Atención plena y gratitud: por qué y cómo deben ir de la mano.

Sentirse atrapado en la rutina es más común de lo que parece; la gratitud y la atención plena pueden ayudar a sacar más provecho de la vida y a afrontar desafíos difíciles. En este artículo exploramos qué significa cada práctica, cómo se relacionan y qué beneficios y límites presentan, además de ejercicios prácticos para empezar a integrarlas poco a poco en la vida diaria.

Gratitud y atención plena: fundamentos y relación

Gratitud

La gratitud es la práctica intencional de notar lo bueno de tu vida. Se refiere a cualquier cosa que te haga sentir agradecido, afortunado o bendecido. Algunos ejemplos incluyen: comunidad, fe, familia, amigos, salud, hogar, un trabajo, tu pareja, mascotas, pertenencias personales y objetos sentimentales.

La atención plena

La atención plena implica estar plenamente consciente del momento presente y observar la realidad desde una postura de no juicio, cuando sea posible. Incluye: notar y aceptar tus pensamientos, emociones, acciones y reacciones; ser consciente de tu entorno; dirigir tus pensamientos lejos del pasado y del futuro; arraigarte en el “aquí y ahora”.

El poder y límites de la gratitud

El poder de la gratitud

• Mejor estado de ánimo
• Mejor sueño
• Reducción de la inflamación
• Mayor autoestima
• Disminución de la frecuencia cardíaca
• Reducción del estrés
• Mayor empatía
• Niveles más bajos de agresión
• Más entusiasmo por la vida

Las limitaciones de la gratitud

Aunque la gratitud puede ayudar a mantener una perspectiva equilibrada, no es una solución para todos los problemas. No puede eliminar de inmediato la tristeza ante pérdidas como la pérdida de empleo, una ruptura o el fallecimiento de un ser querido. Las emociones dolorosas deben sentirse. Como se suele decir: hay que sentir para sanar. Intentar cubrir el dolor con gratitud puede llevar a la positividad tóxica, y eso no refleja la realidad. Los altibajos son parte de la vida.

Mindfulness: funcionamiento ante el caos

Qué es la atención plena

La investigación indica que las intervenciones basadas en la atención plena pueden influir de manera positiva en la depresión, el dolor, el tabaquismo y la adicción, entre otras condiciones. La atención plena consiste en estar plenamente consciente del momento presente y observar la realidad con una actitud de no juicio, cuando sea posible. Incluye: notar y aceptar tus pensamientos, emociones, acciones y reacciones; estar consciente del entorno; dirigir la atención lejos del pasado y del futuro; arraigarte en el aquí y ahora.

La analogía de la bola de nieve

Para entender por qué la atención plena es tan importante, puede ser útil la analogía de la bola de nieve. De vez en cuando, algo sacude todo y te arroja al caos. Ante ello, tienes dos opciones: ser la nieve o ser la escena. Si eres la nieve, estás a merced del evento y giras en medio del desorden, culpándote por haber caído y preguntándote por qué ocurrió (pasado) o si volverá a ocurrir (futuro), lo que añade dolor. Si eres la escena, te mantienes inmóvil en medio del torbellino y aceptas que pasará, sin dejar que el caos entre en el interior. La atención plena no busca una vida perfecta para evitar el dolor, sino gestionar tu respuesta ante una vida imperfecta y liberar el peso del sufrimiento.

Por qué funcionan mejor juntas

Cuando combinas gratitud y atención plena, puedes reconocer las bendiciones cotidianas y permanecer presente en este momento. En tiempos difíciles, estas prácticas pueden ayudarte a:

• No juzgar el dolor que sientes
• Encontrar aspectos positivos de la experiencia
• Evitar rumiar sobre lo ocurrido
• Protegerte de sentirte abrumado por lo que viene

Con la práctica, puede resultar más fácil ganar control sobre tu mentalidad. Si puedes, intenta trabajar en ello un poco cada día, una ejercicio a la vez.

Ejercicios de gratitud y mindfulness

• Alarma de gratitud: Programa una alarma diaria. Cuando suene, recorre tus sentidos (lo que ves, hueles, saboreas, tocas y oyes) y piensa en tres cosas por las que te sientes agradecido.
• Diario de gratitud: Empieza cada entrada observando dónde estás y cómo te sientes. Después, enumera de 3 a 10 cosas por las que te sientes agradecido.
• Meditación de atención plena: Encuentra una meditación guiada a través de alguna de las numerosas apps disponibles, como Insight Timer.
• Tarro de gratitud: Decora un tarro de cristal y llénalo con unas bendiciones cada mañana o noche. En días difíciles, vacíalo y lee tus notas.
• Ritual de gratitud: A la misma hora cada día, por ejemplo tras la cena, haz turnos con un amigo o familiar para mencionar las cosas por las que están agradecidos.

Meditación de gratitud de 5 minutos

También puedes probar esta meditación de 5 minutos y ver si te funciona. Muévete a un espacio tranquilo y silencioso de tu casa. Enciende música suave de fondo. Adopta una postura cómoda. Relaja la frente, baja los hombros, suelta la mandíbula y relaja la mirada o cierra los ojos. Realiza de 5 a 10 respiraciones profundas. Luego piensa con claridad en tu mente en cosas específicas por las que te sientas agradecido. Cada vez, permite que la gratitud llene tu corazón y di gracias:

• Alguien. Observa su expresión facial (quizá te sonría). Observa qué lleva puesto. Fíjate en sus gestos.
• Un lugar. Escucha cómo suena. Imagina cómo olería.
• Una parte del cuerpo. Dirige tu atención a ese punto. Piensa en lo que te permite hacer.
• Una comida. Visualízala con claridad. Imagina su olor y sabor.
• Un animal. Visualízalo saludándote. Observa su color y cómo juega contigo.

Cuando termines, mueve las manos y los pies, estira los brazos por encima de la cabeza y junta las manos frente al pecho, en una posición de oración. Ya has completado la práctica.

Enfoque práctico para empezar

La gratitud y la atención plena son herramientas poderosas; usadas juntas, pueden ayudarte a disfrutar del momento presente y a navegar los desafíos a medida que surgen. Practicarlas regularmente puede favorecer un mayor bienestar emocional y un estado mental más sereno. Si te interesa profundizar, hay recursos y charlas que exploran la ciencia de la gratitud.