Cómo hacer que la ansiedad desaparezca: 5 consejos

La ansiedad ocasional es una experiencia normal ante situaciones estresantes: preparar una presentación, mudarte a una ciudad nueva o enfrentar problemas de salud pueden activar sensaciones de nerviosismo, miedo y preocupación. Cuando la situación estresante se atenúa, a menudo también disminuyen los síntomas de ansiedad. Sin embargo, para muchas personas con trastornos de ansiedad, estos síntomas pueden ser persistentes y afectar su vida diaria. En este artículo se presentan formas de afrontar y gestionar la ansiedad de manera efectiva.

Las situaciones de estrés de la vida pueden ser temporales, pero los trastornos de ansiedad no lo son para todos. El Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH, por sus siglas en inglés) estima que alrededor del 31,1% de los adultos en Estados Unidos experimentarán un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida. Las personas que viven con un trastorno de ansiedad pueden experimentar síntomas excesivos que interfieren con su funcionamiento diario. Sensaciones como ataques de pánico, ritmo cardíaco acelerado y dificultad para respirar pueden afectar el desempeño diario y el bienestar general. Puede parecer que estos síntomas no desaparecen si ocurren de forma regular. Aunque la ansiedad no se va por completo para algunas personas, existen estrategias para manejarla y reducir su impacto.

¿La ansiedad desaparece por completo? En general, la ansiedad que surge ante un estresor concreto puede desvanecerse cuando dicho estresor se mitiga. Pero la ansiedad asociada a un trastorno de ansiedad puede no desaparecer y, para algunas personas, incluso empeorar con el tiempo. Por lo general, la sensación de nerviosismo es temporal y cede cuando el desencadenante se controla. Aun así, los síntomas pueden presentarse con mayor intensidad o frecuencia en algunos individuos, lo que dificulta mantener la calma y la funcionalidad diaria. En estas situaciones, la ansiedad puede afectar de forma más amplia la vida y el bienestar personal, laboral y social.

¿Cuánto dura la malinterpretación de la ansiedad?

La ansiedad puede presentarse de forma breve o prolongarse durante días, semanas, meses o incluso años. Si no se trata, la ansiedad a largo plazo puede afectar de manera significativa el bienestar general. Esto puede verse, entre otras cosas, en:

• bordes de autoestima más bajos
• aislamiento social
• sintomatología depresiva
• ataques de pánico
• dificultad para relajarse
• presión arterial elevada
• dolores de cabeza frecuentes
• una sensación persistente de peligro o fatalidad

La ansiedad que perdura puede afectar negativamente la vida social, las relaciones personales y el rendimiento en el trabajo, e incluso conllevar complicaciones para la salud física. Por ello, identificar y tratar este patrón es clave para recuperar el control sobre la propia vida.

¿Qué factores hacen a alguien más susceptible a la ansiedad?

Numerosos factores pueden aumentar la vulnerabilidad a los trastornos de ansiedad, entre ellos la genética, condiciones médicas y estresores ambientales. Algunas personas tienen una predisposición genética a experimentar ansiedad; otras la desarrollan en función de su entorno y experiencias vitales. ciertas condiciones médicas pueden mantener o agravar la ansiedad. Por ejemplo, infecciones u otros trastornos médicos pueden contribuir a un estado de ansiedad crónica. Investigaciones de 2017 indicaron que las personas con ansiedad presentan tasas más altas de artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), enfermedad cardíaca y presión arterial elevada. Si resulta difícil gestionar los síntomas de forma aislada, buscar apoyo profesional puede marcar una gran diferencia.

Si gestionar la ansiedad por tu cuenta resulta complicado, considera buscar ayuda de un profesional de la salud, como un médico o un psicoterapeuta. También hay recursos de apoyo emocional y líneas de ayuda que pueden ser útiles para compartir lo que sientes de forma anónima o confidencial.

Consejos prácticos para gestionar la ansiedad

A continuación se presentan estrategias útiles que pueden ayudar a disminuir la intensidad de la ansiedad cuando aparece. Aunque no sustituyen un tratamiento profesional cuando es necesario, pueden formar parte de una rutina diaria más saludable.

