Cómo superar un ataque de pánico

Los ataques de pánico pueden hacer que sientas que has perdido el control, pero con las estrategias adecuadas puedes volver a tomar las riendas. Sensación de inquietud, miedo y malestar físico pueden resultar abrumadores, y, en un mundo a veces inestable, pueden aparecer o reaparecer. Este artículo presenta qué son, qué señales los acompañan y qué estrategias útiles existen para atravesarlos, tanto durante como después de un episodio.

¿Qué es un ataque de pánico?

Los ataques de pánico son súbitos repuntes de miedo y ansiedad que suelen alcanzar su punto máximo en pocos minutos. Son comunes en personas con trastornos de ansiedad, pero pueden ocurrir en casi cualquiera. Que se produzca un ataque no significa necesariamente que haya un trastorno de pánico. Una encuesta importante de 2016 indicó que alrededor del 13% de las personas en el mundo ha sufrido al menos un ataque de pánico; de quienes lo experimentaron, solo un 2–3% cumplieron criterios de trastorno de pánico.

• Ritmo cardíaco acelerado o palpitaciones
• Sudoración
• Dificultad para respirar
• Mareos o aturdimiento
• Desrealización o despersonalización
• Miedo a morir
• Aparición de dolor en el pecho
• Escalofríos o sensación de calor
• Temblores
• hormigueo o entumecimiento
• Náuseas o malestar estomacal

Para algunas personas, el ataque tiene un desencadenante claro, como una situación específica (por ejemplo, cruzar un puente o hablar en público). En otras personas, aparece de forma repentina y sin causa aparente. Aunque no son peligrosos, los miedos a que ocurra otro ataque pueden ser lo bastante intensos como para afectar la vida diaria.

Cómo afrontarlo durante un ataque de pánico

Reconoce que se trata de un ataque de pánico

Lo primero es reconocer las señales tal como son: un ataque de pánico. No es una amenaza vital, no te hará daño y pasará pronto. Puede resultar tentador huir de las emociones, pero aceptarlas puede facilitar atravesarlas. Puedes darte un mensaje sencillo: «Esto es temporal. Pasará pronto».

Mantente anclado al presente

Muchas personas encuentran útil centrarse en el entorno para reducir la sensación de irrealidad y miedo. Una técnica común es el método 5-4-3-2-1, que consiste en enfocarte en tus sentidos para anclarte al momento presente:

• 5 cosas que ves a tu alrededor
• 4 cosas que puedes tocar
• 3 cosas que puedes escuchar
• 2 cosas que puedes oler
• 1 cosa que puedes saborear

También puede ayudar oler lavanda, ya que la inhalación de este aroma puede reducir la ansiedad para algunas personas. Otras estrategias de anclaje incluyen apoyar los pies firmemente en el suelo, comer o beber algo que te guste con atención plena, escribir cómo te sientes en un diario o localizar y observar tu pulso.

Relaja tus músculos

Las técnicas de relajación muscular progresiva pueden aportar beneficios como disminuir la presión arterial, favorecer el sueño y reducir la ansiedad. El objetivo es disminuir la tensión muscular contrayendo y soltando los grupos musculares de forma progresiva, desde los pies hasta la cabeza. Practícalo en una posición cómoda, con los ojos cerrados y respiraciones profundas.

Practica la atención plena

La atención plena consiste en observar lo que ocurre sin juicio, aceptando lo que sientes física y mentalmente en el momento presente. Algunas investigaciones sugieren que las intervenciones basadas en la atención plena pueden ser tan efectivas como la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad, aunque los beneficios varían entre personas. Si tus sensaciones físicas te desbordan con frecuencia, practicarla puede ayudar a no luchar contra ellas y gestionar mejor el miedo.

Visualiza tu lugar de calma

Imaginarte en un entorno que te aporta calma o rodeado de personas que te apoyan puede ser especialmente reconfortante durante un ataque. Mantener una foto o recuerdo de esos lugares o personas cercanas puede servir de recurso inmediato.

