8 consejos para mejorar la memoria

Mejorar la memoria puede beneficiar la vida diaria, desde aprender nuevas habilidades hasta mantener la agudeza en la edad adulta. Este artículo explora cómo conservar y fortalecer la memoria a corto y largo plazo mediante hábitos de ejercicio, sueño, alimentación, estrategias mnémicas y entrenamiento cognitivo. Veremos qué hábitos prácticos pueden apoyar la consolidación de recuerdos y la agilidad mental en circunstancias cotidianas.

Activa tu cerebro con movimiento

El ejercicio regular no solo fortalece la musculatura; también beneficia la mente. La actividad física habitual reduce el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad y mejora el aprendizaje y la memoria en el hipocampo. No es necesario perseguir un objetivo deportivo; basta con un nivel de actividad moderada diario para estimular ese “músculo” cerebral.

Descansa para consolidar la memoria

Al terminar el día, acostarte a una hora constante y dormir lo suficiente es una de las mejores inversiones para la memoria. Aunque aún se estudia todo el papel exacto del sueño en el procesamiento de recuerdos, existe un consenso claro: una rutina de sueño saludable facilita la consolidación de la memoria fuera de línea. el cerebro necesita descansar para conservar lo importante y reiniciarse cada día.

Comienza el día con un impulso

Tomar café por la mañana puede mejorar la memoria explícita (la retención intencional de hechos y conceptos) en adultos jóvenes, aunque este efecto parece circunscrito a la mañana y desaparece por la tarde. Si no tomas café, puedes optar por té con cafeína o alguna bebida que aporte cafeína para ese inicio del día.

• Té con cafeína
• Bebidas con cafeína (con moderación)

Flavonoides: sabor y memoria

Después del café, un tazón de yogur con arándanos y virutas de chocolate negro aporta flavonoides, compuestos vegetales vinculados a la reducción del deterioro de la memoria y a la mejora de la retención. Otros alimentos ricos en flavonoides incluyen col morada, cebollas, col rizada (kale), té verde, vino tinto, naranjas y soja.

Mastica chicle y atención

Si te resulta más fácil aprender con un chicle en la boca, la repetición de masticar junto con la experiencia sensorial puede ayudar a mejorar la función cognitiva y la memoria durante tareas poco estimulantes. Si masticar contribuye a tu concentración, prueba con tu chicle favorito al empezar una tarea; una mejor atención suele traducirse en una mayor memoria.

Herramientas para memorizar

Existen numerosas herramientas de memorización. Algunas cuentan con respaldo científico, como la repetición y el agrupamiento, mientras que otras pueden basarse en evidencia menos sólida. Lo clave es dedicar tiempo a descubrir las herramientas que mejor se adaptan a ti. Quizá la memoria funcione mejor cuando se emplean todos los sentidos, se escucha música o se huele un aroma familiar. Los recursos mnemónicos —acrósticos, rimas, canciones o poemas— también pueden facilitar la fijación de datos. El objetivo es construir tu propia caja de herramientas y saber qué usar cuando lo necesites.

Respira y practica la atención plena

Puede parecer que mantener el cerebro activo es la mejor forma de conservarlo, pero los músculos también necesitan descanso para repararse. La investigación ha mostrado mejoras en el rendimiento mental y la memoria entre quienes practican regularmente la atención plena. Dedicando unos minutos cada día a respirar profundamente y a centrarse en el presente, puedes fortalecer tu memoria para el futuro.

Entrenamiento cognitivo

Al igual que otros músculos, el cerebro se puede entrenar. En distintos ámbitos de la salud mental se utiliza el entrenamiento cognitivo para mejorar la atención, la memoria, la percepción, el aprendizaje, el funcionamiento global y el juicio. Participar en un programa diario de entrenamiento cognitivo puede mejorar el rendimiento neuropsicológico, incluyendo la memoria de corto plazo y la memoria de trabajo. En estudios, los participantes realizaron ejercicios de entrenamiento cognitivo en formatos similares a los de Lumosity, presentados como videojuegos e que incluían:

• memoria de trabajo
• atención dividida
• razonamiento fluido
• velocidad de procesamiento
• inhibición de respuestas

Entrenamientos focalizados que incorporen estas tareas podrían producir resultados similares.

Resumen y claves para fortalecer la memoria

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo son máquinas potentes capaces de grandes logros. Para funcionar al máximo, requieren cuidado continuo, y esto es válido para la memoria tanto como para la salud cardiovascular. No esperes alcanzar todo tu potencial si no cuidas tu mente. La buena noticia es que no hace falta mucho para incorporar estos hábitos en la rutina diaria; y con constancia podrías sorprenderte de cuánto puede retener tu mente.