Cambia CUALQUIER conducta a través de estas etapas

El modelo transteórico del cambio explica cómo las personas se preparan para modificar una conducta y cómo pueden mantener esa transformación con el tiempo. Aunque se utilizó inicialmente en el tratamiento de las adicciones, la investigación sugiere que resulta especialmente útil para prevenir hábitos perjudiciales antes de que se consoliden y para adaptar el apoyo al grado de disposición de cada persona.

Qué es el modelo transteórico del cambio

El modelo transteórico del cambio, desarrollado por James O. Prochaska y Carlo DiClemente durante la década de 1970 y principios de los años ochenta, integró distintas teorías psicológicas para explicar cómo se inicia y se mantiene un cambio de conducta.

El modelo se hizo popular en el tratamiento de los trastornos por consumo de sustancias. Sin embargo, las investigaciones realizadas a partir de la década de 2000 señalaron algunas limitaciones. Entre ellas se encuentra la dificultad para determinar con precisión el grado de preparación de una persona para cambiar. También se criticó que el modelo no representara adecuadamente a quienes abandonan una adicción de forma repentina y que pudiera simplificar en exceso la complejidad del consumo problemático y la recuperación.

Los estudios más recientes indican que el modelo puede ser especialmente apropiado para promover acciones preventivas relacionadas con la salud. Por ejemplo, puede ayudar a modificar hábitos antes de que contribuyan al desarrollo de enfermedades crónicas o a que ciertos patrones de pensamiento aumenten el riesgo de problemas de salud mental.

Cómo funciona el modelo de las etapas del cambio

El modelo evalúa la disposición de una persona para cambiar una conducta y la probabilidad de que mantenga ese cambio. Propone seis etapas, que van desde no reconocer la existencia de un problema hasta consolidar una nueva forma de actuar.

Estas etapas no siempre se recorren de manera lineal. Una persona puede avanzar, detenerse o volver a una fase anterior. También es posible experimentar una recaída o retomar temporalmente la conducta que se intentaba modificar. Por tanto, regresar a un hábito previo no necesariamente significa que todo el proceso haya fracasado.

Identificar la etapa en la que se encuentra una persona puede ayudar a comprender mejor sus necesidades y a seleccionar un tipo de apoyo coherente con su nivel de motivación. La intervención suele ser más útil cuando no exige el mismo grado de compromiso a alguien que todavía no considera cambiar que a quien ya está actuando.

Las seis etapas del cambio

1. Precontemplación

En esta fase, la persona no reconoce que exista una conducta problemática o no considera necesario modificarla. Puede haber recibido comentarios de familiares, amistades o profesionales, pero todavía no acepta que exista un motivo suficiente para cambiar.

En ocasiones, la negación cumple una función defensiva: permite evitar sentimientos de culpa, preocupación o presión externa. No obstante, mientras la persona no perciba la conducta como relevante, es poco probable que se comprometa con una transformación.

2. Contemplación

Durante la contemplación aparece la ambivalencia. La persona empieza a preguntarse si debería cambiar y sopesa las ventajas y los inconvenientes de hacerlo. Puede sentirse atraída por los posibles beneficios, pero también preocuparse por lo que perdería o por las dificultades que implicaría abandonar el hábito.

En esta etapa es habitual hablar con personas de confianza, consultar información o elaborar mentalmente una lista de razones a favor y en contra. Imaginar cómo sería la vida después del cambio, o cómo podría ser si no se produce, puede contribuir a aclarar las prioridades.

3. Preparación

La preparación comienza cuando la persona ha decidido cambiar y está dispuesta a dar pasos concretos. Todavía puede estar reuniendo información, valorando distintas estrategias o buscando recursos que faciliten el proceso.

En este momento pueden aparecer acciones como localizar un grupo de apoyo, establecer objetivos realistas, organizar el entorno o informarse sobre programas relacionados con la conducta que se desea modificar. La intención de cambio es más firme, aunque aún no se haya traducido plenamente en una nueva rutina.

4. Acción

En la etapa de acción, la persona modifica de forma activa su comportamiento. Puede comenzar a seguir un plan, asistir a un grupo de apoyo, hablar abiertamente con su entorno sobre los cambios o registrar sus avances.

También puede referirse a la antigua conducta como algo del pasado y sustituirla por alternativas más saludables. Esta fase suele requerir esfuerzo, flexibilidad y atención a las situaciones que podrían favorecer una vuelta al hábito anterior.

5. Mantenimiento

El mantenimiento consiste en conservar los cambios a largo plazo. El objetivo ya no es únicamente iniciar una nueva conducta, sino protegerla frente al estrés, las dificultades cotidianas y las circunstancias que podrían provocar una regresión.

En esta etapa, el foco puede desplazarse hacia la modificación del entorno y la búsqueda de apoyo continuado. La persona suele reconocer que determinados acontecimientos pueden dificultar la constancia y puede preparar respuestas para afrontarlos.

Con el tiempo, algunas personas dejan de necesitar un tratamiento activo, aunque seguir contando con apoyos y estrategias puede facilitar la estabilidad del cambio.

