7 formas de lidiar con el perfeccionismo

Si persigues la perfección de forma constante, es posible que aparezcan problemas de salud mental. Sin embargo, existen estrategias para aprender a mejorar el bienestar general. La búsqueda de la excelencia suele verse como una fortaleza, pero cuando el listón se eleva tanto que resulta inalcanzable, es probable que se trate de perfeccionismo. Este rasgo puede minar la autoestima y restar disfrute a la vida.

¿Qué es el perfeccionismo?

El perfeccionismo es el impulso de ser perfecto. Si eres perfeccionista, puedes fijarte un estándar personal muy alto y sentir que nada es suficiente. También puedes evaluar tu autoestima en función de tu capacidad para lograr ese estándar.

Cómo afrontar el perfeccionismo

1. Tomar conciencia de tus pensamientos y tendencias

Para superar o gestionar el perfeccionismo, conviene tomar conciencia de los pensamientos y comportamientos que lo sostienen. Según Jason Drake, trabajador social clínico autorizado, la escritura puede ayudar a identificarlos. Elige un momento en que hayas lidiado con el perfeccionismo y anota cualquier pensamiento relacionado con esa tarea que sentiste que debías hacer a la perfección, aunque parezca irrazonable. Al ir plasmando tus pensamientos, ¿qué temas emergen? “Una vez identificados los pensamientos, temas y comportamientos, puedes empezar a cambiarlos”, explica Drake.

2. Desafiar tus pensamientos con hechos concretos

No es extraño que algunos pensamientos perfeccionistas incluyan la sensación de no ser lo bastante bueno. Cuando aparezcan, contrástalos con hechos concretos. ¿Dónde está la evidencia de que no eres suficientemente bueno o de que no te comparas? Haz una lista con dos columnas y escribe en cada una tantos hechos y evidencias como puedas. Considera usar esto la próxima vez que necesites desafiar tus pensamientos perfeccionistas.

3. Permítete cometer errores

Cuando te permites cometer errores, le enseñas a tu cerebro que no es el fin del mundo si fallas. “Un error es una oportunidad perfecta para aprender, crecer y hacerlo mejor”, explica la doctora Holly Schiff. Prueba algo nuevo y, en lugar de intentar ser perfecto, céntrate en disfrutarlo o en aprender a mejorar. Así entenderás que los errores son necesarios para avanzar.

4. Alterar el diálogo interno negativo

Si piensas constantemente que no eres lo suficientemente bueno, contrarrestarlo puede ser clave. Ese monólogo interno puede dañar la autoestima, según un estudio de 2012. Al cambiar tu diálogo interno, puedes mejorar la autoestima y adoptar una visión más saludable de la vida.

5. Practicar la aceptación de “bastante bueno”

El perfeccionismo es una expectativa poco realista, dice Drake. Aunque lógicamente lo entiendas, puede tener raíces emocionales profundas. Reconoce tus tendencias y, cuando completes una tarea y sientas que has hecho un buen trabajo, practica la aceptación de que, si bien no es perfecto, es suficientemente bueno.

6. Establecer metas razonables

Los perfeccionistas suelen fijar metas poco realistas. Schiff propone metas SMART: específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un marco temporal. Esto facilita avances más realistas y sostenibles.

7. Descomponer las tareas

Si tienes tendencias perfeccionistas y una mentalidad de todo o nada, pensar en extremos puede crear un ciclo vicioso. Para contrarrestarlo, desglosa las tareas en partes más pequeñas y manejables. Al completar una tarea a la vez, aumenta la sensación de logro y disminuye la sensación de fracaso o agobio.

¿Cuáles son las causas del perfeccionismo?

Según Drake, existen varias causas posibles. Una es la influencia de los padres: si ellos eran perfeccionistas, pueden haber transmitido este rasgo. Por ejemplo, podrías haber recibido el mensaje de que no eras lo suficientemente bueno si las cosas no se hacían a la perfección. Otra causa es la ansiedad: el perfeccionismo puede ser un mecanismo de afrontamiento ante la preocupación de que algo salga mal, intentando controlar el resultado. La baja autoestima también puede contribuir, ya que el perfeccionismo puede buscar elogios asociados a hacer las cosas bien.

Trastornos mentales asociados al perfeccionismo

Una meta‑análisis de 2016 indica que el perfeccionismo se vincula con diversos problemas de salud mental, como depresión, ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, autolesiones y trastorno obsesivo‑compulsivo (TOC). buscar la perfección suele asociarse con baja autoestima y puede generar estrés crónico, fatiga, e incluso dolores de cabeza o insomnio.

¿Estás pasando por una crisis ahora?

• Llama o escribe al 988, la Lifeline de Suicidio y Crisis, disponible en inglés y español, las 24 horas, los 7 días de la semana.
• Chatea con profesionales a través de Lifeline Chat.
• Envía “HOME” al Crisis Text Line al 741741.
• Si no estás en Estados Unidos, consulta Befrienders Worldwide o Suicide Stop para encontrar la línea de crisis de tu país.
• Si llamas al 911, pide que envíen a alguien entrenado en salud mental, como oficiales de Intervención en Crisis (CIT).

Puntos clave

• El perfeccionismo puede afectar la autoestima y aumentar el estrés y la fatiga.
• Existen estrategias prácticas para gestionar o romper el ciclo del perfeccionismo: conciencia de pensamientos, desafío con hechos, tolerancia a errores y establecimiento de metas realistas.
• La ansiedad y la baja autoestima pueden alimentar el perfeccionismo; trabajar en el diálogo interno y la aceptación de “bastante bueno” ayuda a avanzar.
• Si hay crisis o síntomas graves, buscar ayuda profesional y apoyo inmediato es fundamental.