¿Sientes ansiedad durante las reuniones? No eres el único.

Para muchas personas, las reuniones laborales son fuente de ansiedad. Hablar ante colegas, preguntar dudas o participar en videollamadas puede generar nerviosismo, presión social o sensación de estar poco preparado. Afortunadamente, existen estrategias para afrontar esa ansiedad durante las reuniones, reducir la anticipación negativa y aumentar la confianza al interactuar con el equipo.

Cómo puede afectarte la ansiedad en las reuniones

La ansiedad social puede hacer que las reuniones sean especialmente desafiantes. Además de la preocupación por hablar ante el grupo, puede aparecer fatiga por videollamadas y otros síntomas. La fatiga por videollamadas, a veces llamada “Zoom fatigue”, es común y puede hacer que te sientas agotado al final de una sesión.

La ansiedad ligada a las reuniones también puede generar emociones y pensamientos incómodos, como la anticipación de la crítica, el miedo a equivocarte al exponer tus ideas o la preocupación por tu apariencia en la cámara. Algunas personas evitan las reuniones para evitar la ansiedad, pero esto puede dificultar el desempeño laboral a largo plazo.

Qué puedes controlar en una reunión

Las reuniones pueden sentirse abrumadoras porque muchos factores están fuera de tu control. Sin embargo, hay acciones que sí puedes manejar para aumentar tu sensación de seguridad y confianza.

• Cuánto hablas: puedes planificar cuánto decir y preparar intervenciones concretas.
• Descanso y recursos: dormir bien, tener agua o un tentempié a mano.
• Entorno: disponer de un lugar tranquilo y una buena conexión a internet.
• Participación visible: activar la cámara y/o participar en el chat para que los demás te vean presente.

Prepararte con antelación

La preparación previa puede disminuir la ansiedad. Algunas estrategias:

• Pensar en lo que quieres decir con anticipación.
• Tomar notas de los puntos que quieres traer al grupo.
• Practicar cualquier presentación, ya sea solo o frente a alguien de confianza.
• Revisar métricas que puedas reportar al grupo.
• Hacer una lista de preguntas que te podrían hacer y planear respuestas.
• Cerrar con un apoyo: tomar un café, té o agua antes de la reunión.
• Si temes anticipadamente la reunión, considera usar un temporizador para reservar unos minutos de preparación mental.

Autocuidado durante la reunión

El autocuidado durante la reunión puede ayudarte a mantener la ansiedad bajo control. Algunas prácticas útiles:

• Permítete hacer pausas si las necesitas.
• Consumir algo de comida o bebida antes o durante la reunión.
• Aplazar la cámara si lo necesitas (solo si es posible y aceptable).
• Autocompasión mediante mensajes internos como “Soy un miembro valioso del equipo” o “Merezco ser escuchado”.

Técnicas de grounding para mantenerte presente

Las técnicas de grounding ayudan a permanecer en el momento y pueden ser especialmente útiles si empiezas a sentirte desbordado o desconectarte.

• Ejercicio 5-4-3-2-1: tras unas respiraciones lentas, identifica cinco cosas que ves, cuatro que tocas, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas.
• Relajación muscular progresiva: tensas y luego relajas grupos musculares mientras inspiras y exhalas, moviéndote por distintas zonas del cuerpo.
• Respiración diafragmática: inhala por la nariz expandiendo el abdomen y exhala por la boca; repite varias veces para calmarte.

Cómo empezar a aplicar estas estrategias

La ansiedad en las reuniones suele disminuir con la práctica y la consistencia. Prueba combinar las estrategias anteriores y ajusta según lo que funcione para ti. Es normal que algunos días te sientas mejor que otros, pero con paciencia puedes reducir la anticipación negativa y ganar confianza en tus intervenciones.