¿Te sientes indefenso? 5 maneras de reducir la indefensión

Cuando llega el trauma, podemos sentirnos completamente indefensos, paralizados o heridos. Puede ser físico (un accidente de coche o abuso), emocional (acoso o pobreza) o comunitario (un terremoto o asesinato). Según la Dra. Deborah Serani, la experiencia puede ser única o repetida y la sensación de impotencia resulta extremadamente intensa. Afortunadamente, existen estrategias para reducir esa vulnerabilidad y recuperar el control.

Cómo nos afecta el trauma

La impotencia se manifiesta en dos niveles: a nivel cognitivo, el trauma abruma las áreas del cerebro responsables de resolver problemas y emitir juicios; a nivel físico, paraliza por miedo y produce una fatiga extrema. Según Serani, el trauma impacta física y mentalmente desde el momento en que ocurre. Cuando la presión es intensa, la mente intenta resolver el problema, enviando señales al cuerpo para estar lista para luchar o huir. A veces surge una tercera opción, como disociación, fragmentación o negación, que puede dejar al cuerpo entumecido o inmóvil.

La psicoterapia es una vía eficaz para aprender a gestionar la impotencia; también pueden ayudar las artes marciales y las clases de defensa personal, que fortalecen la regulación emocional y la sensación de seguridad.

Estrategias para empezar a reducir la impotencia

1. Comprende cómo el trauma afecta a la mente y al cuerpo

Según Serani, el trauma afecta física y mentalmente desde el primer momento. Comprender que nuestra neurobiología nos empuja a fight, flee o freeze y entender cómo sucede puede ayudar a manejar la situación. Cuando la presión es intensa, la mente trabaja para resolver el problema, enviando mensajes al cuerpo para estar lista para luchar o huir. A veces la mente recurre a la disociación, la fragmentación o la negación, lo que deja al cuerpo entumecido o inmóvil.

2. Aumenta la conciencia sobre los desencadenantes del estrés

Cuando eres consciente de ti mismo, de tu entorno y de tus desencadenantes únicos, puedes encontrar maneras saludables de responder y así reducir la sensación de impotencia. Serani define los estresores o desencadenantes como “experiencias personales que empeoran tu bienestar”. Para descubrirlos, reflexiona sobre las cuestiones y experiencias que te han causado malestar.

3. Enfócate en tu diálogo interno

«La forma en que te hablas a ti mismo puede ayudarte a atravesar el trauma de forma más eficaz», dice Serani. Si es poco saludable, el diálogo interno te mantiene atascado y aumenta la sensación de impotencia. Ejemplos de pensamientos poco útiles: «¿Por qué me pasa esto?», «¡No puedo creerlo!», «Tengo la peor suerte». Un diálogo interno saludable es proactivo y empoderador: «¿Qué puedo hacer para que esto mejore?», «Esto es malo ahora, pero no siempre será así», «Puedo superarlo».

4. Desarrolla sintonía con tus sentidos

Conectar con tus sentidos y aprender a manejarlos ayuda a desarrollar respuestas más eficaces y a reducir la impotencia. Para empezar: cierra los ojos y concéntrate en lo que oyes, luego en lo que hueles, respira hondo y percibe la temperatura del entorno. Abre los ojos y observa lo que ves a tu alrededor.

5. Reconoce los patrones

Identificar tus patrones personales te da sensación de control y te ayuda a evitar caer en la impotencia. Puedes hacerlo a pequeña escala enfocándote en hábitos diarios. Por ejemplo, si llegas tarde o no llevas suficiente dinero. Reflexiona sobre los eventos que preceden la circunstancia: ¿comparten algo similar? ¿estuviste apurado, apresurado o no preparado? ¿hay un patrón que puedas identificar que te mantiene en un estado de impotencia?

Cuándo buscar ayuda profesional

Sentirse impotente puede ser desmoralizante, pero hay muchos pasos pequeños para reducirlo y enfocarte en acciones saludables. Esto empieza por entender mejor tu situación traumática y tus patrones, practicar un diálogo interno compasivo y saludable, y estar atento a ti mismo y a tu entorno. Si resulta especialmente desafiante, considera buscar ayuda profesional; la psicoterapia puede ser una vía poderosa para empoderarte.