Reduce la ansiedad ahora: cómo calmarte rápidamente

Técnicas para calmarse en el momento

Respiración profunda

La respiración lenta y controlada puede disminuir la activación física de la ansiedad. Una variante muy empleada es la técnica 4-7-8.

• Inhala lentamente durante 4 segundos.
• Mantén el aire 7 segundos.
• Exhala durante 8 segundos.
• Repite hasta que comiences a notar más calma.

Nombrar lo que sientes

Reconocer que lo que ocurre es ansiedad, no la realidad, puede ayudar a romper el ciclo de tensión. Puedes decirte: “esto es ansiedad; pasará”.

Técnica 5-4-3-2-1 (anclaje)

Cuando la ansiedad te invade, este ejercicio de grounding puede calmar los pensamientos.

• Cinco: mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que ves.
• Cuatro: nombra cuatro cosas que puedes tocar.
• Tres: escucha y reconoce tres sonidos.
• Dos: identifica dos olores.
• Una: nota un sabor en la boca.

Ejercicio “File It”

Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto o causan malestar, imagina un archivador y asigna cada pensamiento a un archivo para tratarlo más tarde.

Otras estrategias útiles

Actividad física

Participar en cualquier tipo de actividad física, desde una caminata de 5 minutos hasta un entrenamiento más intenso, puede reducir la ansiedad al aumentar la frecuencia cardíaca y liberar endorfinas. Concéntrate en la respiración mientras te mueves para favorecer la relajación.

Pensar en algo gracioso

Visualizar un momento humorístico o ver un vídeo cómico puede aliviar la ansiedad al generar emociones positivas y reducir las hormonas del estrés. La evidencia sugiere beneficios para el estado de ánimo y la percepción, aunque se requieren más investigaciones para confirmar beneficios a largo plazo.

Distraerse

Si te sientes abrumado o aparecen síntomas de un ataque de pánico, buscar una distracción temporal puede interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos. Realiza una actividad de bajo estrés que disfrutes, como escuchar música suave, leer o dedicarte a una afición.

Ducha fría

Aplicar agua fría en la cara o tomar una ducha fría puede activar el reflejo de inmersión mamífero, disminuir la frecuencia cardíaca y promover la calma.

Identificar desencadenantes y autocuidado

Mantén un diario para identificar situaciones que disparan la ansiedad. Una vez identificados, desarrolla un plan para gestionarlos, como prepararte para interacciones sociales o establecer límites. Incluir rutinas de autocuidado, como ejercicio regular, buena higiene del sueño y dedicar tiempo a aficiones y relaciones, ayuda a reducir el estrés general.

¿Cuándo buscar apoyo profesional?

Si la ansiedad es persistente y afecta de forma significativa tu vida diaria, considera la ayuda de un profesional de la salud mental. Diversos enfoques terapéuticos pueden ayudar a gestionar la ansiedad y los ataques de pánico.

• Terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Terapia dialéctica conductual (TDC)
• Sistemas familiares internos (IFS)
• Terapias psicológicas alternativas como EFT y EMDR
• Terapia de exposición en realidad virtual