Cómo dejar ir la ansiedad y la preocupación

Con las herramientas adecuadas para afrontarlo, puedes aprender a dejar ir la ansiedad y las preocupaciones, tanto a corto como a largo plazo. Este artículo explora qué señales acompañan la angustia, estrategias inmediatas para aliviarla y enfoques sostenidos que ayudan a reducirla con el tiempo. También destaca cuándo consultar a un profesional y cómo encontrar apoyo adecuado.

Señales y síntomas de la ansiedad

• Pensamientos acelerados que se acumulan sin control.
• Tensión muscular en cuello, hombros y espalda.
• Respiración superficial o rápida (hiperventilación).
• Palpitaciones o aceleración del pulso.
• Nerviosismo e inquietud.
• Dificultad para concentrarse o memoria afectada.

Estrategias para aliviar la ansiedad a corto plazo

Cuando aparece un ciclo de pensamientos negativos, a menudo buscas una solución inmediata. Aunque parezca lo contrario, para soltar las preocupaciones de forma rápida puede ayudar abrazar tus emociones y el momento presente. Observa tu mundo interior: ¿qué sientes y piensas? y tu mundo exterior: ¿qué puedes percibir con tus sentidos? ¿Qué ves, sientes, hueles o oyes? y tu respiración: concéntrate en el ritmo de inhalar y exhalar.

Qué hacer en el momento

• Nombrar síntomas y pensamientos. A veces, verbalizarlos ayuda a manejarlos. Por ejemplo, si el corazón late rápido, reconocer que es un síntoma físico común de la ansiedad puede aportar perspectiva (ansiedad, no un problema cardíaco).
• Identificar patrones de pensamiento negativo. La ansiedad a menudo distorsiona las ideas. Patrones comunes: generalización excesiva, pensamiento en blanco y negro, saltos a conclusiones, pensar en “debería”, catastrofización.

Patrones de pensamiento negativos comunes

• Generalización excesiva
• Pensamiento en todo o nada
• Saltos a conclusiones
• Pensamiento en “debería”
• Catastrofización

Mantras y frases de calma

Los mantras son palabras o frases significativas usadas en prácticas de atención plena o espiritualidad. En el momento, pueden servir para desafiar el diálogo interno negativo y la autocrítica. Considera crear una lista de citas o dichos que puedas repetir cuando te sientas ansioso; pueden ayudarte a grounding y perspectiva.

Ejercicios rápidos de estrés somático

• Técnica de visión de gran angular: enfócate en objetos lejanos dentro de tu campo de visión y, después, relaja la vista, manteniendo la mirada más difusa durante al menos 20 segundos.
• Respiración en cadencia: inspira contando 4, exhala contando 6, repite durante 1 minuto. Puedes usar un temporizador o contar en tu cabeza.
• Ola fisiológica: inspira con un doble golpe y exhala lentamente. Repite 3 veces.

Cómo liberar la ansiedad a largo plazo

En un estudio de 2021 se analizaron respuestas de afrontamiento ante el miedo y la sobrecarga tecnológica durante la pandemia. Sugieren que ciertos métodos de afrontamiento reducen la ansiedad a largo plazo de forma más eficaz que otros.

Aceptación de uno mismo y auto-compasión

En la investigación, de 180 participantes, los que reportaron aceptarse a sí mismos tenían más probabilidad de buscar soluciones a sus síntomas de ansiedad. La autoaceptación y la autocompasión se asocian con menos pensamiento deseoso y autocrítica.

Desarrollar un estilo de resolución de problemas

Este enfoque se centra en el problema en sí, no en las emociones que lo acompañan. Quienes adoptaron este estilo de resolución se mostraron abiertos a encontrar: soluciones positivas, nuevos modos de pensar y métodos para tomar decisiones difíciles.

Fomentar un enfoque de búsqueda social

Buscar apoyo social puede ayudar a encontrar nuevas formas de afrontar y sentirse parte de una comunidad. Si te interesa ampliar tu red, puedes acudir a grupos de meditación, apoyo espiritual o grupos de intereses.

Distraerse de forma saludable

Hobbies como la lectura o el senderismo pueden proporcionar un descanso mental de los pensamientos preocupantes. También puedes hacer algo que disfrutes, como ver una película divertida o comer un alimento reconfortante.

Respiración profunda

La respiración profunda es una vía para reducir la ansiedad al disminuir sus efectos en el cuerpo. Durante la ansiedad o un ataque de pánico, la respiración puede volverse superficial; la respiración profunda ayuda a restablecer la calma al inspirar lentamente por la nariz y exhalar larga y lentamente por la nariz o la boca.

Ejecicio físico

Un estudio de 2020 encontró que 8 semanas de entrenamiento de resistencia redujeron significativamente los síntomas de ansiedad y preocupación en adultos jóvenes. Estos efectos pueden deberse al aumento de la socialización, logro de metas y mayor fortaleza física. Puedes probar yoga, correr o artes marciales.

Qué hacer si las señales persisten

Si los síntomas de ansiedad se vuelven crónicos o interfieren en tu funcionamiento, las técnicas de afrontamiento en casa pueden no ser suficientes. En ese caso, consultar a un profesional de la salud puede ayudar a descartar otras causas y recomendar terapia o grupos de apoyo. Un profesional puede ayudarte a entender qué está provocando la ansiedad y explorar enfoques alternativos para afrontar el problema.

Recursos y apoyo

La ansiedad es muy común y tratable. Existen diferentes enfoques terapéuticos, opciones de medicación y recursos útiles que pueden ayudarte a gestionarla.

• Apps para la ansiedad
• Productos de alivio de la ansiedad
• Libros sobre la ansiedad
• Tés e infusiones para el estrés
• Grupos de apoyo en línea