10 consejos para gestionar el pensamiento tóxico

Las distorsiones cognitivas, también conocidas como “pensamiento distorsionado”, son pensamientos negativos o irracionales que carecen de evidencia y que influyen en cómo nos sentimos y actuamos. Todos las experimentamos en cierta medida; forman parte natural de ser humano. Cuando ocurren con frecuencia o en formas extremas, pueden ser perjudiciales y contribuir a problemas como ansiedad o depresión. Este texto explora tipos, técnicas de afrontamiento y recursos para gestionarlas.

Pensamiento todo o nada

La distorsión todo o nada observa las situaciones en absolutos, sin matices. Un error se interpreta como fracaso total y la vida se percibe en extremos. Esto reduce la tolerancia a la incertidumbre y aumenta la ansiedad cuando las cosas no salen como se espera.

• Ejemplo: “Tengo que hacerlo bien o no hacerlo.”
• Señales de reconocimiento: pensamiento en extremos, dificultad para aceptar matices o errores.
• Qué hacer: llevar un registro de pensamientos y aplicar la reestructuración cognitiva; cuestionar la necesidad de perfección y buscar metas parciales o graduadas.

Sobregeneralización

La sobregeneralización consiste en sacar una conclusión general a partir de un único evento o experiencia. Un solo fallo o sentimiento puede interpretarse como algo que ocurre siempre.

• Ejemplo: “Me sentí torpe en mi cita. Soy siempre tan torpe.”
• Señales de reconocimiento: conclusiones amplias a partir de un caso aislado.
• Qué hacer: aplicar la reestructuración cognitiva: ¿estoy basando mi pensamiento en hechos o en emociones? ¿qué evidencia hay? ¿podría estar interpretando erróneamente? ¿la situación es realmente negra y blanca o tiene matices?

Filtro mental

El filtro mental implica prestar atención solo a ciertos tipos de evidencia o centrarse en lo negativo, ignorando lo positivo.

• Ejemplo: centrarse en una crítica en medio de una evaluación mayoritariamente positiva.
• Señales de reconocimiento: bloqueo de la evidencia positiva, sesgo hacia lo negativo.
• Qué hacer: revisar toda la evidencia disponible y preguntarse qué podría estar sobredimensionado o sesgado; buscar también aspectos positivos que se están ignorando.

Desestimar lo positivo

Desestimar las cosas buenas que ocurren o minimizar los logros propios, como pensar “fue un golpe de suerte” o “no cuenta”.

• Ejemplo: “Mi respuesta no cuenta porque fue un intento afortunado.”
• Señales de reconocimiento: atribuír el éxito a la suerte o al azar en lugar de al esfuerzo.
• Qué hacer: reformularlo de forma positiva, por ejemplo: “Fue valiente de mi parte intentarlo.”

Saltar a conclusiones

Interpretar el significado de una situación con poca o ninguna evidencia. Puede manifestarse como lectura de la mente o adivinación del futuro.

• Ejemplos: lectura de la mente: “Él canceló la cita; debe pensar que no me encuentro atractiva.”
• pronósticos: “El médico me dirá que tengo cáncer.”
• Qué hacer: cuestionar si realmente podemos predecir el futuro o leer la mente; preguntarnos si es útil y cuál sería una lectura más realista.

Magnificación o catastrofización

Aquí se exagera la importancia de un problema o se anticipa el peor desenlace posible.

• Ejemplo: “Si fallo este examen, no aprobaré la clase y me expulsarán.”
• Señales de reconocimiento: anticipar desastres y minimizar las soluciones posibles.
• Qué hacer: centrarse en lo que se puede hacer ante la situación. En un estudio cualitativo de 2017 con pacientes que presentaban dolor lumbar y alto catastrofismo, quienes se enfocaron en problemas tangibles y resolubles mostraron conductas de afrontamiento que interrumpían el pensamiento negativo.

Razonamiento emocional

Este sesgo se produce cuando los sentimientos negativos informan nuestros pensamientos sin evidencia que los respalde.

• Ejemplo: “Siento que nadie me quiere.”
• Señales de reconocimiento: confundir emoción con realidad; dificultad para separar lo que se siente de lo que es real.
• Qué hacer: identificar la emoción que generó el pensamiento y buscar la evidencia; observar el comportamiento que quiere cambiar y qué lo desencadena.

“Debería”

Las frases que contienen palabras como “debería”, “debo” u “ ought” (deber) pueden generar culpa o sensación de fracaso.

• Ejemplo: “Debería ser siempre amable, organizado y agradable.”
• Señales de reconocimiento: exigencias poco realistas hacia uno mismo.
• Qué hacer: establecer metas realistas y perseguir el progreso, no la perfección.

Etiquetación

Consiste en asignar etiquetas globales a uno mismo u a otras personas (“soy un fallo”, “ella siempre es irresponsable”).

• Ejemplo: “Me enfado cuando cometo un error.”
• Señales de reconocimiento: uso de etiquetas globales en lugar de describir comportamientos concretos.
• Qué hacer: elaborar una lista de fortalezas y cualidades; tratarse con indulgencia y recordar que un error no define a la persona.

Personalización y culpabilización

Convierte en responsabilidad propia eventos que están fuera de nuestro control, por ejemplo “nuestro equipo perdió por mi culpa”.

• Ejemplo: “Nuestra derrota fue por mí.”
• Señales de reconocimiento: sobrecarga de culpa y dificultad para distanciarse de la situación.
• Qué hacer: practicar la atención plena para observar la voz interior sin juzgarla y concentrarse en la tarea presente. La investigación de 2019 señala que la atención plena puede ayudar a disminuir la ansiedad y la depresión.

Próximos pasos

Si te resulta difícil gestionar estas distorsiones por tu cuenta, podría ser útil buscar apoyo profesional. Considera hablar con un terapeuta especializado en CBT. También existen herramientas y recursos que pueden ayudar a gestionar distorsiones cognitivas, como:

• Apps: para mindfulness, ansiedad y CBT.
• Grupos de apoyo.
• Terapia de grupo o coaching.
• Programas de asistencia al empleado a través del trabajo o comunidades online.