Afrontamiento por evitación: Cómo dejar de evitar lo que te asusta

¿Evitas tus miedos en lugar de enfrentarlos? Aprender a corregir la evitación como mecanismo de afrontamiento puede permitirte dejar de esconderte y empezar a vivir la vida que deseas. Cuando algo te angustia, afrontarlo de forma directa puede intensificar las emociones al principio, mientras que evitarlo suprime o pospone enfrentarlas. Este artículo explica por qué la evitación es insana a largo plazo y qué hacer para cambiar.

¿Qué es la evitación como mecanismo de afrontamiento?

La evitación, en este contexto, es cualquier estrategia destinada a no sentir o afrontar el estrés que acompaña a una situación difícil. Aunque puede aliviar la ansiedad de forma momentánea, a largo plazo no resuelve el problema y puede reforzar el miedo, la ansiedad y hábitos poco saludables. En palabras de la Dra. Jennifer Gregg, “la evitación como afrontamiento es cualquier cosa que hacemos para intentar no sentir nuestras emociones”. A veces funciona para regularse temporalmente, pero otras veces puede empeorar la situación, por ejemplo, cuando se evita confrontaciones laborales o responsabilidades. El problema con la evitación es que no soluciona la cuestión; si evitas algo que te asusta porque te parece demasiado, nunca aprendes a superar el miedo y vivir con más libertad. Algunas formas de evitación pueden generar problemas adicionales; por ejemplo, beber en exceso cada vez que estás triste puede tener consecuencias duraderas. En general, la evitación se ha asociado con depresión y ansiedad, y puede dar lugar a conductas de escapismo, como consumo problemático de sustancias o juegos en línea excesivos.

La Dra. Jessica Goodnight, psicóloga clínica licenciada, señala que evitar algo que asusta porque parece demasiado puede impedir que aprendas a superar tu miedo y vivir con mayor libertad. A veces la evitación aparece en conductas que pueden funcionar temporalmente (por ejemplo, ver un programa gracioso cuando estás molesto) y, otras veces, en conductas que no funcionan tan bien (por ejemplo, faltar al trabajo cuando tu jefe está enfadado). Estos patrones pueden contribuir a un círculo de ansiedad y malestar emocional.

Qué dice la evidencia

Impacto en la salud mental y en el rendimiento

Un estudio de 2020 sobre personas con un trastorno alimentario encontró que quienes utilizaban estrategias de evitación, como distracciones durante la comida para tolerar la ansiedad, presentaban menos ansiedad en el momento pero más síntomas de trastorno alimentario a largo plazo. Los autores señalan que los métodos de afrontamiento que invitan a acercarse y tolerar los pensamientos y emociones difíciles pueden ayudar a reducir los síntomas con el tiempo.

Impacto en el entorno laboral

Investigaciones de 2017 mostraron que evitar relaciones laborales difíciles conducía a agotamiento emocional, menos capacidad de perdón y más conductas incívicas. En cambio, enfrentar el problema permitía mayor perdón y una mejora de las relaciones en el trabajo. Asimismo, la evitación en el trabajo puede fomentar hábitos contraproducentes, como un uso excesivo de redes sociales o un menor rendimiento, según un estudio de 2016.

Cómo dejar de evitar tus miedos

Aprender a corregir la evitación no tiene por qué implicar exposiciones extremas. Se puede empezar con pequeños pasos, como reconocer cuándo te “evitas” frente a cuándo te “enfrentas”.

• 1. Reconoce la evitación

  “El primer paso para resolver el afrontamiento por evitación es reconocer que lo haces, observando las formas sutiles y evidentes en que te alejas de tus emociones en lugar de hacerles sitio”, señala Goodnight. Una vez aceptado, puedes dar un pequeño paso hacia lo que te incomoda.

• 2. Empieza con pasos pequeños

  “Haz una cosa cada día que te asuste un poco; algo que normalmente evitarías si no fuera necesario. Cuando eso se vuelva fácil, empuja un poco más”, recomienda Goodnight. No es necesario comenzar con el conflicto más grande; puedes iniciar con algo menos intimidante pero persistente, como una factura pendiente o una cita que llevas tiempo posponiendo.

• 3. Mira hacia el futuro

  El alivio inmediato puede reforzar la evitación. Gregg propone centrarse en cómo te sentirás en el futuro al tomar una decisión: respira, observa lo que sientes y piensa en de qué te sentirás orgulloso más adelante.

• 4. Explora formas de resolver problemas

  Fletcher recomienda buscar soluciones en lugar de escapar. Si, por ejemplo, el estrés en el trabajo proviene de un compañero, escribe posibles estrategias para cambiar esa dinámica y aborda el tema desde una perspectiva de resolución de problemas. Tener una batería de pasos escrita puede ayudar a recanalizar tus pensamientos cuando sientas la tentación de evitar.

• 5. Busca orientación profesional

  Corregir la evitación no siempre se limita a estresores cotidianos. A veces, los comportamientos de evitación surgen de circunstancias de vida que han hecho inseguro expresar emociones. Un profesional de la salud mental puede ayudar a entender las causas subyacentes. Goodnight señala que a menudo es necesario contar con apoyo; “en ese caso conviene buscar un terapeuta que se especialice en superar la evitación, como uno centrado en la TCC o en la ACT”.

Qué causa la evitación del afrontamiento

“Muchas cosas pueden provocar la evitación, pero suele tratarse de un comportamiento aprendido”, señala Goodnight. “Quizá tus padres o otros cuidadores esperaban que siempre mostrases una cara feliz”. Un entorno emocionalmente poco solidario o la falta de tiempo o lugar para expresar emociones también contribuyen. Fletcher añade que eventos adversos, traumas y estrés crónico pueden derivar en este modo de afrontamiento.

Resumen de conceptos clave

• La evitación puede aumentar la ansiedad y la depresión a largo plazo y favorecer conductas de escapismo, como consumo de sustancias o uso excesivo de Internet.
• La evidencia sugiere que afrontar y tolerar pensamientos y emociones difíciles tiende a reducir los síntomas con el tiempo.
• Exponerse de forma gradual, aplicar estrategias de resolución de problemas y buscar apoyo profesional cuando sea necesario son enfoques útiles para dejar de evitar.
• La evitación puede ser un aprendizaje social o emocional ligado a un entorno poco afectuoso y a experiencias traumáticas.