. Si no sabes por dónde empezar, apps como Calm y Headspace pueden ayudar.
• Practica la respiración profunda. La respiración puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso. Inhala expandiendo el abdomen para que el diafragma tome más aire y exhala lentamente. Si necesitas, usa apps como iBreathe o Headspace con ejercicios de respiración.
• Mantente conectado. El aislamiento puede aumentar la ansiedad. Mantén contacto con personas queridas, ya sea quedando para tomar algo o mediante videollamadas semanales.
• Reduce la exposición a las redes sociales. El uso excesivo puede afectar la salud mental y los algoritmos pueden presentar titulares que alimentan la ansiedad. Establece límites y usa apps que monitoricen o limiten su uso.
• Cuida tu cuerpo. Come una dieta equilibrada de frutas y verduras, proteínas magras y granos enteros. El azúcar procesado puede contribuir a o empeorar la ansiedad, y el exceso de cafeína puede aumentar la ansiedad, especialmente en mujeres. La CDC recomienda dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente. Un paseo, yoga o un nuevo ejercicio pueden mejorar el estado de ánimo.

Cómo y dónde encontrar ayuda

Si la ansiedad por coronavirus está afectando tu vida y las estrategias de autocuidado no funcionan, un profesional de la salud mental puede ser un recurso valioso. Hablar con un profesional de la salud puede ayudar a determinar si existe una causa subyacente y, si es necesario, derivarte a un especialista. Consulta también con tu aseguradora para conocer recursos disponibles y servicios de apoyo. Compartir experiencias con otros que pasan por lo mismo puede resultar útil.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si la ansiedad interfiere de forma significativa en tu vida diaria, en tus relaciones o en tu trabajo, o si sientes que no puedes manejarla por tu cuenta, considera buscar ayuda profesional.

Recursos y comunidades

• SMART Recovery
• Mental Health America
• Daily Strength

Si aún no sabes por dónde empezar, puedes explorar recursos de apoyo en la red o consultar con un profesional de la salud para obtener orientación adaptada a tus necesidades.