Habla con alguien

Hablar con alguien de confianza durante un ataque puede aportar seguridad y recordarte que los síntomas son pasajeros y no pueden hacerte daño. A veces, simplemente que alguien te sostenga de la mano o te acompañe en una conversación puede marcar una gran diferencia.

Déjalo pasar

Otra estrategia es dejar que el ataque «se desarrolle» sin pelear contra él. Enfrentar el miedo en lugar de huir puede ayudar a que los ataques pasen más rápido y, a la larga, reducir su frecuencia. Una técnica popular es la respuesta DARE, creada para enfrentar la ansiedad de forma directa.

DARE significa: Defuse, Allow, Run toward, Engage. En español, Defusiona (responde a escenarios tipo “¿y si…?” con “¿y qué?”), Permite (acepta tus emociones), Ve hacia ello (reinterpreta la ansiedad como excitación) y Enfócate (ocúpate con una actividad). Es importante señalar que la técnica DARE no ha sido evaluada de forma rigurosa mediante ensayos científicos.

Estrategias para después de un ataque de pánico

8. Identifica tus desencadenantes

Los ataques pueden parecer impredecibles, pero a menudo existe un conjunto de desencadenantes subyacentes. Identificar qué suele dispararlos es un paso clave en la psicoterapia y en la gestión personal. Llevar un diario puede ayudar a detectar patrones y entender mejor cuándo aparecen.

9. Haz un plan

Planificar qué hacer cuando ya hayas vivido un ataque puede reducir la incertidumbre y la intensidad de futuros episodios. Piensa en qué recursos han funcionado para ti: ¿qué ejercicios de respiración, qué actividad física o qué conversación te resulta útil? Tener un plan te ayuda a sentir más control.

10. Gestiona el estrés

La gestión del estrés es una de las herramientas más útiles para disminuir la frecuencia e intensidad de los ataques. Las estrategias pueden incluir respiración, meditación, llevar un diario, pasar tiempo en la naturaleza o reservar tiempo para el autocuidado. Un enfoque integral suele combinar varias técnicas adaptadas a cada persona.

11. Haz ejercicio

La actividad física regular puede reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el sueño y el ánimo. Si el ejercicio dispara un ataque, empieza con opciones suaves como caminar o yoga y, poco a poco, aumenta la intensidad según te vaya resultando cómodo.

12. Toma la medicación según lo indicado

Si un profesional de la salud te ha prescrito medicación, es importante continuarla tal como se indicó. Si tienes dudas sobre efectos secundarios o quisieras ajustar dosis, consulta con tu médico. Algunos antidepresivos y ansiolíticos pueden beneficiar el tratamiento de los trastornos de pánico, pero deben ser supervisados por un profesional.

13. Desafía pensamientos poco realistas

La terapia cognitivo-conductual se centra en identificar y cuestionar pensamientos negativos y catastróficos, y en sustituirlos por interpretaciones más realistas. Este enfoque ayuda a desarrollar estrategias de afrontamiento y a gestionar mejor la ansiedad y los ataques.

14. Prueba la exposición

La exposición gradual consiste en enfrentarte a las situaciones que desencadenan el pánico de forma progresiva y controlada. Aunque puede generar miedo, la repetición ayuda a reducir la reacción. La exposición debe realizarse siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud mental.

15. Habla con un profesional de la salud

Si tú o alguien cercano está experimentando ataques de pánico, busca apoyo profesional. Si no tienes acceso local, considera servicios de telemedicina o clínicas cercanas. Un profesional puede ofrecer orientación, evaluar opciones de tratamiento y sugerir estrategias personalizadas.

Cuándo buscar ayuda profesional

Los ataques de pánico pueden ser muy angustiantes y, en algunos casos, interferir significativamente con la vida diaria. Si los ataques se vuelven más frecuentes, más intensos o menos manejables, o si sientes que ya no puedes controlarlos, es recomendable consultar a un profesional de la salud mental para una evaluación y apoyo adecuados.