Así es como frenar los pensamientos llenos de preocupación de 'qué pasaría si'.

Los pensamientos del tipo “¿qué pasaría si…?” son naturales, pero a veces es difícil apagarlos. Existen pasos para calmar la mente y reducir las preocupaciones ansiosas. Este artículo explora qué son estos pensamientos, cuándo pueden resultar problemáticos y qué estrategias prácticas pueden ayudar a gestionar la ansiedad, desde registrar los pensamientos hasta saber cuándo buscar apoyo profesional, sin sustituir una orientación clínica.

Qué son los pensamientos “¿qué pasaría si?”

Los pensamientos “¿qué pasaría si…?” pueden aparecer ante casi cualquier tema. Con frecuencia giran en torno a preocupaciones financieras, relaciones, salud o el futuro, y a veces también se refieren a la propia ansiedad. Algunos ejemplos comunes son:

• ¿Y si pierdo mi trabajo?
• ¿Y si no puedo pagar mis facturas?
• ¿Qué pasa si mi pareja me deja?
• ¿Y si mi dolor de cabeza significa que tengo cáncer?
• ¿Y si termino solo/a?
• ¿Y si tengo un ataque de pánico?
• ¿Y si fallo en el trabajo o en los estudios?

En algunas ocasiones, estos pensamientos pueden cumplir una función, como prepararnos para circunstancias peligrosas o mantenernos enfocados. Sin embargo, cuando se vuelven intrusivos y ocupan demasiado espacio, pueden perder utilidad.

¿Cuándo son problemáticos?

Si los pensamientos cargados de preocupación te distraen de forma constante o interfieren con la productividad, las relaciones o el rendimiento, podrían indicar un trastorno de ansiedad. En particular, la ansiedad generalized (TAG) y los trastornos de pánico pueden implicar pensamientos intrusivos como los “qué pasaría si”. pueden aparecer otros síntomas:

• No poder dejar de preocuparse o estar nervioso
• Saberte preocupado/a con frecuencia
• Dificultad para relajarte o concentrarte
• Problemas para conciliar o mantener el sueño
• Sensación constante de estar al límite

Señales físicas asociadas

• Dificultad para permanecer dormido/a
• Fatiga constante
• Dolor inexplicable
• Dolores de cabeza, dolor muscular, molestias estomacales
• Sudoración excesiva sin razón
• Falta de aire o sensación de ahogo
• Necesidad de ir al baño con frecuencia

Si observas alguno de estos síntomas junto con pensamientos preocupantes, podría ser útil consultar a un médico o a un profesional de la salud mental. Ellos pueden ofrecer recursos y estrategias para replantear las rumiaciones.

Manejo práctico para reducir la preocupación

Mientras exploras opciones de apoyo, puedes probar enfoques prácticos para mantener a raya las preocupaciones y reducir el “qué pasaría si”.

Registra tus pensamientos de forma objetiva

Puede resultar útil dejar de lado las autocríticas y anotar lo que pasa por tu mente. Investigaciones indican que poner por escrito los pensamientos puede ayudar a disminuir la ansiedad.

Nómbralo por lo que es

Es tentador aceptar los pensamientos “¿qué pasaría si?” como verdades inevitables, pero no lo son. Los pensamientos son eventos mentales que llegan y se van. Identificarlos conforme aparecen y permitir que pasen puede restarles poder.

Identifica tus disparadores

Al reconocer un pensamiento “¿qué pasaría si?”, tómate un momento para identificar qué situación lo ha originado. Pregúntate: ¿Qué está pasando ahora? ¿Cómo me siento? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que me haga sentir inseguro?

A lo largo del tiempo, es posible que descubras que estos pensamientos se disparan en situaciones concretas, como antes de una reunión o durante una cita médica. Si ya sabes qué situaciones pueden activar tu ansiedad, puedes entrar en ellas con estrategias de reducción de la ansiedad preparadas.

Practica estrategias para gestionar la ansiedad en situaciones concretas

Con el tiempo podrías reconocer que ciertas circunstancias te activan. Si identificas de antemano el riesgo de ansiedad, puedes afrontar esas situaciones con herramientas para reducirla y mantener el equilibrio.

Prácticas recomendadas para la gestión de la ansiedad

Expertos sugieren técnicas específicas para gestionar el estrés. Entre ellas se cuentan:

• ejercicio
• meditación
• mindfulness

Podrías probar también:

• una aplicación de salud mental para aprender técnicas de relajación
• escuchar música para reducir el estrés
• relajación muscular progresiva
• ejercicios de respiración profunda

La terapia, una herramienta poderosa

La terapia puede ayudar a transformar tus pensamientos, comportamientos y reacciones para mantener el bienestar mental. La terapia online o un grupo de apoyo también pueden facilitar el manejo de la ansiedad.

No estás solo

Recuerda que no estás solo/a, sea cual sea la forma en que elijas enfrentar estas preocupaciones. En algún momento, incluso millones de personas han reportado pensamientos intrusivos. En Estados Unidos, se ha informado que hasta 6 millones de personas experimentan este tipo de pensamientos.

En resumen

• Todos experimentamos pensamientos “¿qué pasaría si?” de vez en cuando.
• La ansiedad puede ser sutil y difícil de identificar; romper el ciclo de la preocupación requiere conocer tus disparadores y practicar técnicas de regulación emocional.
• Existen estrategias prácticas que pueden ayudar: registrar pensamientos, etiquetarlos, identificar disparadores y aplicar técnicas de relajación y manejo de la ansiedad.
• La búsqueda de apoyo profesional es una opción válida si las preocupaciones persisten o interfieren significativamente en la vida diaria.