Cafeína y ansiedad: ¿Cuál es el vínculo?

Numerosos estudios señalan que la cafeína puede influir negativamente en la ansiedad, especialmente en quienes ya padecen trastornos del estado de ánimo. Aunque es un estimulante que aumenta la alerta y la energía, un consumo excesivo puede provocar nerviosismo, insomnio y malestar estomacal. Este artículo explica cómo la cafeína se vincula con la ansiedad, qué síntomas pueden presentarse y qué estrategias permiten moderar su consumo de forma informada.

La conexión entre cafeína y ansiedad

En una revisión exhaustiva de la literatura de 2017, los investigadores concluyeron que la cafeína es generalmente segura para adultos sanos cuando se consume con moderación, pero puede provocar efectos adversos en grupos vulnerables.

En un estudio de 2022, se encontró que la cafeína presente en aproximadamente cinco tazas de café puede desencadenar ataques de pánico en personas con trastornos de pánico. También se observó que puede aumentar la ansiedad en personas con trastornos de pánico y en adultos sanos. Aun así, no se conoce con certeza la conexión entre la ansiedad inducida por cafeína y los ataques de pánico.

La cafeína tiene varios efectos en el cuerpo. Uno de los principales mecanismos es el bloqueo de los receptores de adenosina, lo que produce un aumento de dopamina, noradrenalina y glutamato. Un estudio de 2019 mostró que los genes de receptores de adenosina pueden influir en el desarrollo de la ansiedad. Esta relación podría sugerir que ciertas personas con riesgo podrían ser más propensas a desarrollar ansiedad por consumo de cafeína, pero se requiere más investigación para entender la conexión.

El DSM-5-TR define la ansiedad inducida por cafeína como una condición en la que la cafeína interfiere con el funcionamiento diario. Para obtener un diagnóstico, los síntomas deben relacionarse directamente con el consumo de cafeína. También describe posibles criterios para un trastorno por uso de cafeína: síntomas de abstinencia al no obtener suficiente cafeína; continuar usando cafeína a pesar del daño; deseo de dejar de usarla o incapacidad para hacerlo.

Contenido de cafeína en bebidas populares

• 12 onzas de refresco cafeinado: típicamente 30-40 mg
• 8 onzas de té verde o negro: 30-50 mg
• 8 onzas de café: 80-100 mg
• 8 onzas de bebidas energéticas: 40-250 mg
• 8 onzas de café descafeinado: 2-15 mg

Síntomas de ansiedad por cafeína

Cuando se consume demasiada cafeína, pueden aparecer síntomas indeseables. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) estima que consumir alrededor de 400 mg diarios no suele provocar síntomas en la mayoría de adultos sanos, lo que equivale a unas 4 o 5 tazas de café. Entre los síntomas más comunes se encuentran náuseas, insomnio, temblores, malestar estomacal, ritmo cardíaco acelerado, dolor de cabeza y una sensación general de malestar. Si la cafeína desencadena ansiedad, también pueden aparecer miedo, inquietud o preocupación excesiva.

Interacciones con medicamentos para la ansiedad

Investigaciones desde principios de la década de 2000 señalan que la cafeína puede interferir con varios fármacos psiquiátricos, incluidos antidepresivos y ansiolíticos, al competir por receptores similares y entorpecer el tratamiento. Estudios más recientes siguen apoyando esta idea y advierten a los profesionales de la salud que tengan en cuenta el consumo de cafeína al prescribir medicamentos.

Consejos para consumir cafeína con seguridad

• Empieza más tarde en el día: la Asociación Americana de Psicología recomienda esperar una hora desde que te levantas para la primera taza y posponerla hasta media mañana o temprano la tarde.
• Consume cafeína solo cuando la necesites: si no la consumes habitualmente, aprovecha sus efectos de forma puntual, por ejemplo antes de un viaje largo o una charla.
• Disminuye poco a poco: reducir gradualmente tu consumo puede evitar síntomas de abstinencia como dolor de cabeza o aumento de la ansiedad.
• Elige descafeinado: el café, té o refrescos descafeinados pueden aportar sabor similar con menos cafeína.
• Haz ejercicio: la actividad física puede aumentar los niveles de energía y la alerta, especialmente si se realiza por la mañana o cuando la energía baja.

Siguientes pasos para moderar la cafeína

Si consumes mucho café y quieres reducirlo, empieza con cambios modestos: elimina una taza adicional, cambia a descafeinado o retrasa la primera toma. En algunos casos, sustituir la primera cafeína por ejercicio puede ser útil. No existe un tratamiento único para la abstinencia o la reducción general; es posible que tengas que probar diferentes estrategias para ver qué funciona mejor.

Si tienes dificultades para gestionar la ansiedad o los ataques de pánico, considera consultar a un profesional de la salud mental para ayudar a controlar los síntomas. Puede ser útil explorar terapias, ajustar medicamentos o adoptar otras estrategias. Para obtener información sobre opciones para encontrar un profesional, consulta un recurso informativo relevante.