Meditación para los síntomas de la ansiedad: ¿Funciona?

Si convives con la ansiedad, quizá hayas considerado la meditación como una técnica de alivio. ¿Es eficaz para tu situación? Para algunas personas es difícil imaginarse meditando con síntomas de ansiedad, pero la meditación ha ayudado a muchos a moderar estos síntomas. Este artículo explica qué es la meditación, qué evidencia existe, qué tipos existen y cómo empezar de forma práctica.

Qué es la meditación

En términos generales, la meditación se refiere a técnicas y prácticas que consisten en dirigir la atención hacia un pensamiento, un objeto o una actividad concreta. Por ejemplo, centrarse en el ritmo de la respiración puede considerarse una forma de meditación. La práctica suele incluir objetivos como calmar la mente, aumentar la autoconciencia y gestionar las emociones y los pensamientos.

La meditación y la ansiedad: evidencia y efectos

La meditación puede ayudar a la ansiedad. Durante siglos, las tradiciones budistas han señalado que la meditación beneficia la salud mental. En Occidente, el interés científico creció a partir de los años sesenta. Desde entonces, numerosos estudios han mostrado beneficios de las técnicas meditativas, incluida su capacidad para reducir signos de estrés y ansiedad.

Aunque la evidencia para considerar la meditación como tratamiento de primera línea para trastornos de ansiedad es limitada, la investigación sugiere que puede funcionar como terapia suplementaria. Este enfoque no debe sustituir la atención clínica individualizada.

Una revisión de 2020 encontró que las personas que practican la meditación a largo plazo comienzan a mostrar cambios en áreas cerebrales que modulan la respuesta al estrés y a la ansiedad. En concreto, la corteza prefrontal y el hipocampo muestran mayor actividad, mientras que la amígdala, implicada en la respuesta de lucha, huida o inmovilización, muestra menor actividad. Todo ello se interpreta como una mejora de la regulación emocional.

Sin embargo, la investigación también indica que no es necesario practicar durante mucho tiempo para experimentar estos cambios. Por ejemplo, una revisión sistemática de 2016 halló que estos cambios funcionales y estructurales en el cerebro, compatibles con una mejor regulación emocional, pueden aparecer tras solo 8 semanas de práctica de enfoques terapéuticos basados en la atención plena.

Otras revisiones sistemáticas de técnicas basadas en la meditación, como la atención enfocada y la terapia cognitiva basada en la atención plena, también señalan reducciones de los síntomas de ansiedad. Un estudio piloto de 2018 encontró que, entre estudiantes universitarios de 19 a 22 años, cuanto más tiempo practicaban la meditación guiada, menor era el estrés y la ansiedad; no obstante, incluso 5 a 10 minutos diarios pueden ser suficientes para ver resultados. Un meta-análisis de 209 estudios concluyó que la terapia basada en la atención plena es eficaz para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.

¿Cuál es el mejor tipo de meditación para la ansiedad?

Meditación de la atención plena

La meditación de la atención plena, arraigada en las enseñanzas budistas, es uno de los tipos más conocidos y estudiados. Su objetivo es ayudar a:

• aceptar lo que surge sin luchar contra ello
• dejar de evaluar constantemente los pensamientos y el entorno
• calmar la mente y el cuerpo

La práctica puede incluir distintas técnicas, como ejercicios de respiración, imágenes guiadas y enfoque atencional. Se ha demostrado que es eficaz para reducir tanto los síntomas físicos como mentales de la ansiedad, y puede ayudar a sentirse más calmo y a prevenir y navegar episodios de ansiedad. En algunos estudios, ejercicios de atención plena en sí solos han mostrado efectos positivos sobre la ansiedad y la depresión.

Para sentir sus beneficios, se puede practicar desde 1 minuto hasta 1 hora. También se puede buscar terapeutas que la incorporen en su práctica, o practicarla por cuenta propia.

Si quieres probarla, estos son pasos simples:

• Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte.
• Si te resulta útil, programa un temporizador en el móvil; si estás empezando, 5 a 10 minutos pueden ser suficientes.
• Cierra los ojos, respira hondo y relaja el cuerpo.
• Respira de forma natural y dirige la atención a la respiración: el aire al entrar y salir por las fosas nasales o el movimiento del abdomen.
• Si aparece la mente, obsérvala sin juicio y vuelve a centrarte en la respiración.
• Cuando estés listo, abre la mente y observa cómo se siente tu cuerpo en este momento.

