Meditación para aliviar el dolor: cómo funciona y 3 tipos para probar

La meditación ofrece beneficios para la salud física y mental y se está estudiando como recurso natural para el dolor. En este artículo exploramos cómo puede aliviar el dolor crónico, qué tipos de prácticas pueden resultar útiles y cómo empezar. También se examina qué dicen los estudios sobre la reducción de síntomas, la tolerancia al dolor y la mejora del bienestar emocional sin sustituir tratamientos médicos.

Cómo puede ayudar la meditación con el dolor crónico

El dolor crónico se define como aquel que persiste más de tres meses. En Estados Unidos, se estima que unos 100 millones de adultos experimentan dolor crónico, con condiciones como fibromialgia, migrañas crónicas, artritis y esclerosis múltiple, entre otras.

La meditación puede ayudar a aliviar el dolor crónico al favorecer la liberación de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo.

Un estudio de 2008 con 24 practicantes de meditación trascendental encontró que presentaban una respuesta al dolor significativamente menor que un grupo de control.

Otro estudio de 2020 mostró que participantes con dolor crónico que realizaron un curso de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de 8 semanas experimentaron reducciones en los niveles de depresión y de dolor al final del programa.

un estudio de 2013 con 30 estudiantes de medicina de segundo año encontró que la práctica de la respiración consciente reducía el cortisol, un factor asociado a la inflamación, lo que puede influir en la tolerancia al dolor. Una revisión de 2017 sugiere que la meditación de atención plena puede ser un tratamiento complementario eficaz, cuando se utiliza junto a tratamientos tradicionales para condiciones como la fibromialgia.

Tipos de meditación para el dolor crónico

Meditación de atención plena

La atención plena consiste en dirigir la atención a la respiración y observar sin juzgar los pensamientos y emociones que surgen durante la práctica. Es importante entender que la meditación puede ayudar a afrontar el dolor, pero no pretende eliminar la causa subyacente. Reconocer tu experiencia de dolor es válido, y la respiración consciente puede ser una herramienta valiosa para afrontarlo. Si no funciona para ti, no pasa nada.

Escaneo corporal

El científico y maestro de meditación Jon Kabat-Zinn, fundador del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), recomienda realizar este ejercicio de escaneo corporal a diario durante 45 minutos. Así es como funciona:

• Acústate en una posición cómoda y estable para ti.
• Cierra los ojos y dirige la atención a la respiración; observa cómo se eleva y desciende el abdomen.
• Dirige la atención al pie izquierdo y observa qué sensaciones percibes y si hay dolor en esa zona.
• Relaja y permite que el cuerpo se hunda en el suelo mientras respiras.
• Mantén la atención en el pie y, cuando aparezcan pensamientos, vuelve a centrarte en el pie sin juzgar.
• Observa cualquier dolor y qué sientes en ese momento, y continúa la respiración.
• Si aparece incomodidad, obsérvala y ayuda al cuerpo a relajarse.
• Desplaza lentamente la atención hacia el tobillo izquierdo y continúa escaneando el cuerpo, subiendo por la pierna y repitiendo el proceso.

Meditación de respiración consciente

La respiración consciente se centra exclusivamente en la respiración y en modificar los patrones respiratorios para promover la relajación. Al igual que el escaneo corporal, puede combinarse con la atención plena. También puedes explorar recursos gratuitos de una guía de cinco minutos procedente del Centro de Mindfulness Awareness Research de la UCLA.

Visualización

La imaginería guiada puede ser útil para el manejo del dolor. En un estudio de 2015 con personas que padecían fibromialgia, la visualización ayudó a reducir el dolor y los niveles de depresión. Para empezar, prueba ejercicios de visualización guiada. Algunas aplicaciones populares son Headspace y Calm, que ofrecen sesiones de meditación guiada.

Próximos pasos para empezar

Practicar la meditación con regularidad puede tener un efecto positivo en el bienestar mental y físico. Puede ayudar a mejorar la concentración, reducir el estrés e incluso facilitar el manejo del dolor crónico. Sin embargo, la meditación no es un enfoque único para todos; hay una amplia variedad de técnicas y encontrar la adecuada puede requerir tiempo. Algunas personas prefieren aplicaciones guiadas y podcasts, otras videos y clases en línea. Lo positivo es que la meditación es fácilmente accesible. Una vez que identifiques el tipo que te gusta, puedes buscar un instructor o una serie de meditaciones que se ajusten a tus necesidades.

Si te cuesta mantener la concentración, empieza con unos minutos al día y ve aumentando hasta 10 minutos o más. Al principio, la mente divagará y mantener la atención puede ser un reto. Pero con la práctica, la meditación se volverá más fácil. Cuanto más practiques la atención plena en tu vida diaria, más probable es que se convierta en un hábito.