Diez de los errores más comunes en el pensamiento

En mi publicación más reciente hablé de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y de evaluar la racionalidad de nuestros pensamientos. Si, como propone la TCC, los pensamientos influyen en las emociones y conductas, entonces cambiar pensamientos desadaptativos por otros más racionales puede mejorar nuestras emociones y comportamientos. Sin embargo, hay dos dificultades: reconocer estos pensamientos y saber con qué reemplazarlos.

Distorsiones cognitivas comunes y evaluación de pensamientos

Para reconocer pensamientos irracionales, conviene anotar todos tus pensamientos, especialmente justo después de un incidente emocional. Luego, con una actitud de pensamiento crítico, puedes empezar a evaluarlos.

Este artículo trata de encontrar formas de hacer más fácil el proceso de evaluación. Para ayudar, voy a comentar algunas distorsiones cognitivas comunes que probablemente experimentarás. ¿Acaso dije comunes? Estos errores cognitivos son muy comunes. Lo más probable es que encuentres algunos ocultos bajo la superficie de tus pensamientos inmediatamente después de un incidente muy estresante.

¿Cuántas distorsiones cognitivas hay? Depende de lo que incluyas y de cómo las clasifiques, pero he visto listas tan cortas como tres ítems, y otras con más de cien. Me centraré en diez ítems, los mismos que David D. Burns utiliza en su popular libro The Feeling Good Handbook. Tal vez algunas distorsiones que enumero se parezcan entre sí, o quizá ninguna cubra cierto tipo de pensamiento distorsionado que tenías en mente. Si es así, dímelo en los comentarios. Si te interesa un análisis más detallado, puedes consultar el libro de Burns, disponible en muchas bibliotecas. Y si prefieres un enfoque más narrativo para comprender estas distorsiones, te ofrezco un enfoque en mi otro blog, donde desarrollo las mismas distorsiones en forma de historia, en una serie de tres artículos.

Distorsiones cognitivas y descripciones

• Sobregeneralización: sacar conclusiones basadas en evidencia limitada.
• Etiquetamiento: etiquetarte a ti mismo basándote en una acción.
• Catastrofización: asignar una alta probabilidad al peor desenlace posible.
• Filtrado: filtrar lo positivo y enfocarte en lo negativo.
• Saltar a conclusiones: leer la mente de otros y hacer predicciones sobre el futuro.
• Personalización: asumir que los eventos negativos son tu culpa.
• Afirmaciones de “debería”: centrarse en lo que deberías hacer o haber hecho.
• Razonamiento emocional: interpretar tus emociones como evidencia irrefutable de la realidad.
• Desestimar lo positivo: ignorar lo positivo o convertirlo en negativo.
• Pensamiento dicotómico: pensar en términos de todo o nada, blanco o negro.

Ejemplos ilustrativos

• 1. Mi cita a ciegas salió mal. ¡Por lo tanto, estaré solo para siempre!
• 2. No sé cómo usar esta nueva fotocopiadora. ¡Por lo tanto, soy estúpido!
• 3. Sería un desastre si llegara a olvidar el apellido de mi nuevo jefe.
• 4. No entiendo por qué a la gente le gusta la playa; ¡tengo arena en los zapatos!
• 5. Debes odiarme porque soy gordo (lectura de la mente). Mi cita me rechazará (adivinación del futuro).
• 6. Es mi culpa que mi cónyuge esté infeliz.
• 7. No debería haber sentido enfado; debería haber sabido; debería saber hacer esto.
• 8. Tengo un mal presentimiento sobre la entrevista de trabajo, así que ni siquiera voy a ir.
• 9. Mis amigos dicen que soy resiliente, pero apuesto a que están mintiendo porque sienten lástima por mí.
• 10. O entro en una universidad de la Ivy League o seré un fracaso total.