Escaneo corporal

¿Has notado que la ansiedad se manifiesta en el cuerpo? El escaneo corporal, también llamado relajación progresiva, ayuda a detectar sensaciones de tensión para luego liberarlas. Comienza por un extremo y avanza hacia el otro, por ejemplo, de los pies a las piernas, al estómago, la espalda y los brazos.

• Haz una pausa en cada parte del cuerpo y observa si hay tensión, dolor o malestar; si la hay, concéntrate en esas sensaciones durante unos 30 segundos.
• Observa cómo te hacen sentir esas sensaciones sin reaccionar con juicio; acepta lo que ocurre. Si estás cansado, acéptalo; si hay dolor, acéptalo.
• La aceptación facilita soltar y, al mismo tiempo, intenta relajarte y aliviar la incomodidad. Puedes trabajar con la respiración para notar alivio en cada inhalación y exhalación.
• Avanza hacia otras zonas del cuerpo y repite el proceso. Al terminar, permanece unos minutos con la atención en el cuerpo en su totalidad.
• Abre los ojos cuando te sientas listo.

Un estudio de 2019 encontró que hacer un escaneo corporal durante 20 minutos al día durante 8 semanas se asoció con niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.

Meditación de la bondad amorosa

La meditación de la bondad amorosa, o metta, es una práctica budista que busca cultivar la amabilidad incondicional hacia uno mismo y hacia los demás. puede ayudar a gestionar síntomas de ansiedad asociados a conflictos interpersonales o sentimientos de culpa o vergüenza. Consiste en repetir conscientemente frases que expresen emociones positivas, por ejemplo: “Que puedas ser feliz, que puedas estar bien, que puedas ser querido”.

Para practicar metta, siga estos pasos:

• Busca un lugar tranquilo y cómodo, con los ojos cerrados.
• Concéntrate en la respiración durante unos minutos.
• Piensa de una a tres frases amables que quieras repetir.
• Decide dirigir estas frases a ti mismo o a otra persona.
• Enfócate en esa persona o en ti mismo mientras repites las frases.
• Reconoce cómo te hacen sentir esas palabras y la intención detrás de ellas. Repite hasta experimentar una sensación de compasión y paz.

Esta práctica puede hacerse con visualización: al recitar las frases, puedes imaginar a la otra persona (o a ti) experimentando esas emociones positivas; por ejemplo, verte a ti mismo feliz, afortunado y en paz.

¿Cómo puedo meditar si tengo ansiedad?

Quizá te preguntes cómo puedes sentarte en silencio y con calma cuando la ansiedad está alta. Es normal que la meditación parezca difícil al principio, pero mejora con el tiempo y la práctica, y los beneficios pueden valer el esfuerzo. Algunos consejos para meditar en un estado de ansiedad son:

• Deja de lado las expectativas. Es probable que no puedas permanecer quieto durante una hora en tu primer intento, y está bien. Planifica una sesión con anticipación y ve reduciendo las molestias.
• Empieza con 3 minutos de escaneo corporal para liberar tensiones físicas.
• Puedes experimentar pensamientos intrusivos al inicio. Déjalos ir sin juicios ni frustración y vuelve a centrarte en la práctica. Si te cuesta soltar los pensamientos, prueba “acompañarlos” a un globo imaginario y dejar que se eleve y desaparezca.
• Empieza con poco. Está bien comenzar con 1 minuto e ir aumentando poco a poco.

¿Cómo puedo meditar rápidamente?

Si tienes una agenda ocupada o sientes la necesidad de hacer algo rápido para prevenir un ataque de ansiedad o pánico, puedes practicar meditación en el momento, en cualquier lugar. Algunas formas rápidas son:

• Al contar hasta 4, inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca con cuenta de 4, manteniendo la atención en la respiración durante cada fase.
• Mantén a mano una foto calmante (por ejemplo, una cascada o un bosque) y mírala cuando sientas que llega la ansiedad; obsérvala con detalle para distraer la mente y dispersar la tensión.
• Realiza un breve escaneo corporal, enfocándote en zonas que suelen tensarse, como el cuello o los hombros; a medida que respiras, imagina que el estrés sale del cuerpo y se va hacia la tierra.
• Habla contigo mismo con amabilidad: “Está bien, lo tienes, lo estás haciendo bien.”

Aplicaciones de meditación para la ansiedad

Una de las formas más fáciles de empezar es mediante una app de meditación. Estas herramientas guían paso a paso y ayudan a aumentar las habilidades con el tiempo.

• Headspace
• Calm
• UCLA Mindful
• Smiling Mind
• Simply Being
• The Mindfulness App

Las apps pueden ser un recurso útil para empezar y sostener la práctica. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando gradualmente la duración a medida que te sientas cómodo.