Respiración consciente: beneficios, tipos y cómo practicarla

La respiración consciente es una herramienta simple y poderosa para gestionar el estrés, la ansiedad y otros malestares. Este enfoque implica ralentizar la respiración, observarla sin juzgar y aprender a incorporarla de forma regular en la vida diaria. Diversas prácticas, desde ejercicios breves hasta meditaciones guiadas o técnicas de yoga, comparten el objetivo de favorecer la atención al presente y mejorar el bienestar.

Qué es la atención plena

La atención plena, o mindfulness, consiste en prestar atención de forma deliberada al momento presente, con una actitud de aceptación. Se aplica a tareas cotidianas como moverse, comer y, por supuesto, respirar. Cuando se sitúa en las actividades diarias y en las funciones corporales habituales, la atención plena puede ayudar a disminuir el estrés y a mejorar el estado de ánimo al favorecer el enfoque en el presente y reducir la dispersión entre el pasado y el futuro.

Relación entre la atención plena y la respiración

La respiración consciente es precisamente eso: permitirte estar presente durante el acto de respirar. Desempeña un papel central en muchas prácticas de meditación, porque facilita la concentración y la comprensión de uno mismo. Algunas terapias, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia dialéctica conductual (TDC), pueden combinarse con la respiración consciente y aportar resultados prometedores. Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que técnicas basadas en la TCC y en la reducción del estrés basada en la atención plena (que pueden incluir la respiración) ayudaron a reducir la ansiedad y la depresión en personas con autismo. Otra investigación sugiere que la respiración consciente ayudó a reducir la vergüenza en personas con trastorno límite de la personalidad. En cuanto al cerebro, un estudio de 2016 mostró que quienes practicaron respiración consciente antes de una tarea cometieron menos errores, lo que se atribuyó a una mayor activación cerebral relacionada con el seguimiento de errores.

Beneficios de la respiración consciente

Aunque no se persiga un objetivo concreto, la respiración consciente puede influir positivamente en el estado de ánimo y la regulación emocional, y también puede emplearse para distintos fines, como reducir la ansiedad, la depresión, el malestar, mejorar la concentración o disminuir la presión arterial.

• Reducción de la ansiedad: Practicar ejercicios de respiración consciente puede ayudar a gestionar la ansiedad. Según una investigación de 2016, los estudiantes que la realizaron antes de un examen experimentaron menos ansiedad ante la prueba y pensamientos más positivos que quienes no la practicaron.
• Reducción de la depresión: En un estudio de 2019, se sugiere que la respiración profunda consciente ayuda a reducir la depresión al activar el sistema nervioso parasimpático, que regula la calma y la digestión.
• Disminución del malestar: Una investigación de 2019 también encontró que 20 minutos de respiración consciente ayudaron a cuidadores a experimentar menos malestar que 20 minutos de escucha de apoyo.
• Mejor enfoque: Existe evidencia que sugiere que la respiración consciente puede mejorar la capacidad de concentración. Un informe de 2018 indicó que estudiantes universitarios que practicaron respiración consciente antes de leer mostraron mejor comprensión lectora que un grupo de control.
• Presión arterial más baja: Una forma de reducir el estrés puede ser la respiración consciente, y la investigación la respalda; por ejemplo, un estudio de 2021 encontró que la respiración consciente ayudó a personas con diabetes tipo 2 a disminuir la presión arterial.

Ejercicios y guiones de respiración consciente

Pranayama

Pranayama se refiere a ejercicios de respiración consciente practicados en algunas formas de yoga. En sánscrito, pranayama significa aproximadamente “control de la respiración”. La investigación de 2020 sugiere que incluso cuatro semanas de pranayama pueden ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Pranayama se compone de diferentes conjuntos de ejercicios, que incluyen tanto respiración rápida como lenta y respiración alterna por las fosas nasales. Dado que la práctica de pranayama abarca varias técnicas, seguir a un instructor suele ser la forma más sencilla de empezar.

Respiración 4-7-8

Si buscas una técnica de respiración probada, la 4-7-8 puede ser adecuada. Cómo hacerlo:

• Encuentra un lugar tranquilo para sentarte recto o acostarte.
• Exhala completamente para vaciar los pulmones.
• Inhala por la nariz contando hasta 4 segundos.
• Retén la respiración durante 7 segundos.
• Exhala por la boca contando hasta 8 segundos.
• Repite las rondas durante el tiempo que desees; algunas personas realizan varias rondas o dedican 5 minutos al día.

Respiración profunda

La respiración profunda, también conocida como respiración diafragmática o abdominal, puede ayudar a reducir la ansiedad y otros síntomas de salud mental. Si te sientes sin aliento, esta técnica permite tomar respiraciones profundas y calmantes. El objetivo es respirar desde el abdomen, no desde el pecho. Para empezar, busca un lugar tranquilo para tumbarte o sentarte cómodo. Coloca una mano en el abdomen y respira lentamente durante 3 segundos, sintiendo la mano subir al inhalar. Haz una breve pausa y luego exhala lentamente durante 3 segundos, sintiendo la mano bajar al exhalar. Practica tanto como te resulte cómodo, desde 1 minuto hasta 10.

Meditación de conciencia de la respiración

Esta práctica combina respiración consciente con meditación. Puede hacerse solo o con la ayuda de una aplicación o vídeo. La investigación vincula la conciencia de la respiración con una mejor función cognitiva y con la posibilidad de relajarse y reducir el estrés y la ansiedad. Un guion básico para probar es: elige un lugar cómodo para la meditación, cierra los ojos o fija la mirada en un punto suave, dirige la atención a las respiraciones sin intentar controlarlas. Si aparecen pensamientos, déjalos pasar y vuelve a la respiración. Si necesitas, fija un temporizador para la duración deseada. Si estás empezando, puedes iniciar con 5 minutos e ir aumentando con el tiempo. También puedes seguir una guía de conciencia de la respiración si lo prefieres.

Pasos siguientes

La respiración consciente abarca una amplia gama de ejercicios y técnicas basadas en la atención plena, por lo que hay muchas opciones para escoger. En cuanto a resultados, la constancia es clave: conviene fijar un momento del día y elegir un ejercicio que sea más probable mantener. Ya sea para mejorar la concentración o para reducir el estrés, la respiración consciente puede formar parte de tu plan. Si la ansiedad, el estrés o la depresión afectan a diversas áreas de tu vida, existen otros recursos disponibles, como apoyo profesional.