12 consejos para afrontar el estrés en el trabajo: en el momento y a largo plazo.

El estrés relacionado con el trabajo es una respuesta normal ante la presión que puede afectar la energía, el rendimiento y las relaciones. Aunque no se puede evitar por completo, sí es posible gestionarlo y reducir sus efectos. Este artículo presenta estrategias prácticas para actuar en el momento y a largo plazo, así como ideas sobre causas y cuándo buscar ayuda profesional.

Consejos para manejar el estrés en el trabajo en el momento

• Tomar descansos breves: si es posible, toma un descanso o aléjate de la fuente de estrés inmediato. Si no puedes abandonar tu puesto, considera ir al baño, tomarte un minuto para preparar un té o dar un paseo corto, pausar la actividad frustrante y cambiar de tarea por unos minutos, o ver un vídeo relajante de 1 a 5 minutos. Busca una pausa mental al mirar un objeto cercano y observar sus detalles.
• Ejercicios de respiración profunda: en cuanto aumente el estrés, prueba una técnica de respiración. Las estrategias de respiración pueden favorecer el bienestar físico y emocional, aliviando la tensión en el momento. Practícalas siempre que puedas, incluso en un cubículo de oficina. Opciones útiles incluyen la respiración en caja, la técnica 4-7-8 y la respiración consciente.
• Escritura en diario: la ciencia respalda los beneficios de escribir para la salud mental. Un estudio de 2021 sugiere que escribir puede aliviar el estrés en cualquier ocasión. Puedes comenzar con un temporizador de 5 minutos para plasmar frustraciones y preocupaciones, y recurrir a una pregunta guía si no sabes qué escribir. Es posible escribir en el móvil, ordenador o a mano.
• Paseo y exterior: la actividad física regular favorece la salud mental. Investigaciones de 2017 señalan que el ejercicio afecta áreas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo y la gestión del estrés, aumentando endorfinas, dopamina y serotonina. Si no puedes ejercitarte a diario, intenta estirarte en la silla, caminar antes, durante o después del trabajo, subir y bajar escaleras, y salir al exterior cuando puedas. Pasar 20 minutos al aire libre, incluso si solo te sientas, puede reducir el estrés; aprovechar para caminar al trabajo, comer al aire libre o pasar tiempo en un parque también ayuda. A veces, mirar por la ventana durante 5 minutos para observar el cielo, árboles o luz puede ser útil.
• Música: un estudio de 2021 indica que escuchar música durante 10 minutos, en cualquier entorno, reduce el cortisol y mejora el ánimo, especialmente si es tu tipo de música favorito. Busca música para escuchar mientras trabajas o, en días difíciles, escucha tus canciones preferidas al ir y volver del trabajo y durante tus pausas.
• Meditación: según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la meditación es una vía eficaz para lograr relajación mental y física. No es necesario dedicar una hora; puedes realizar versiones cortas en tu escritorio o durante un descanso. Por ejemplo, concéntrate en la respiración durante 1 minuto y repite mentalmente una afirmación positiva durante 3 minutos, o escribe esa afirmación en un documento y léela mentalmente durante unos minutos.

Consejos para gestionar el estrés en el trabajo a largo plazo

• Descansar adecuadamente y mantener una buena higiene del sueño: el estrés puede afectar el sueño y la falta de sueño a su vez incrementa el estrés. Mantén una higiene del sueño adecuada y, si tienes problemas crónicos, consulta opciones de manejo del sueño con un profesional de la salud.
• Identificar patrones de estrés: identificar tus estresores facilita la anticipación y la gestión a largo plazo. Si las fechas límite aumentan tu estrés, solicita plazos más amplios o empieza antes. Si no hay tiempo suficiente para todas las tareas, considera automatizar determinadas actividades. Si no es posible en el trabajo, dedícale tiempo fuera de él para reflexionar. Haz una lista de lo que suele generarte estrés y, al lado, escribe al menos dos posibles maneras de afrontarlo.
• Centrarte en tu “sí grande”: si te sientes sobrecargado, puede ser sensato renunciar a responsabilidades extra cuando sea posible. Deja de lado roles voluntarios que generen estrés sin aportar valor. Enfócate en aquello que realmente quieres decir que sí, porque es tu responsabilidad clave o te produce alegría; si es posible, di no a lo demás que no cumpla esos criterios.
• Establecer límites: fijar límites en el trabajo puede incluir: horarios de trabajo (por ejemplo, no trabajar después de las 5 p.m.); tipos de tareas que realizarás; cantidad de carga laboral; disponibilidad para responder correos o mensajes. Si no es posible en el trabajo, aplícalos en tu vida privada y utiliza técnicas de relajación para compensar parte del estrés.
• Gestionar tu tiempo: incluso cuando la carga parece razonable, puede resultar difícil completar todo. Explora prácticas de gestión del tiempo que te permitan sentir mayor control.
• Pedir ayuda: pedir ayuda puede ser difícil, pero a veces es necesario. Considera pedir más claridad sobre las tareas, proponer métodos de trabajo más eficientes, solicitar prórrogas cuando sea necesario o buscar apoyo de compañeros, y comunicar las herramientas y recursos que necesitarás para realizar las tareas. Desarrollar una comunicación eficaz en el trabajo puede reducir situaciones estresantes si la cultura organizacional lo permite.

Qué provoca el estrés en el trabajo

Muchas personas experimentan estrés por una combinación de factores que pueden variar según el puesto y la cultura del lugar de trabajo. La ansiedad de rendimiento y una cultura organizacional poco favorable pueden aumentar el malestar.

• Carga de trabajo pesada o creciente
• Pago bajo o insuficiente
• Estilos de gestión deficientes
• Falta de días de descanso o permisos
• Compañeros desleales
• Entornos de alta presión
• Inseguridad laboral
• Baja seguridad psicológica

La seguridad psicológica baja se asocia a mayor estrés y menor satisfacción laboral. Trabajar en un entorno donde expresar ideas, tomar descansos, cuidar la salud mental y recibir reconocimiento y apoyo social puede influir en el grado de malestar asociado al trabajo.

Cuándo buscar ayuda profesional

El estrés cumple una función adaptativa al mantenerte alerta y motivado. Sin embargo, el estrés prolongado puede afectar la salud mental. Considera consultar a un profesional de salud mental si:

• Observas patrones de conducta poco saludables que quieres cambiar (p. ej., autoprotección excesiva o síndrome del impostor).
• Has vivido una experiencia particularmente traumática ya sea en el trabajo o fuera de él.
• No sientes que cuentas con suficientes recursos o habilidades para afrontarlo.
• Experimentas síntomas físicos como resultado del estrés.
• Recurrir a sustancias para hacer frente al estrés.
• Familiares, compañeros o profesionales de la salud te han sugerido buscar ayuda.
• Sientes que podrías beneficiarte de la terapia para entender y gestionar tus emociones.

La terapia puede ayudar a desarrollar mecanismos de afrontamiento y a trabajar patrones de pensamiento que dificultan el manejo del estrés.

Puntos clave

• Anticipar estresores y practicar técnicas de relajación puede disminuir la presión en el trabajo.
• La gestión del tiempo y una comunicación eficaz pueden aliviar la carga laboral.
• Pedir ayuda y buscar apoyo cuando sea necesario es una opción válida y útil.