¿Experimentas ataques de pánico frecuentes? Podrías estar viviendo con un trastorno de pánico.

El trastorno de pánico se caracteriza por ataques de pánico recurrentes y un miedo intenso a que se repitan. Muchas personas experimentan ataques impredecibles y desarrollan preocupación constante por el próximo episodio, incluso volviéndose más evitativas en su vida diaria. Aunque puede resultar devastador, el trastorno de pánico es manejable con tratamiento y estrategias para reconocer señales y reducir la angustia.

Qué es el trastorno de pánico y qué no es

• Qué es: una condición de ansiedad que implica ataques de pánico repetidos y un miedo persistente a tener más ataques.
• Cuánto es común: es frecuente que aparezcan ataques de pánico a lo largo de la vida; hasta un 4,7% de las personas experimenta ataques recurrentes.
• Con el tiempo: los ataques pueden volverse más frecuentes y la preocupación por el futuro puede aumentar el temor.

Cómo se reconocen los ataques de pánico

• Signos típicos: miedo extremo sin una causa clara, dificultad para respirar o sensación de ahogo, mareos o desmayo, sudoración, escalofríos o sensación de calor, pulso acelerado, temblores, sensación de peligro inminente, entumecimiento u hormigueo, y una sensación de irrealidad o despersona­ción.

Desmontando mitos sobre el trastorno de pánico

• Mito: Eres “loco”. Realidad: Puedes tener trastorno de pánico sin otros síntomas mentales; no implica locura.
• Mito: Estás fingiendo. Realidad: El miedo puede no tener una causa reconocible, pero es muy real.
• Mito: Un ataque de pánico fuerte puede matarte. Realidad: Las sensaciones son extremas, pero no representan una amenaza física inminente.
• Mito: Si te calmas, se acabará. Realidad: El trastorno de pánico es una condición de salud mental; la calma momentánea no elimina el problema.

¿Cómo se siente el trastorno de pánico?

Piensas que vas a morir

Los ataques suelen incluir dolor en el pecho, sensación de ahogo y dificultad para respirar. Los pensamientos pueden acelerarse y la visión puede nublarse. A veces se siente como si las extremidades fueran pesadas o estuvieran inmóviles. Ante estas sensaciones, es común temer un ataque al corazón u otro incidente médico. También es frecuente experimentar un presentimiento de que algo terrible va a ocurrir o que estás a punto de morir.

Sientes que pierdes el control

Durante un ataque puedes sentirte desconectado de tu cuerpo o de la realidad, como si las cosas que suceden no fueran reales. El tiempo puede parecer que se ralentiza o acelera, y la sensación de impotencia frente a las propias reacciones puede aumentar el miedo a perder el control.

Temes tener un ataque en público

Es normal evitar situaciones sociales por miedo a no ser comprendidos o a mostrar vulnerabilidad. También se busca evitar el malestar físico y emocional ante otras personas, lo que puede limitar actividades diarias.

Otros signos comunes

Puede haber sensaciones de hormigueo, mareo, temblores, dolor torácico o sensación de atragantamiento. La experiencia de estas sensaciones puede variar entre personas y, a veces, ocurren sin desencadenantes claros.

Cómo puede afectar la vida diaria

• La evitación se extiende a muchas áreas: dejo de conducir, evitar viajar, o dejar de trabajar para evitar ataques.
• Las relaciones y la salud emocional pueden verse afectadas: aislamiento, tristeza, ansiedad y, en algunos casos, pensamientos de suicidio.
• La agorafobia puede emerger cuando el miedo a salir de ciertos espacios se hace intenso.

¿Por qué la evitación no funciona?

Aunque parezca útil, evitar situaciones que podrían desencadenar ataques no reduce el miedo a largo plazo. Evitar la emoción de la ansiedad impide aprender a gestionarla y puede hacer que el malestar aumente. En cambio, trabajar habilidades de afrontamiento ayuda a enfrentar emociones difíciles y a disminuir el impacto de los ataques.

¿Qué ayuda con los ataques de pánico? Consejos para mantenerlos a raya

Apoyo profesional

• Terapia cognitivo-conductual (TCC).
• Reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR).
• Psicoterapia psicodinámica enfocada en el pánico.
• Terapia de aceptación y compromiso (ACT).
• Un médico o psiquiatra puede prescribir medicación para aliviar los síntomas.

La medicación puede ayudar a reducir la ansiedad ante futuros ataques y facilitar el mantenimiento de la rutina.

Técnicas de relajación

• Respiración profunda: inspira lentamente por la boca, llenando los pulmones y expandiendo el abdomen; cuenta hasta 4 al inhalar, retén un momento y exhala contando hasta 4. Repite hasta que la respiración vuelva a un ritmo más regular.
• Relajación muscular progresiva: tensa y luego relaja grupos musculares de forma gradual. Por ejemplo, aprieta y suelta los dedos de la mano izquierda, repite con el antebrazo, el hombro, etc., avanzando por el cuerpo.

Actividad física

El ejercicio regular puede ayudar a disminuir los síntomas de ansiedad asociados al pánico. Se recomienda practicar alrededor de 30 minutos de actividad aeróbica varias veces a la semana. Elige una actividad agradable para aumentar las posibilidades de mantenerla a largo plazo.

• Opciones: senderismo, natación, patinaje, correr, bailar, ciclismo.

Cuidado personal

• Alimentación equilibrada e hidratación adecuada.
• Dedicar tiempo diario para descansar y relajarse (incluso 15 minutos pueden marcar la diferencia).
• Dormir aproximadamente 7 horas o más cada noche y estirar o mover el cuerpo con regularidad.

Desarrollar la atención plena

La atención plena implica permanecer presente en el momento. En un ataque, enfocar la atención en las sensaciones corporales puede anclarte y ayudarte a sentirte más conectado y seguro. Una opción útil es repetir una frase para mantener la concentración durante el ataque, por ejemplo: “Estoy a salvo” o “Este miedo pasará”.

Próximos pasos

El trastorno de pánico puede dejarte exhausto y aislado, pero no estás solo. Con tratamiento y apoyo, puedes aprender a manejar y, a veces, a reducir estos ataques. Evitar el pánico no siempre ayuda; en cambio, es útil afrontar la experiencia y recordar que has superado episodios en el pasado.

Para encontrar un grupo de apoyo para el trastorno de pánico, consulta la ADAA (Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos). Para encontrar un terapeuta, consulta la American Psychological Association (APA). Para encontrar un psiquiatra, consulta la American Psychiatric Association (APA).