6. Terminación

En la terminación, la antigua conducta ha perdido gran parte de su atractivo y la persona siente que no volverá a ella. El nuevo comportamiento se percibe como integrado en la propia vida, más que como un esfuerzo constante.

No todos los programas basados en el modelo consideran esta fase como un punto final imprescindible. En los procesos de recuperación prolongados, las recaídas o los lapsos pueden entenderse como parte posible del recorrido, no como una prueba definitiva de incapacidad.

Ejemplo aplicado a un cambio de hábitos de salud

Imaginemos que un médico informa a una persona de que presenta un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular y le recomienda aumentar la actividad física y mejorar su alimentación. Las etapas del modelo podrían manifestarse de la siguiente manera:

• Precontemplación: al principio, la persona puede pensar que no tiene ningún problema y considerar exagerada la advertencia médica, atribuyéndola a un resultado aislado.
• Contemplación: empieza a hablar con personas cercanas que han cambiado sus hábitos y reflexiona sobre las ventajas y los inconvenientes de seguir una dieta más equilibrada y caminar a diario.
• Preparación: busca información sobre alimentación cardiosaludable y compara distintas opciones de ejercicio que puedan encajar en su rutina.
• Acción: comienza a seguir un nuevo plan de alimentación y establece una rutina diaria de actividad física.
• Mantenimiento: a medida que sustituye conductas menos saludables por otras más beneficiosas, puede buscar apoyo para mantener los cambios a largo plazo.
• Terminación: la persona incorpora plenamente los nuevos hábitos, explora distintas opciones de alimentación y actividad física, y se siente comprometida con ese estilo de vida.

Los procesos que permiten avanzar

Las etapas describen el nivel de preparación, mientras que los procesos de cambio hacen referencia a las acciones y experiencias que ayudan a pasar de una fase a otra. En otras palabras, muestran cómo la intención se convierte progresivamente en conducta.

Algunas investigaciones sugieren que estos procesos pueden ser tan importantes, o incluso más, que la clasificación de las etapas por sí sola.

Compromiso

Comprometerse implica reconocer públicamente la intención de cambiar, pero también desarrollar confianza en la propia capacidad para iniciar y mantener ese cambio. El compromiso no garantiza que no haya dificultades, aunque puede proporcionar una dirección más clara.

Contracondicionamiento

Consiste en sustituir una conducta perjudicial por otra más saludable o compatible con los objetivos personales. Por ejemplo, alguien que desea dejar de fumar puede llamar a una persona de confianza cuando aparezca el impulso, en lugar de encender un cigarrillo.

Recompensas

Las recompensas consisten en reconocer los esfuerzos y los avances asociados a los nuevos hábitos. Pueden ser actividades agradables, pequeños premios o formas de celebrar los logros que no interfieran con la conducta que se intenta modificar.

Control del entorno

Este proceso implica reducir la exposición a lugares, objetos o situaciones que activen el comportamiento anterior y favorecer los contextos que apoyen la nueva conducta.

Por ejemplo, una persona que intenta dejar de consumir alcohol puede evitar determinados establecimientos durante un tiempo y elegir espacios alternativos. También puede organizar su hogar para que resulte más sencillo acceder a alimentos y objetos relacionados con el bienestar físico y psicológico.

Apoyo social

El apoyo social incluye rodearse de personas que respeten y respalden el proceso de cambio. También supone observar cómo reaccionan quienes forman parte del entorno y valorar especialmente las relaciones que ofrecen comprensión, ánimo y ayuda práctica.

El entorno no siempre responde de manera positiva a una transformación personal. Por eso, distinguir entre las influencias que facilitan el cambio y las que lo dificultan puede ser relevante para mantener los nuevos hábitos.

Qué utilidad tiene este modelo

El modelo transteórico ofrece un lenguaje para comprender que no todas las personas se encuentran igual de preparadas para cambiar. Una intervención puede adaptarse mejor cuando tiene en cuenta si alguien todavía no reconoce el problema, está valorando sus opciones o ya está poniendo en práctica nuevas conductas.

Aunque fue concebido a partir de la observación de personas que intentaban modificar conductas relacionadas con el consumo de sustancias, actualmente parece tener una utilidad especialmente clara en la prevención. Puede ayudar a actuar antes de que ciertos hábitos se vuelvan rígidos y contribuyan a problemas de salud.

En cualquier caso, el modelo no debe interpretarse como una explicación completa de todos los procesos de adicción, recuperación o cambio psicológico. Las circunstancias personales, el contexto social, la salud mental y el apoyo disponible también influyen de manera importante.

Ideas principales

• El modelo transteórico describe seis etapas relacionadas con la disposición para cambiar una conducta.
• El proceso no siempre es lineal: puede haber pausas, retrocesos y recaídas.
• La preparación de una persona debe tenerse en cuenta al diseñar una estrategia de cambio.
• Los procesos de cambio convierten la motivación en acciones concretas.
• La investigación actual sugiere que el modelo puede resultar especialmente útil para prevenir hábitos perjudiciales antes de que se consoliden.