7 Consejos para afrontar la ansiedad por COVID-19.

La imprevisibilidad del coronavirus puede provocar ansiedad y preocupación. Conocer algunos enfoques prácticos puede ayudar a afrontarla. El inicio de la pandemia trajo incertidumbre constante: exposición a un virus invisible, aislamiento social y una avalancha de información a veces contradictoria. Tanto si has experimentado ansiedad durante años como si apenas empiezas a reconocerla, hay estrategias útiles para gestionar tus síntomas.

¿Qué es la ansiedad por coronavirus?

La ansiedad por coronavirus es el miedo y la preocupación que puedes experimentar respecto a la COVID-19. Esta ansiedad puede manifestarse de varias formas: por un diagnóstico de COVID-19 y por el impacto del aislamiento social que cualquiera puede experimentar, con o sin haber contraído el virus. Los cambios en las pautas y la información cambiante, los recuentos diarios de casos y la sensación de vulnerabilidad pueden hacer que esta ansiedad interfiera con la vida diaria. Un estudio de 2020 encontró que las personas que desarrollaron COVID-19 tenían mayor probabilidad de desarrollar condiciones de salud mental como ansiedad y depresión. Enfrentan aislamiento, efectos de salud persistentes y la posibilidad de enfermedad o pérdida de seres queridos que también podría contagiarse. Quienes padecen ansiedad por coronavirus pueden evitar situaciones como ir a la tienda, al trabajo o a reuniones sociales y pueden darle vueltas a la posibilidad de contagio en su mente una y otra vez, lo que podría dar lugar a un fenómeno conocido como coronafobia.

¿Qué tan común es?

Muchas personas experimentaron ansiedad a medida que aumentaban los casos y las medidas de confinamiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estimaron que la puntuación de severidad de la ansiedad aumentó un 13% entre mediados de agosto de 2020 y diciembre de 2020, durante el pico de la pandemia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia global de ansiedad y depresión ha aumentado un 25% desde el inicio de la pandemia.

7 consejos para afrontar la ansiedad por coronavirus

• Lee las noticias, pero no te obsesiones Es valioso estar al día, pero revisar noticias sin descanso puede alimentar pensamientos repetitivos. El CDC recomienda limitar la revisión de noticias a dos ocasiones diarias, por ejemplo 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.
• Enfócate en lo que puedes controlar En momentos de vulnerabilidad, prioriza acciones concretas como lavarte las manos con regularidad, usar desinfectante, llevar mascarilla en lugares públicos, mantener una dieta equilibrada y dormir de calidad. Estas conductas favorecen una buena higiene y un sistema inmunitario más sólido.
• Desarrolla una aceptación consciente La atención plena ayuda a reconocer las emociones sin dejarse invadir por ellas. Practicar la aceptación ante la realidad actual puede reducir el malestar emocional. Si no sabes por dónde empezar, existen apps de meditación como Calm o Headspace que pueden ayudar a aprender a meditar en casa.
• Practica la respiración profunda El sistema nervioso autónomo activa la respuesta de lucha, huida o inmovilización asociada a la ansiedad. Una respiración profunda puede aumentar el oxígeno en sangre y ayudarte a reconectar mente y cuerpo. Inhala expandiendo el abdomen para que el diafragma capture más aire y exhala de forma lenta, dejando que el abdomen se contraiga al expulsar el aire. Si necesitas una guía, existen apps como iBreathe o Headspace con ejercicios de respiración.
• Mantente conectado La aislamiento puede aumentar la ansiedad. Buscar contacto con personas queridas ayuda, ya sea quedando para tomar un café, o convocando videollamadas familiares semanalmente. Los amigos y la familia pueden actuar como oyentes cuando la ansiedad se siente abrumadora.
• Limita el uso de las redes sociales Las redes pueden facilitar la conexión, pero un uso excesivo puede afectar la salud mental. Los algoritmos pueden llenar tu feed de titulares que alimentan pensamientos ansiosos. Establece límites para desplazarte por las redes y, si es necesario, usa apps que monitoricen o limiten su uso.
• Cuida tu cuerpo Mantén una dieta equilibrada con frutas y verduras, proteínas magras y granos enteros. El diagnóstico de 2019 sugiere que el azúcar procesado puede contribuir a la ansiedad. La cafeína también puede incrementar la ansiedad, especialmente en mujeres. La CDC recomienda dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente, ya que la actividad física libera endorfinas que mejoran el ánimo. Un paseo, yoga o una nueva rutina de ejercicios pueden ayudar.

Cómo y dónde encontrar ayuda

Si la ansiedad por coronavirus está afectando tu vida y las estrategias de autocuidado no funcionan, un profesional de la salud mental puede ser un recurso valioso. Hablar con un profesional de la salud puede ayudar a determinar si existe una causa subyacente y derivarte a un especialista si es necesario. Consulta con tu aseguradora para conocer los recursos disponibles. También puedes buscar apoyo en comunidades y foros gratuitos, como SMART Recovery, Mental Health America o Daily Strength. Si no sabes por dónde empezar, puedes acudir a tu centro de salud local o a servicios de salud mental comunitarios.

La ansiedad por coronavirus puede presentarse de formas distintas entre las personas. Puede aparecer tras un diagnóstico, por preocupaciones continuas relacionadas con la pandemia o por cambios sostenidos en torno al COVID-19. Si la ansiedad afecta tu vida diaria, existen estrategias de afrontamiento y apoyos disponibles, y no es necesario afrontarlo solo.