9 mecanismos saludables para afrontar el estrés

El estrés forma parte de la vida diaria, pero cuando es constante y elevado puede afectar la salud y el funcionamiento. La investigación asocia el estrés crónico con riesgos para el corazón y dolor crónico. Identificar y practicar formas saludables de afrontarlo puede disminuir su impacto en la vida diaria y reducir la probabilidad de efectos a largo plazo.

Estrategias prácticas para afrontar el estrés

1. Revisa tus pensamientos y emociones

Revisarte internamente y hacer un chequeo diario de lo que piensas y sientes puede ser útil, señala Tanya J. Peterson, consejera certificada y educadora en salud mental. Hacer una pausa cuando aparecen ideas o emociones angustiosas puede ayudar a desactivar la respuesta de lucha o huida y a calmarte. Este momento activa la parte del sistema nervioso que ordena al cuerpo descansar y digerir.

2. Acepta el estrés

El estrés es una parte inevitable de la vida y es imposible evitarlo por completo. Peterson recomienda intentar aceptar la presencia del estrés. Pero esto no significa rendirse ante él o resignarse a problemas; al aceptarlo, dejas de pelear contra él. Luchar contra el estrés y tratar de suprimirlo no elimina el estresor y puede aumentarlo. Reconocer que esperamos cierto nivel de estrés facilita el afrontarlo cuando la vida da un giro inesperado.

3. Medita

La meditación es otra estrategia valiosa para afrontar el estrés. La atención plena o ejercicios de meditación pueden ayudarte a relajarte y a abordar tus pensamientos y emociones desde otra perspectiva. La práctica puede ser tan simple como cerrar los ojos y crear un espacio en blanco en la mente; también puedes seguir sesiones guiadas con apps o vídeos. En última instancia, el objetivo es relajarte y centrarte.

4. Distancia de tu estrés

Peterson también recomienda poner distancia entre tú y el estrés. “Recuerda que estás experimentando un pensamiento o sentimiento concreto, pero eso no representa necesariamente tu realidad permanente.” Pregúntate: “¿Qué más está pasando en ese momento?” ¿Qué más puedes enfocarte? ¿Hay algo más en lo que puedas pensar además de lo que te provoca estrés? Distanciarte también puede significar distraerte temporalmente de lo que te estresa. Eso no implica ignorarlo, ni reprimirlo. Esto puede implicar reservar momentos para hacer una pausa de tareas o evitar la situación que genera estrés. Por ejemplo, si las noticias te generan ansiedad, toma descansos de redes sociales o limita su consumo a unas cuantas veces al día o a la semana. No es necesario ignorar las noticias por completo, pero podría no ser saludable para tus niveles de estrés ver todo lo que ocurre en el mundo.

5. Adopta hábitos saludables

Ponle al cuerpo las herramientas para afrontar el estrés cuando llega. Peterson señala que algunos de estos hábitos saludables incluyen: hacer ejercicio, practicar yoga y seguir una dieta equilibrada. La Asociación Americana de Psicología (APA) recomienda incluir una variedad de frutas y verduras en la dieta y evitar sustancias como el alcohol que pueden afectar negativamente la capacidad para manejar el estrés. Un hábito saludable también implica hacer algo que te guste. No hace falta transformar por completo tu estilo de vida; cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia.

6. Practica la respiración profunda

La meditación puede incluir ejercicios de respiración, pero también es válido centrarse únicamente en la respiración profunda si te resulta difícil despejar la mente. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a ralentizar el ritmo cardíaco y a calmarte cuando el mundo parece girar demasiado deprisa.

7. Habla de ello

Comparte tus preocupaciones y miedos con las personas de confianza. Hablar de lo que te estresa puede ayudarte a desahogarte y a sentirte menos abrumado. Según la APA, disponer de una red de apoyo sólida puede mejorar la capacidad para afrontar el estrés. Proporcionar apoyo a amigos y familiares también tiene beneficios. Es esencial que tú y las personas de tu entorno den y reciban apoyo. Las relaciones desequilibradas pueden aumentar el estrés.

8. Busca actividades significativas

«En lugar de simplemente buscar reducir el estrés, dirige tu atención a incorporar más de lo que deseas en tu vida», dice Peterson. Esto no significa evitar el estrés mediante distracciones, sino sustituirlo por acciones que aporten más bienestar. Por ejemplo, ¿te gustaría un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida familiar? Podría ser útil crear un plan para reservar más tiempo para la familia. ¿Quieres una vida social más activa? Considera conectar con otros y reducir la preocupación por un círculo social limitado.

9. Relajación muscular progresiva

La técnica de relajación muscular progresiva busca liberar la tensión en todo el cuerpo. Para practicarla, sigue estos pasos: siéntate o quédate en una posición cómoda y respira hondo varias veces. Comienza por los dedos de los pies y tensa cada grupo muscular durante 5 a 10 segundos, luego relájalos. Ve subiendo por el cuerpo, hasta la cara y la cabeza, tensando y relajando cada grupo muscular de forma secuencial.

Los momentos de estrés ocurren para todos. Si el estrés diario es abrumador y se asocia a síntomas de ansiedad o depresión, puede ser momento de hablar con un profesional de la salud mental. Si no sabes dónde buscar apoyo, considera consultar recursos de salud mental en tu comunidad o país para obtener orientación profesional.