¡Haz que pare ya! 10 pasos para terminar una relación tóxica

Terminar una relación tóxica puede no ser fácil ni rápido, pero vale la pena cuando vuelves a abrir tu vida. Este artículo ofrece respuestas y un camino práctico, basado en la revisión de experiencias y evidencias: necesitas planificación, diálogo y un cambio progresivo hacia una vida más saludable. Las relaciones tóxicas pueden ser familiares, laborales o sentimentales, y cada situación es única. Aquí tienes 10 pasos para avanzar con seguridad y claridad.

Paso 1: Salir de la negación

El primer paso para resolver cualquier problema es mirarlo directamente. Esto es especialmente cierto al terminar una relación tóxica. Reconocer que estás en una relación así puede parecer pequeño, pero es enorme: atraviesas un abismo de la negación hacia la aceptación. Puedes lograrlo. La ciencia respalda que mantener una relación tóxica tiene efectos negativos para la salud. Por ejemplo, un estudio de 2021 encontró que sentirse acosado, intimidado u ostracizado en un entorno laboral tóxico puede provocar estrés, agotamiento, depresión y ansiedad.

• estrés
• agotamiento o burnout
• depresión
• ansiedad

Paso 2: Llevar un registro de las emociones

Escribir sobre tus emociones puede ser lo último que quieras hacer. Puedes sentirte demasiado tenso para concentrarte, y quizá pienses que escribirlo empeorará las cosas. Los psicólogos llaman a esto escritura expresiva y coinciden en que, aunque al principio puedas sentir más ansiedad o malestar, a las semanas siguientes suelen aparecer beneficios mentales y físicos. Una revisión de 2018 encontró más de una docena de resultados positivos, como:

• menos visitas al médico por estrés
• sistema inmunitario más robusto
• presión arterial más baja
• función pulmonar mejorada
• menos días en el hospital
• mejor estado de ánimo
• mayor sensación de bienestar

Paso 3: Identificar las ventajas

Tu relación tóxica puede tener algunas ventajas, así que toma tu cuaderno y anótalas. ¿Compartimos gastos? ¿Es familia que cuida de vez en cuando? ¿Mi jefe es tóxico pero al menos sé qué esperar? ¿La familiaridad de la vida tal como es me da seguridad? Anota las razones y las supuestas ventajas, y luego valora si realmente justifican el costo. En muchos casos, la respuesta es no. Verlo en papel puede aportar claridad.

Paso 4: Llenar los vacíos

Cuando desaparecen las ventajas, aparecen vacíos. Es momento de planificar cómo llenarlos. Si una ventaja era tener un hogar común, busca opciones de vivienda alternativas, incluso quedarte temporalmente con un amigo o familiar. Si compartías finanzas, considera buscar un segundo empleo o trabajos temporales. Si la compañía, o incluso el amor, era una fuente de apoyo, recuerda que hay otras personas dispuestas a darte compañía. Sobre todo, empieza a hacer las cosas que disfrutabas y que tu relación te impedía realizar. En un estudio realizado por Gary Lewandowski, se mostró que realizar actividades de “descubrimiento del alma” tras una ruptura puede devolver esperanza y vitalidad en dos semanas. Estas son actividades simples, como salir a bailar o pasar un día en la playa.

Paso 5: Rodearte de amigos positivos

Renueva tu red de apoyo para saber quién puede acompañarte y sostenerte. Aunque basta con una persona, esa ayuda puede darte coraje e una visión de vida más allá de la relación tóxica. Considera también acudir a un terapeuta o a un grupo de apoyo. Estas personas pueden acompañarte tras el fin de la relación, ayudarte a encontrar trabajo o aconsejarte sobre un nuevo lugar para vivir. La calidad de tus relaciones afecta tu sistema inmune, tu estado de ánimo, tu motivación y tus habilidades de afrontamiento. El apoyo social puede incluso reducir el riesgo de desarrollar condiciones de salud como cáncer, enfermedades cardíacas, depresión o adicciones.

Paso 6: Escríbete una carta de apoyo a ti mismo

Además de las personas de tu red, hay alguien que merece estar de tu lado: tú. Anota los consejos, el amor y la compasión que te dedicarías y envía esa carta a ti mismo. Si aún no tienes suficiente cariño propio, escribe la carta desde la perspectiva de un amigo imaginario extremadamente compasivo. Esta idea procede de la doctora Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa, quien propone ejercicios como la escritura de cartas y planes de acción para atravesar procesos difíciles, como terminar una relación tóxica.

Paso 7: Trátate a ti mismo

Terminar una relación tóxica merece reconocimiento. Si lograste responder con claridad a un contacto indebid o rechazar una interacción que te perjudicaba, recompénsate con una actividad que te aporte placer real. Aunque las recompensas deben ser moderadas, pueden fortalecer tu motivación para avanzar. Una revisión de 2018 encontró que las recompensas pueden aumentar la motivación y ayudarte a alcanzar tus metas. Los circuitos de recompensa y aprendizaje son antiguos, y funcionan para nosotros también.

Paso 8: Sanar la culpa

Al terminar una relación tóxica, es común sentir culpa por varias razones. Tal vez sientas que:

• has permanecido demasiado tiempo
• has herido a la otra persona
• crees que la relación pudo haber afectado a tus hijos

La primera etapa para la sanación es el perdón hacia ti mismo. El perdón puede ayudarte emocional y físicamente. La medicina de Johns Hopkins explica que el perdón puede disminuir el riesgo de infarto, reducir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y disminuir la ansiedad, la depresión y el estrés.

Paso 9: Repite afirmaciones

Las afirmaciones pueden ser herramientas poderosas de cambio. Si quieres sentirte más fuerte, prueba decirte a ti mismo “Soy fuerte”. Pero también necesitarás tomar medidas prácticas. El cerebro cambia con la práctica regular de autoconfirmación. Un estudio de 2016 indicó que ciertas rutas neuronales se activan más en personas que practican la autoafirmación.

Paso 10: Date un descanso

La mayoría de los expertos en relaciones coinciden en que, tras una ruptura, es importante darte tiempo para sanar. Esto es especialmente relevante tras una relación tóxica. Permítete respirar y retomar la vida a tu propio ritmo. En su libro Ready to Heal: Women Facing Love, Sex, and Relationship Addiction, la autora Kelly McDaniel sugiere moderar las actividades diarias y mantener la vida simple. “La energía necesaria para atravesar la retirada de una relación adictiva o tóxica equivale a trabajar a tiempo completo. Además del apoyo de personas que entienden tu proceso, debes buscar descanso y soledad.”