Vivir con un trastorno de ansiedad: alivio con remedios caseros

Recibir un diagnóstico de trastorno de ansiedad puede generar alivio por poner nombre a los síntomas, pero también nuevas preguntas y preocupaciones sobre el futuro. Afortunadamente, los trastornos de ansiedad son tratables y, con la combinación adecuada de intervenciones, se puede reducir el malestar. Este artículo presenta enfoques basados en evidencia y estrategias prácticas para disminuir la ansiedad en la vida diaria.

Tratamientos y enfoques para la ansiedad

Dos tratamientos comunes para los trastornos de ansiedad son la psicoterapia y la medicación. existen remedios caseros y cambios de estilo de vida que pueden ayudar a aliviar el malestar. La combinación de estas opciones, adaptada a cada persona, suele ser más eficaz que usar una única intervención.

• Psicoterapia. La psicoterapia, especialmente enfoques basados en evidencia como la terapia cognitivo-conductual, ayuda a identificar y modificar los patrones de pensamiento y las conductas que alimentan la ansiedad.
• Medicaciones. En algunos casos, la medicación puede formar parte del tratamiento para reducir la intensidad de los síntomas, siempre bajo supervisión y criterio profesional.

existen remedios prácticos y hábitos que pueden acompañar a estos tratamientos para mejorar el bienestar diario.

Remedios prácticos y hábitos para la ansiedad

Meditación

La meditación es una práctica mente-cuerpo que aumenta la calma y la relajación física, y puede disminuir los síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Suele implicar cinco elementos: un lugar tranquilo con pocas distracciones, una postura cómoda, un enfoque en la respiración, un foco de atención y una actitud abierta, permitiendo que las distracciones vengan y se vayan de forma natural.

• Puedes practicarla solo o en grupo.
• Comienza con 5 a 10 minutos y ve aumentando conforme te sientas más cómodo.
• Si tu mente se distrae, vuelve gentilmente a la respiración sin juzgarte.

Escritura de diario enfocada en lo positivo

La escritura de diario puede ayudar a liberar emociones contenidas y reducir la ansiedad. Este enfoque se centra en describir aspectos positivos de la vida. La investigación sugiere que registrar eventos o experiencias agradables puede disminuir el malestar mental, la ansiedad y el estrés.

Ejercicio

El ejercicio tiene beneficios físicos y puede disminuir la ansiedad y la depresión. La evidencia indica que las personas activas presentan niveles más bajos de ansiedad y depresión que las que no lo están. El cuerpo responde al ejercicio con la liberación de endorfinas, mejora la fatiga, la atención y el sueño, lo que a su vez reduce el estrés.

• No es necesario entrenar una hora; unos 5 minutos de ejercicio aeróbico pueden ayudar a aliviar la ansiedad.
• Una caminata corta de 10 minutos puede ser tan beneficiosa como una sesión más larga para reducir la ansiedad y la depresión.

Sueño suficiente

Muchas personas con trastornos de ansiedad tienen dificultades para dormir, lo que puede aumentar la irritabilidad y la depresión. Pautas para descansar mejor:

• Acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
• Realizar ejercicio regular (sin hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir).
• Las siestas deben ser cortas, menos de una hora, y evitarlas después de las 15:00 h.
• Adecuar el consumo de alcohol, comidas grandes y bebidas próximas a la hora de dormir.
• Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa.
• Evitar dispositivos electrónicos en la cama; la luz de las pantallas puede engañar al cerebro haciendo pensar que es de día.
• Antes de dormir, leer, escuchar música o relajarse con un baño caliente o con técnicas de respiración profunda.

Reducción de la cafeína

La cafeína es un estimulante presente en muchos alimentos y bebidas. Su efecto aparece aproximadamente a los 30 minutos de consumo y puede permanecer durante horas. Si bien la cafeína puede aportar energía, dosis elevadas pueden aumentar la ansiedad, especialmente en personas con trastornos de ansiedad. Reducir la cafeína puede resultar desafiante, pero estas estrategias pueden ayudar:

• Comienza poco a poco: sustituye una lata de refresco por una versión sin cafeína o reduce la cantidad de café matutino.
• Elige bebidas descafeinadas cuando sea posible.
• Disminuye el tiempo de infusión al preparar té para reducir la cantidad de cafeína.

Alimentación saludable

Cambiar hábitos alimentarios puede no eliminar por completo la ansiedad, pero ciertos cambios pueden aliviar los síntomas:

• Consumir carbohidratos complejos (avena, quinoa, panes integrales) que pueden aumentar la serotonina y tienen un efecto calmante.
• Beber suficiente agua; la deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo.
• Limitar o evitar el alcohol, ya que puede interferir con el sueño y aumentar la irritabilidad.
• Fijarse en posibles sensibilidades alimentarias y observar la relación entre comida y ánimo tras las ingestas.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también llamada respiración profunda o abdominal, puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Para practicar, coloca una mano debajo de las costillas y la otra sobre la parte superior del pecho. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo que el abdomen se expande; exhala con la boca, manteniendo el pecho lo más inmóvil posible. Si estás empezando, puede resultar más cómodo realizarlo tumbado, con las rodillas flexionadas y la cabeza elevada.

Este tipo de respiración se puede incorporar a una práctica regular de yoga, que combina posturas, respiracióncontrolada y relajación o meditación. Puedes practicar yoga y respiración diafragmática solo o en grupo.

Yoga

El yoga es una práctica mente-cuerpo que integra posturas, respiración y relajación o meditación. Practicar yoga puede ayudar a disminuir la ansiedad al unir cuerpo y mente y promover la atención plena. Puede hacerse de forma individual o en grupo, adaptándose a las necesidades de cada persona.

Consejos generales para manejar la ansiedad

Es importante mantener expectativas realistas: la ansiedad es una respuesta común en determinadas situaciones y no suele desaparecer por completo. Sin embargo, es posible aprender a gestionarla y reducir la evitación de situaciones que generan estrés. Adoptar un estilo de vida saludable es una herramienta poderosa para reducir el estrés y la ansiedad, incluyendo: dormir bien, una alimentación equilibrada, hacer ejercicio y contar con un buen sistema de apoyo, como familia, amigos o pares.

Recursos y orientación adicional

Para obtener información adicional sobre trastornos de ansiedad, consulte recursos fiables de salud mental en su país o acuda a profesionales de la salud para una evaluación adecuada.