Cómo lidiar con la sensación de estar abrumado: 9 consejos

Qué provoca sentirse abrumado

La saturación emocional puede aparecer por una combinación de factores personales y estructurales. Entre ellos se cuentan:

• Responsabilidades laborales y demandas de tiempo
• Conflictos o estrés en las relaciones personales
• Experiencias traumáticas pasadas o actuales
• Preocupaciones financieras y laborales
• Problemas políticos o sociales que generan incertidumbre
• Avisos ambientales o preocupación por el entorno
• Inquietudes sobre la salud propia o de seres queridos
• Vivir en un contexto de crisis sanitaria global

Grupos de mayor vulnerabilidad

• Personas con alta sensibilidad emocional
• Personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)
• Personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• Personas con trastornos de ansiedad
• Personas con autismo
• Personas con trastornos del estado de ánimo

Cada persona tiene umbrales diferentes; lo que abruma a una puede no afectar a otra. Sin embargo, existen estrategias útiles que pueden disminuir la intensidad del agotamiento diario y en momentos de estrés puntuales.

Qué hacer cuando te sientes abrumado

• 1. Reflexiona sobre el “por qué”: Un primer paso importante para superar el sentirse abrumado es identificar la causa raíz. La próxima vez que surja un pensamiento abrumador, pregúntate: ¿Qué te está provocando estrés en este momento? Una vez localices la fuente, estarás más cerca de resolverlo.
• 2. Acepta tus emociones: Ignorar o negar la saturación no suele ayudar. Reconoce que te sientes abrumado y valida tus pensamientos sin juzgarte. Esta aceptación puede reducir la vergüenza o culpa asociadas al estrés.
• 3. Practica la atención plena: Cuando hay muchas cosas en marcha, concentrarte en el ahora puede ser difícil. El momento presente es lo único que realmente tenemos. Practicar mindfulness puede ayudar a disminuir la ansiedad sobre el pasado y el futuro. Formas de hacerlo incluyen meditaciones, hacer una tarea a la vez, moverse (yoga o baile) y usar apps de mindfulness.
• 4. Prueba ejercicios de respiración: Un estudio de 2017 mostró que la respiración profunda puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo; un estudio de 2019 sugiere que la respiración diafragmática ofrece alivio fisiológico y psicológico. Cuando te sientas abrumado, respira hondo y concéntrate en cada inhalación y exhalación. Si no te salen de forma natural, puedes escuchar meditaciones guiadas.
• 5. Enfócate en lo que puedes controlar: Es fácil centrarse en lo que está fuera de nuestro alcance y eso aumenta la ansiedad. Dirige la atención hacia acciones y decisiones dentro de tu control, y deja ir lo incontrolable cuando sea posible.
• 6. Toma descansos: Vivimos en una cultura que no siempre prioriza el descanso. Reserva momentos para pausas: incluso 15 minutos de estiramiento, 1 minuto de pausa de atención plena o un paseo para ver el atardecer pueden marcar la diferencia.
• 7. Haz lo que disfrutas: ¿Dedicás suficiente tiempo a lo que te gusta? Programa momentos para la alegría. ¿Qué te trae placer? Puedes considerar escuchar música, salir a caminar, cocinar, ver la puesta de sol o pasar tiempo con seres queridos.
• 8. Recibe contacto físico: Si es seguro buscar contacto físico, pide un abrazo a un amigo, pareja o familiar. El tacto puede reducir el estrés y mejorar el bienestar. Si no hay alguien cercano, otras opciones como masajes pueden ayudar también.
• 9. Habla con un terapeuta: Si ya probaste varias estrategias y aún necesitas ayuda, considera consultar a un profesional de la salud mental. La terapia puede ayudar a identificar la causa subyacente y ofrecer estrategias personalizadas.

Pasos siguientes

El estrés nos afecta de forma diferente a cada persona. A veces proviene de fuentes personales, como relaciones o trabajo, y otras veces de factores sistémicos, como la política o la justicia social. Pero saber cómo dejar de sentirse abrumado y las formas de reducir la ansiedad cuando aparecen puede ayudar a disminuir el estrés. A continuación, prueba estas estrategias: identificar la causa raíz, concentrarte en la respiración con ejercicios de respiración profunda, practicar mindfulness o meditaciones, y buscar apoyo profesional si es necesario. Sobre todo, recuerda que el agotamiento emocional es temporal: estas herramientas pueden ayudarte a sentirte mejor más pronto que tarde.

• 1. Identificar la causa raíz
• 2. Centrarse en la respiración mediante ejercicios de respiración profunda
• 3. Practicar mindfulness o meditaciones
• 4. Hablar con un profesional de la salud mental