Causas del estrés: Tipos de estrés, síntomas y consejos

El estrés aparece en todas las esferas de la vida, desde un trabajo mal remunerado hasta una crisis sanitaria o conflictos sociales. Cómo enfrentamos esas presiones determina nuestro bienestar. Este artículo repasa qué provoca el estrés, qué señales advierten de que se intensifica y, sobre todo, qué estrategias basadas en la evidencia pueden favorecer la resiliencia y el manejo cotidiano.

Qué provoca el estrés

El estrés puede ser causado por factores externos, como problemas financieros o de relaciones, o por factores internos, como sentimientos de fracaso o incertidumbre sobre el futuro. Según la encuesta Stress in America de la American Psychological Association (APA) de 2021, el 74% de los estadounidenses reportaron condiciones relacionadas con el estrés en el último mes. Aproximadamente el 34% reportaron dolores de cabeza, 34% se sentían abrumados, 32% fatigados y 32% experimentaron cambios en sus hábitos de sueño.

Estresores principales

Familia

A veces la mayor fuente de estrés ocurre con las personas que más queremos. En la misma encuesta de 2021, el 75% dijo que las responsabilidades familiares son una fuente significativa de estrés. El estrés familiar puede provenir de padres que envejecen, agendas sobrecargadas, problemas de salud o que los hijos tengan problemas en la escuela. Un estudio de 2020 encontró que el estrés de los niños, en particular, afecta a los padres más que al revés. "Un padre es tan feliz como su hijo más infeliz". Desde la pandemia, los problemas familiares se han vuelto aún más estresantes para muchos, ya que muchos padres han tenido que combinar trabajo y educación desde casa durante los confinamientos estrictos.

Relaciones

Las relaciones saludables pueden enriquecer la vida, pero cuando las cosas no funcionan pueden generar mucho estrés. Aproximadamente el 68% de los estadounidenses considera que las relaciones son una fuente significativa de estrés. El estrés relacional puede surgir de la mala comunicación, la desconfianza, la falta de esfuerzo o la salud de la pareja. Al terminar una relación, la salud mental a menudo se ve afectada. Un estudio danés de 2020 mostró que los adultos que se habían separado recientemente presentan peor salud física y mental que quienes no habían pasado por una separación reciente; y que el deterioro mental estaba relacionado con la cantidad de conflictos durante el divorcio.

Finanzas

Hacer que las cuentas cuadren puede ser un gran desafío. El estrés financiero se asocia a menudo con empleos mal remunerados, deudas, falta de ahorros, facturas elevadas, inflación o gastos importantes imprevistos. Se cita como fuente de estrés para aproximadamente el 64% de los estadounidenses.

Trabajo

Ya sea en servicios, en entornos corporativos o trabajos por contrato, pasamos mucho tiempo trabajando. Muchos han experimentado experiencias laborales negativas que pueden provocar estrés sostenido. Entre las fuentes más comunes se encuentran: malas condiciones de trabajo, jefes poco eficaces, inestabilidad laboral, bajos salarios, compañeros poco amables, clientes groseros, demasiadas horas y expectativas poco razonables.

Salud

La salud es la base de todo. Es difícil rendir en el trabajo, ser padre o lograr metas cuando la salud mental o física es deficiente. Entre los estresores de salud se incluyen: enfermedades crónicas, adicciones (sustancias, alcohol, pornografía o comida), trastornos de salud mental (por ejemplo, TOC, fobias o trastorno bipolar) y enfermedades agudas como COVID-19, neumonía o fracturas. Las condiciones existentes pueden empeorar con el estrés.

Estresores internos

Los estresores internos son los que surgen de dentro. Pueden incluir: sentirse un fracaso, sentirse no merecedor, sentirse sin esperanza, incertidumbre, sentirse abrumado y la sensación de no ser amado. A veces comienzan cuando se responde mal ante un evento externo (por ejemplo, sacar una mala nota y pensar que uno es un fracaso total). También pueden derivar de no saber qué pasará después, como la incertidumbre ante un brote de COVID; actualmente, más de 3 de cada 5 adultos señalan que la incertidumbre sobre el futuro cercano les causa estrés.

Problemas globales

Los problemas a nivel nacional y mundial pueden generar altos niveles de estrés personal, especialmente en quienes son más vulnerables. Entre ellos se encuentran: mala economía, pandemias, violencia, cambio climático, discriminación y políticas políticas polarizadas.

Señales y síntomas

Señales emocionales y psicológicas

• Ansiedad o nerviosismo
• Irritabilidad
• Pensamientos acelerados
• Incapacidad para relajarse o disfrutar
• Pérdida del sentido del humor
• Sensación de abrumamiento
• Depresión
• Pérdida de interés en la vida o en las actividades
• Empeoramiento de condiciones de salud mental existentes

Señales físicas

• Tensión muscular
• Insomnio
• Mareos o aturdimiento
• Cambios de peso
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Dolor muscular
• Aciidez estomacal o reflujo
• Náuseas o diarrea
• Dolor de estómago
• Erupciones o picores en la piel
• Sudoración
• Respiración rápida o sensación de falta de aire
• Empeoramiento de trastornos físicos existentes

Cómo afrontar el estrés

• Mantente conectado con tus seres queridos. La conexión humana puede tener un impacto profundo en la salud mental.
• Dedica tiempo para terminar tareas importantes; evita dejar todo para el último momento.
• Reformula el problema. Si pierdes el trabajo, no significa que seas un «fracasado»: piensa en ello como una oportunidad para encontrar algo que te guste y que encaje mejor.
• Ejercicio. Hacer actividad física es una forma eficaz de liberar tensión.
• Organízate. Haz una lista o usa una app para mantenerte en camino y evitar la sobrecarga.
• Aliméntate de forma saludable. Un estudio de 2021 encontró que una dieta rica en fruta y verdura se asocia con menores niveles de estrés.
• Tomar un descanso de las noticias o de las redes sociales. Pueden afectar negativamente la salud mental, por lo que un descanso ocasional puede ser beneficioso.
• Practica la atención plena (mindfulness). Ejemplos: yoga, meditación y escritura en un diario.
• