Alimentos y bebidas para aliviar el estrés que puedes probar

Nuestro estilo de alimentación puede influir en la forma en que gestionamos el estrés. Algunas comidas pueden ayudar a reducirlo, mientras otras pueden mantenerlo elevado. Este texto revisa el papel del cortisol, propone alimentos que podrían favorecer su disminución y describe opciones fermentadas, ricas en vitamina C y otros componentes beneficiosos, así como qué evitar y estrategias para apoyar el bienestar diario desde la nutrición y el cuidado personal.

Qué comer para regular el estrés y el cortisol

Alimentos que reducen el cortisol

• Chocolate negro: ya sea en una tableta o en una taza de chocolate caliente, se ha observado que puede disminuir los niveles de cortisol.
• Plátanos: proporcionan energía y, además, pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo asociados a un aumento de cortisol.
• Ajo: aunque se usa habitualmente como condimento, un estudio con ratones mostró que el ajo reducía varios hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol.

Alimentos fermentados

• Papaya fermentada: se utiliza a menudo en zumos o batidos; una vez fermentada, se ha asociado a la reducción de la inflamación y del daño celular por estrés oxidativo.
• Kimchi: rico en verduras fermentadas y antioxidantes; un estudio en ratones sugirió mejoras en la memoria.
• Yogur: contiene probióticos que fortalecen la salud intestinal y pueden disminuir el estrés y la ansiedad; un estudio de 2012 mostró una mejoría del estado antioxidante en personas con diabetes tipo 2.

Alimentos con vitamina C

• Naranjas: fuente rica en vitamina C y, además, aporta potasio, ácido fólico y calcio; propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud cardiovascular.
• Pomelo: otro cítrico con alto contenido de vitamina C y metabolitos secundarios asociados a menor riesgo de ciertas enfermedades.
• Brócoli: además de vitamina C, contiene folato y otros compuestos beneficiosos para la salud frente al estrés oxidativo.

Bebidas ricas en teanina

• La teanina es un aminoácido que puede reducir el estrés en humanos y en animales. Se encuentra de forma abundante en el té verde en polvo (matcha) y en otras bebidas derivadas de Camellia sinensis.
• Las infusiones de té verde o negro también contienen teanina, aunque el té negro suele tener más cafeína y ligeramente menos teanina, lo que puede hacerlas menos efectivas para reducir el estrés en comparación con el matcha o el té verde.

Tés e infusiones relajantes

• Infusiones de hierbas como manzanilla, lavanda o melisa pueden contribuir a la relajación y a disminuir el estrés, aunque la evidencia varía entre estudios.

Alimentos a evitar

• Alimentos reconfortantes pueden aliviar temporalmente, pero sus efectos suelen ser de corta duración y a veces pueden aumentar el estrés a largo plazo.
• Las dietas ricas en azúcar se han vinculado con menores capacidades emocionales y mayor ansiedad y depresión.
• Los ácidos grasos trans pueden incidir negativamente en la inflamación y el estrés.
• La cafeína puede elevar el estrés y la ansiedad, especialmente en adolescentes o en personas sensibles.
• Los alimentos procesados (panes, comidas ultraprocesadas, patatas fritas, bollería, etc.) pueden influir en la ansiedad y la salud mental.
• Ejemplos comunes: helado, bebidas energéticas o café con cafeína, pretzels, perritos calientes y pollo frito.

Cuándo buscar ayuda

La dieta y la nutrición por sí solas a veces no bastan para afrontar el estrés que se experimenta. Si estos signos interfieren en tu vida diaria, no dudes en buscar apoyo.

• El estrés o la ansiedad dificultan tu funcionamiento diario en el trabajo, la escuela o la vida social.
• Gestionar el estrés o la ansiedad se vuelve demasiado difícil por tu cuenta.
• Presentas síntomas de depresión severa.
• Utilizas otros mecanismos de afrontamiento, como alcohol o sustancias, para manejar el malestar.
• Tienes pensamientos o conductas suicidas.

Si tú o alguien cercano muestra estos signos, es importante pedir ayuda. Un profesional de la salud mental, un psiquiatra o un grupo de apoyo pueden ser muy útiles. Si estás considerando hacerte daño o te sientes en peligro, pide ayuda de inmediato:

• Llama o envía un SMS al 988 para la Lifeline de Crisis o chatea en 988Lifeline.org.
• Texto HOME al 741741 para Crisis de Texto.
• The Trevor Project (para LGBTQIA+ y menores de 25 años): 866-488-7386, texto START al 678678 o chat en línea 24/7.
• Línea de Crisis para Veteranos: 800-273-8255, texto 838255 o chat en línea 24/7.
• Befrienders Worldwide: red internacional de ayuda en crisis para localizar una línea local.
• Línea de Crisis para sordos: 321-800-DEAF (3323) o texto HAND al 839863.

Próximos pasos

Las vitaminas, minerales y antioxidantes pueden fortalecer el organismo y apoyar también a nivel mental al ayudar a disminuir el cortisol y a contrarrestar el estrés oxidativo. Los alimentos fermentados enriquecen las propiedades antioxidantes de la dieta y fortalecen la inmunidad. La vitamina C combate los efectos negativos del estrés oxidativo y ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Los productos ricos en teanina, como el té verde, pueden aportar un efecto calmante. Si no encuentras entre las opciones anteriores algo que te guste, hay muchas alternativas saludables para elegir. Revisa las etiquetas para conocer vitaminas, minerales y azúcares; prioriza opciones de bajo contenido en azúcar y, si es posible, reduce los alimentos procesados y aumenta las frutas y verduras frescas o congeladas.

La forma de preparar los alimentos también es relevante: hornear pescado o pollo en lugar de freírlos puede reducir las grasas trans. Además de la dieta, otros hábitos para reducir el estrés incluyen:

• Disfrutar de un baño cálido o una ducha refrescante.
• Dar un paseo en la naturaleza para activar la circulación y la atención al entorno.
• Escuchar música suave o tus temas favoritos.
• Practicar la meditación o la atención plena (mindfulness).
• Priorizar un sueño reparador.

Accesibilidad y recursos

No siempre es fácil, cómodo o asequible obtener frutas y verduras frescas. La falta de estos alimentos puede afectar la salud física, mental y emocional. En 2019, la tasa oficial de pobreza en Estados Unidos fue del 10,5%, algo menor que en 2018 (11,8%), pero aun así representa a unos 34 millones de personas con inseguridad alimentaria, lo que puede generar estrés y malestar psicológico en niños. En comunidades de bajos ingresos, algunos viven en “desiertos alimentarios” o “bañeras de alimentos”, con acceso limitado a alimentos frescos y saludables.

Si te encuentras en esa situación, existen opciones útiles: alimentos enlatados en agua pueden ser una alternativa nutritiva; además, la terapia de bajo costo y recursos de meditación guiada disponibles en línea pueden ser de ayuda. Las bibliotecas suelen ofrecer acceso a computadoras para practicar estas herramientas si tienes una tarjeta de la biblioteca. Hacer ejercicio al aire libre también ha mostrado reducir el estrés; incluso empezar con 10 minutos al día puede marcar la diferencia.