Alimentos y bebidas para aliviar el estrés que deberías probar

La alimentación puede influir notablemente en tu nivel de estrés. Algunas comidas pueden ayudar a reducirlo, mientras que otras podrían mantenerlo alto, afectando tanto a la mente como al cuerpo. Este artículo explica de forma clara cómo ciertos nutrientes y hábitos dietéticos modulan la respuesta estresante, especialmente la hormona cortisol, y ofrece opciones prácticas para equilibrar la salud física y emocional.

Alimentos que reducen el cortisol

• Chocolate negro: Ya sea en una onza de tableta o en una taza de chocolate caliente, se ha asociado con la reducción de los niveles de cortisol.
• Plátanos: Proporcionan energía y, según la investigación, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo relacionado con el cortisol.
• Ajo: Aunque se usa como condimento, un estudio en ratones encontró que el ajo reducía niveles de varias hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol.

Alimentos fermentados

• Papaya fermentada: Se utiliza en zumos o batidos; tras fermentar, se ha visto que reduce la inflamación y el daño celular inducido por el estrés oxidativo.
• Kimchi: Rico en verduras fermentadas y antioxidantes; un estudio en ratones sugirió que podría mejorar la memoria.
• Yogur: Aporta probióticos y bacterias beneficiosas para la salud intestinal y puede reducir el estrés y la ansiedad; un estudio de 2012 encontró mejoras en el estado antioxidante en personas con diabetes tipo 2.

Alimentos ricos en vitamina C

• Naranjas: Fuente rica de vitamina C, además de potasio, ácido fólico y calcio; con propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud cardiovascular.
• Pomelo: Alto en metabolitos secundarios asociados con menor riesgo de cáncer y malignidades.
• Brócoli: Además de vitamina C, contiene folato y ayuda a combatir el estrés oxidativo.

Bebidas ricas en la teanina

La teanina es un aminoácido que reduce el estrés en humanos y en modelos animales. Se halla de forma abundante en el matcha, un té verde en polvo, y puede promover un estado de alerta relajado.

• Matcha (té verde en polvo): fuente especialmente concentrada de teanina.
• Té verde y té negro: también contienen teanina; el té negro suele aportar más cafeína y menos teanina, por lo que podría ser menos eficaz para reducir el estrés que el verde.

Tés de hierbas para aliviar el estrés

• Manzanilla
• Lavanda
• Toronjil (melisa)

Alimentos a evitar

• Comidas reconfortantes: pueden mejorar el ánimo a corto plazo, pero sus efectos suelen ser temporales y a menudo contienen componentes vinculados al estrés, la ansiedad y la depresión.
• Azúcar en exceso: las dietas altas en azúcar se han asociado a déficits emocionales como ansiedad y depresión.
• Grasas trans: pueden aumentar la inflamación y el estrés.
• Cafeína: puede elevar el estrés y la ansiedad, especialmente en personas sensibles o con consumo elevado.
• Alimentos procesados: pan, comidas preparadas, patatas fritas y bollería a menudo se asocian con sensaciones de ansiedad y menor salud mental.
• Ejemplos: Helado, Bebidas energéticas o café con cafeína, Pretzels, Perritos calientes, Pollo frito.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si el estrés y la preocupación interfieren con tu vida diaria, te resultan difíciles de gestionar por cuenta propia o aparecen síntomas de depresión severa, puede ser útil buscar apoyo profesional. Considera acudir a un terapeuta, psiquiatra o grupo de apoyo cuando lo estimes necesario. Si tú o alguien cercano presenta ideas o conductas suicidas, busca ayuda de inmediato.

• Lifeline de 988 (Línea de Crisis y Suicidio): llama o escribe al 988, o chatea en 988lifeline.org.
• Texto HOME a 741741 para Crisis Text Line.
• The Trevor Project: 866-488-7386, texto START al 678678, o chat online 24/7.
• Veterans Crisis Line: 800-273-8255, texto 838255, o chatear online 24/7.
• Befrienders Worldwide: red internacional de líneas de ayuda.
• Línea de Crisis para Personas Sordas: 321-800-DEAF (3323) o texto HAND al 839863.

Próximos pasos para cuidar el estrés

Las vitaminas, minerales y antioxidantes pueden ayudar a mantener el cuerpo fuerte y, también, a reducir cortisol y la oxidación. Los alimentos fermentados enriquecen las propiedades antioxidantes y fortalecen la inmunidad. La vitamina C contrarresta el estrés oxidativo y ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La teanina, presente en bebidas como el té verde, tiene propiedades relajantes. Si no te resultan atractivos los elementos específicos, hay muchas opciones saludables disponibles; revisa etiquetas para elegir productos con menos azúcar y menos procesados. Considera preparar tus comidas de forma más sana, por ejemplo asar pescado o pollo en lugar de freírlos para reducir grasas trans.

Otras prácticas para reducir el estrés

• Un baño cálido o una ducha refrescante puede ayudar a relajarte.
• Una caminata en la naturaleza favorece la conexión con el entorno y la circulación.
• Escuchar música suave o tus canciones favoritas puede calmar la mente.
• La meditación y la atención plena pueden relajar el cuerpo y la mente.
• Prioriza un sueño reparador cada noche.

Accesibilidad y entorno alimentario

No siempre es fácil obtener frutas y verduras frescas: la falta de acceso puede afectar la salud física, mental y emocional. En 2019, la tasa oficial de pobreza en Estados Unidos fue del 10,5%; aunque esa cifra bajó ligeramente respecto a 2018 (11,8%), alrededor de 34 millones viven en pobreza, lo que aumenta la inseguridad alimentaria. En barrios con pocos recursos puede haber desiertos o lagunas alimentarias, con poca oferta de alimentos saludables visibles. Si te encuentras en esa situación, opciones como conservas en agua pueden ser nutritivas. Además de la alimentación, existen recursos para apoyar el bienestar: terapia a bajo costo, meditaciones guiadas gratuitas en línea, y bibliotecas que ofrecen acceso a ordenadores. Hacer ejercicio al aire libre también ayuda a reducir el estrés.

Recursos y apoyo a bajo costo

• Terapeuta a bajo costo o con cobertura parcial.
• Meditaciones guiadas gratuitas disponibles en línea.
• Las bibliotecas pueden proporcionar acceso a ordenadores y recursos sobre salud mental.
• Ejercicio al aire libre como práctica accesible para reducir el estrés; incluso 10 minutos al día pueden marcar la diferencia.