6 Consejos para lidiar con el estrés

El estrés es una respuesta natural ante situaciones percibidas como amenazantes. Este artículo aborda cómo se manifiesta en el cuerpo, la mente y los hábitos, y presenta estrategias respaldadas por la ciencia para gestionarlo de forma saludable. Veremos qué es el estrés, cómo se diferencia el agudo del crónico, qué hábitos lo mantienen y, sobre todo, seis enfoques prácticos para encontrar alivio y bienestar.

Qué es el estrés y cómo afecta a tu cuerpo, hábitos y salud mental

La respuesta de lucha, huida o inmovilización es una reacción natural y necesaria ante una amenaza percibida. Este mecanismo se expresa con adrenalina, mayor agudeza sensorial y una preparación para actuar. En cambio, el estrés crónico activa un conjunto más amplio de respuestas y puede requerir un conjunto diverso de habilidades de afrontamiento para evitar efectos negativos a largo plazo.

Respuestas corporales inmediatas

Cuando un desencadenante interno o externo afecta tu función corporal, se experimenta estrés. A corto plazo, suelen ocurrir cambios como:

• Incremento de la presión arterial
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Elevación de la energía disponible y, a veces, sudoración

Estos cambios ayudan a responder ante una emergencia o amenaza. Sin embargo, cuando el cuerpo produce cortisol en exceso, pueden aparecer desafíos físicos y mentales.

Según la Asociación Nacional de Trastornos Mentales (NAMI), entre los síntomas que pueden aparecer se encuentran:

• Problemas de atención
• Dolor en la mandíbula
• Insomnio
• Cambios en el apetito
• Dolores de cabeza

Otros efectos físicos del estrés pueden incluir:

• Tensión muscular
• Presión arterial alta
• Resfriados o enfermedades frecuentes
• Dolor crónico

Hábitos de vida y estrés

A veces el estrés crónico puede atraparte en un estilo de vida que genera más estrés, por ejemplo, la automedicación.

Un estudio de 2020 encuestó a más de 800 personas sobre el consumo de alcohol durante la pandemia de COVID-19. Aproximadamente el 60% informó un aumento en el consumo desde el inicio de la pandemia, con más bebidas y más días de consumo. Quienes se sintieron más afectados por el estrés consumieron más alcohol en mayor cantidad y en más días.

Otros hábitos menos útiles que pueden desarrollarse ante el estrés incluyen:

• Saltarse comidas
• Falta de sueño o hábitos de sueño deficientes
• Saltarse la práctica de ejercicio

Estrés y función corporal a largo plazo

El estrés puede afectar la función corporal a lo largo del tiempo, según una revisión de 2017. Entre los posibles efectos se incluyen:

• Cambios estructurales en partes del cerebro que impactan la memoria, como el hipocampo
• Problemas cardiovasculares, gastrointestinales y reproductivos
• Depresión

Tipos de estrés

Estrés agudo

El estrés agudo suele aparecer y desaparecer con rapidez. Algunas personas disfrutan de los picos de energía y de la mayor alerta que conlleva. Puede ser una respuesta natural a un evento traumático, pero si su efecto dura más de 30 días, puede ser serio y conviene consultar a un profesional de la salud mental. El trastorno de estrés agudo (TEA) puede presentarse, con recuerdos intrusivos o disociación que duran de 3 días a 1 mes. Al igual que el TEA, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) resulta de un evento sumamente estresante, pero se diagnostica con criterios algo diferentes.

Estrés crónico

Cuando los estresores mantienen activa la respuesta de lucha, huida o inmovilización durante largos periodos, hablamos de estrés crónico. Diversos estresores pueden conducir a él, entre ellos:

• Experiencias adversas en la infancia (ACE, por sus siglas en inglés)
• Acoso o negligencia, separación o muerte de progenitores, presencia o experiencia de violencia

Estrés laboral

El estrés en el trabajo puede surgir por múltiples factores. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), entre los estresores laborales más comunes se encuentran:

• Proporcionar para la familia y gestionar el cuidado de los hijos
• Inseguridad de que un trabajo o carrera no tenga suficiente significado
• Miedo a contagiarse de COVID-19 o a enfermarse en el trabajo
• Tensiones con compañeros o con el jefe
• Salario insuficiente
• Miedo a ser despedido

Estos estresores pueden generar sensaciones de insuficiencia, irritabilidad, agotamiento y menor productividad.