• 1. Habla con alguien

Uno de los síntomas de la ansiedad es el pensamiento acelerado. Cuando la preocupación es excesiva, hablar de ello con alguien puede aliviar la carga emocional. Considera acercarte a un amigo o familiar de confianza y compartir lo que sientes. Expresar tus pensamientos en voz alta puede quitarte un peso de encima. Si es posible, consulta a un médico o a un profesional de salud mental para trabajar las inquietudes que te agobian. Los terapeutas emplean diversas terapias para ayudar a las personas con trastornos de ansiedad a afrontar la situación. Si prefieres mantener cierta anonimidad, existen grupos de apoyo en línea o líneas de ayuda que pueden acompañarte.

• 2. Haz respiraciones profundas

Durante un ataque de pánico, la respiración puede ser rápida y superficial. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a controlar los síntomas físicos de la ansiedad. Intenta ralentizar la respiración inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Esto te conecta con la respiración y puede disminuir la frecuencia cardíaca. Una técnica popular es la respiración en caja (box breathing), que consiste en cuatro pasos: inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración 4 segundos, exhalar 4 segundos y volver a empezar. Contar mentalmente hasta cuatro mientras tomas respiraciones profundas puede calmar la mente y anclarte al presente. Esta práctica te ofrece un punto de enfoque distinto al desencadenante de la ansiedad.

• 3. Evita la cafeína

Si eres sensible a la cafeína, esta puede provocar sensación de nerviosismo y mejorar los síntomas de ansiedad. La cafeína estimula el sistema nervioso, activar la respuesta de lucha o huida, y puede aumentar los niveles de adrenalina, la presión arterial, la sudoración y la ansiedad. Un estudio de 2022 sugiere que la cafeína puede inducir ataques de pánico y ansiedad en personas con trastorno de pánico. En su lugar, prueba cambiar el café de la mañana por una taza de té sin cafeína o agua. Tés reconfortantes como manzanilla, menta o lavanda pueden ayudar a calmarte. Romper un hábito de café puede ser difícil, pero el café descafeinado puede facilitar la transición.

• 4. Da un paseo

A veces, hacer una pausa, salir del entorno habitual y realizar actividad física puede ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad. Salir a caminar, especialmente al aire libre, puede ser beneficioso. Un metaanálisis de 2022 encontró que caminar en la naturaleza mejora la salud mental, con mejoras específicas en síntomas de ansiedad y depresión. Si te cuesta salir de casa por la preocupación excesiva, aprovecha este momento para estar en contacto con la naturaleza, escuchar un podcast o llamar a alguien que te escuche. Caminar también aumenta las endorfinas, lo que puede reducir el estrés.

• 5. Repite un mantra

Cuando los síntomas de la ansiedad son intensos, puede parecer que estás en peligro. Tómate un momento para evaluar la situación; si no hay peligro real, recuerda que estás a salvo y que estas sensaciones pasarán. La meditación, la atención plena (mindfulness) y los mantras pueden ser herramientas poderosas para calmar la mente. Repite frases tranquilizadoras como “Estoy a salvo” o “Esto pasará”. Repite estos mantras como recordatorios de que podrás superar esta subida de ansiedad y avanzar hacia la calma.

Próximos pasos

La ansiedad es la respuesta del cuerpo ante la sensación de peligro. Cuando entramos en un modo de “lucha, huida o congelación” (fight, flight, or freeze), pueden aparecer un ritmo cardíaco acelerado, dificultad para respirar y tensión en el pecho. Aunque es común experimentar ansiedad de forma ocasional, el miedo y la preocupación excesivos pueden afectar el bienestar. Hablar con alguien puede ser de gran ayuda, ya sea un médico, un profesional de la salud mental, un amigo o un familiar. También existen tratamientos farmacológicos para las personas con trastornos de ansiedad, por lo que, si es necesario, consultar con un profesional puede ser beneficioso. Mantener un estilo de vida equilibrado, con descanso adecuado, una dieta saludable y ejercicio regular, también contribuye a la gestión de los síntomas. Cuando sientes que está por comenzar un ataque de pánico, puedes intentar estas técnicas de respiración o realizar un mantra. Tomarte un descanso con una caminata o una llamada a alguien de confianza puede marcar la diferencia. La ansiedad puede parecer abrumadora en ocasiones, pero estas estrategias pueden ayudarte a recuperar el control de tu vida.