Autocompasión para la ansiedad: beneficios y consejos

La autocompasión es un recurso interior que ayuda a gestionar la ansiedad con mayor facilidad. Todos atravesamos situaciones difíciles, desde retrasos en el trabajo hasta rupturas o problemas de salud. En lugar de criticarnos, podemos tratar a nosotros mismos con la misma amabilidad que ofreceríamos a un amigo. Este artículo explica qué es la autocompasión, sus tres componentes y prácticas útiles.

Qué es la autocompasión y por qué importa

La autocompasión implica tratarte a ti mismo con la misma amabilidad y cuidado que ofrecerías a un amigo que atraviesa una dificultad. Esta práctica se puede aplicar en todas las situaciones que provocan ansiedad, incluyendo fracasos percibidos, desaires e inseguridades importantes. Es especialmente relevante cuando nos sentimos fuera de control, como ante una condición de salud grave o un cambio vital. Investigaciones de 2021 muestran que una mayor autocompasión en personas con cáncer se asocia a menores niveles de ansiedad, depresión y malestar, así como a una mayor resiliencia y adherencia al tratamiento.

Las tres partes de la autocompasión

Amabilidad hacia uno mismo

La amabilidad hacia uno mismo es la primera componente. Consiste en ser suave y comprensivo contigo mismo, como lo haría un buen amigo, y en cultivar la creencia de que mereces cuidado. Practicarla implica, ante el estrés, detenerse para consolarte en lugar de intentar controlar o solucionar de inmediato. No evitas el dolor ni te autocriticas cuando fallas. Al notar un defecto personal, el tono de tu discurso es de aceptación y apoyo al cambio. Por ejemplo, podrías decir: “Debería esforzarme más” en lugar de “No estudié lo suficiente; soy perezoso y estúpido”.

Humanidad compartida

La humanidad compartida implica entender que el sufrimiento es parte de la condición humana y que no estás solo/a en tus debilidades, fracasos o errores. A menudo, frente a la adversidad, nos sentimos aislados y avergonzados, lo que aumenta la ansiedad. Reconocer que otros también enfrentan dificultades puede reducir la vergüenza y recordarte que tus desafíos no significan estar desconectado/a de los demás.

Consciencia plena

La consciencia plena o mindfulness implica mantener una actitud abierta, curiosa y no juiciosa, observando tus pensamientos y emociones tal como son, sin ruminar ni suprimir. Esta práctica te permite experimentar pensamientos y emociones negativas con mayor compasión y claridad. Si aceptas que un poco de ansiedad es inevitable y no te críticas cuando la sientes, puedes gestionarla con mayor facilidad.

Cómo practicar la autocompasión para la ansiedad

• Escríbete una carta de ánimo. Si te sientes ansioso, redacta una carta amorosa para ti mismo, señalando las cosas que valoras de ti y ofreciéndote amabilidad como lo harías con un amigo querido. También puedes llevar un diario diario sobre lo que haces bien y de lo que te sientes orgulloso/a.
• Meditación de atención plena. La mindfulness proviene de tradiciones budistas y es uno de los tipos de meditación más estudiados. Para practicarla, dirige la atención a la respiración y permanece en el presente. Si aparecen pensamientos, obsérvalos sin juicio y déjalos pasar, como nubes. En una revisión de 2014 con 3.515 participantes con condiciones de salud mental o física o con estrés alto, se encontró que la atención plena se asocia a mejoras en estrés, ansiedad, depresión y dolor.
• Escribe tu autocrítica. ¿“¿Cómo podrías ser tan tonto/a?”? ¿“Eres vago/a e inútil”? ¿Dirías esas cosas a alguien a quien amas? Probablemente no. Pero a menudo nos las decimos a nosotros mismos. Escribe esas palabras en una hoja para observarlas con objetividad y darte cuenta de que no mereces ese trato.
• Afirmaciones positivas. Crea y repite afirmaciones para ayudarte a manejar la ansiedad. Algunos ejemplos: “Soy una persona fuerte y amorosa”, “Usaré este obstáculo para aprender y crecer”, “Soy plenamente capaz de cambiar cómo me siento respecto a esta situación”, “Mi valía es intrínseca y no depende de circunstancias externas”.
• Declaraciones de liberación. Prueba declaraciones de liberación para soltar pensamientos o emociones no deseados. Son frases que dices cuando te das cuenta de que te hablas con dureza y quieres dejar ir esos pensamientos. Por ejemplo: “Está bien sentir ansiedad en este momento. Pasará.”

Qué implica cultivar más autocompasión

La autocompasión es un recurso interior que permite responder ante la adversidad y la ansiedad con una acción de amabilidad. Una persona que la practica reconoce su ansiedad y se ofrece comprensión en lugar de un juicio severo por errores o supuestas carencias. Aunque requiere práctica, cualquiera puede cultivar más autocompasión para reducir la ansiedad. Puedes empezar con prácticas en casa, como la atención plena o las afirmaciones positivas, o consultar a un profesional de la salud mental si lo consideras oportuno.