Estrés financiero y incertidumbre global

La encuesta Stress in America de 2022 de la APA indica que las preocupaciones financieras y de seguridad nacional son las principales fuentes de estrés para los adultos. Según el informe:

• Alrededor del 87% se preocupa por el aumento de precios de bienes como gasolina, facturas de energía y alimentos
• Casi el 81% reporta incertidumbre global, incluyendo ciberataques como fuente de estrés

Estrés relacionado con las relaciones

La misma encuesta encontró que los adultos experimentan estrés relacionado con las relaciones. Casi el 73% de los padres se preocupa por el desarrollo de sus hijos. Las relaciones de pareja pueden ser una fuente de apoyo, pero también generan estrés cuando la comunicación falla.

Disparidades raciales y étnicas

Un informe de 2021 indicó que las inequidades hacen a ciertos grupos más vulnerables al estrés. Entre sus hallazgos se destacan:

• Se estima que el 12,9% de adultos multirraciales y de otras etnias o no hispanos reportaron preocuparse por repercusiones sociales derivadas de la atribución de contagio de COVID-19, frente al 2,4% de adultos blancos y el 3,7% de adultos hispanos.
• Casi el 22% de los adultos hispanos reportó estrés por no disponer de comida suficiente, y un 20,7% por la falta de vivienda estable, en comparación con el 11,9% y el 9,2% de adultos blancos, respectivamente.
• Entre los grupos, los adultos hispanos mostraron las tasas más altas de depresión, pensamientos o ideación suicida y aumento en el consumo de sustancias desde el inicio de la pandemia.

Seis formas saludables de gestionar el estrés

1. Encontrar y cultivar relaciones de apoyo

En un estudio de 2022 con 368 estudiantes en su primer semestre, las personas que reportaron un mayor apoyo percibido presentaron niveles de estrés más bajos. Gestionar el estrés buscando apoyo en la familia, en amigos y en consejeros se asoció con mejores resultados académicos.

• Tomar la iniciativa para acercarte a otros y mantener los vínculos
• Seguir tus intereses para encontrar comunidades afines
• Usar la tecnología con moderación para evitar el aislamiento
• Buscar comunidad a través de lugares de culto y grupos comunitarios

2. Practicar la atención plena

Un estudio de 2019 con 200 pacientes con cáncer gastrointestinal mostró que quienes reportaron mayor disposición a la atención plena percibían menos estrés. La atención plena sostenida ayuda a mantener la confianza, la funcionalidad social y bajos niveles de ansiedad.

Si no sabes por dónde empezar, puedes explorar recursos para principiantes sobre mindfulness y empezar con prácticas cortas y graduales.

3. Hacer tiempo para hacer ejercicio

Para mejorar la salud mental y física y reducir el estrés, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 75 minutos de actividad física de intensidad aguda o 150 minutos de intensidad moderada por semana. Entre sus beneficios se cuentan una mejor concentración, mayor energía y sueño de calidad.

4. Explorar el humor y la risa

Un estudio de 2021 con 58 trabajadores de emergencias encontró que un curso de humor adaptable redujo el estrés en el trabajo. Los beneficios incluyeron mayor optimismo y mejor compañerismo. Desarrollar tu propio humor mediante clases de stand-up o improvisación también puede ser útil.

Una revisión de 2016 sobre la risa sugiere que este fenómeno podría ser una herramienta para mejorar la salud psicológica y fisiológica, incluyendo menor estrés y menor percepción del dolor. Ya sea de forma espontánea o simulada, la risa puede facilitar que el cuerpo se sienta más relajado.

5. Pasa tiempo al aire libre

Una revisión de 2018 sobre respuestas al estrés en entornos reales sugiere que estar al aire libre puede disminuir el estrés. La exposición puede incluir caminar al aire libre, hacer ejercicio fuera y la jardinería. Entre los beneficios se encuentran menor ritmo cardíaco, presión arterial más baja y sensación de calma.

6. Establecer límites

Cada persona tiene sus propias líneas o límites personales. Establecer límites claros ayuda a definir qué conductas aceptas y qué comportamiento pueden esperar los demás. Consejos para establecer límites sanos:

• Evita o di no a lo que no es importante o necesario para ti
• Prioriza lo que estás dispuesto a aceptar según tus valores
• Pregúntate qué tan importante es algo antes de hacerlo
• Sé consistente con tus límites para que permanezcan claros

Resumen y próximos pasos

El estrés es la respuesta natural de nuestro organismo ante los estresores del entorno. Gestionarlo puede implicar practicar la atención plena, evitar la automedicación y cultivar el humor. Si el estrés continúa interfiriendo con el sueño o la vida diaria, conviene consultar a un profesional de la salud. Practicar formas saludables de gestionar el estrés puede ser accesible, gratuito y efectivo, y también favorece la autocompasión y la confianza.