Formas de cambiar hábitos

Plan práctico para cambiar hábitos

Haz una lista de hábitos

Cada año, la Nochevieja llega y hacemos una lista de resoluciones — o, mejor dicho, de hábitos que queremos cambiar o eliminar. Pasar menos tiempo en redes sociales. Comer mejor. Hacer más ejercicio. Dejar de fumar. Dejar de morderse las uñas. Elaborar una lista de hábitos no debe hacerte sentir mal, sino aumentar tu conciencia sobre lo que quieres cambiar. Esta lista puede parecer abrumadora si crece cada año. No estás solo. Todos tenemos hábitos que queremos cambiar. En lugar de intentar cambiarlos todos, céntrate en uno o dos.

Identifica la causa

Ahora que tienes la lista, intenta encontrar qué impulsa cada hábito. Tal vez buscas ese helado cuando estás estresado o tienes un mal día. Tal vez pasas tanto tiempo desplazándote en redes por aburrimiento. La nerviosidad o la ansiedad en situaciones de estrés puede llevarte a morderte las uñas. Aprender qué pone en marcha el hábito puede ayudarte a idear formas de detener o cambiar el comportamiento.

Elimina la causa, si es posible

Una vez que se conoce la causa, eliminarla o encontrar maneras de atenuar esas sensaciones en el momento podría ayudarte a romper el hábito. Si tiendes a acudir a alimentos que no quieres comer, considera desecharlos (o donarlos). Si lo primero que haces al levantarte es revisar el teléfono, intenta dejar el teléfono fuera de tu habitación o en un lugar no tan cercano a la cama.

Sustituye el hábito

Solo conocer el hábito y la causa no es suficiente para que desaparezca. Investigaciones en 2011 sugieren que reemplazar un hábito por una conducta alterna es una buena forma de cambiar o romper un hábito. En lugar de acudir a un cigarrillo cuando estás estresado, prueba técnicas de manejo del estrés — caminar o meditación — para encontrar alivio. Cuando la ansiedad te lleva a morderte las uñas de nuevo, algunos ejercicios de respiración profunda pueden ayudar.

• Comer fruta cuando piensas en un dulce procesado
• Escribir un diario cuando estás estresado o ansioso
• Leer un libro cuando te aburres
• Masticar chicle cuando quieres un cigarrillo

Realiza cambios simples

Las personas creen que los hábitos son difíciles de romper porque se han convertido en una parte automática de nuestras rutinas. De hecho, los comportamientos que forman hábitos están históricamente vinculados con los ganglios basales, la parte de nuestro cerebro que funciona como piloto automático. Hacer cambios simples — por ejemplo, mover el teléfono de la mesilla antes de acostarte — puede facilitar que el nuevo comportamiento se integre en tu rutina de piloto automático.

Acepta tropiezos

Es natural haber deslices. En lugar de castigarte, recuerda que eres humano y que está bien. Si vuelves al hábito, recuerda que puede requerir más de un intento para cambiarlo.

Recompénsate

Motívate a cambiar tus hábitos usando incentivos o recompensas. No tiene que ser costoso ni elaborado. Puede ser algo sencillo como un baño de burbujas o una comida favorita. Establece una meta para la semana y, si la alcanzas, prémiate. Saber que hay una recompensa en el futuro puede motivarte a mantener tu plan para romper ese hábito.

No te rindas

Los hábitos son difíciles de romper. No se forman de la noche a la mañana y tampoco cambiarán de la noche a la mañana. Requiere tiempo y paciencia que los nuevos comportamientos se vuelvan rutina. Pueden pasar varias semanas. Pero no te desanimes. Si perseveras, también puedes convertir esos nuevos comportamientos en hábitos.

Apoyo y recursos

Si necesitas ayuda para dejar un hábito, considera acudir a un profesional de la salud mental. Un profesional cualificado puede ofrecer orientación y apoyo para abordar problemas más profundos, como consumo de sustancias, conductas compulsivas o adicción.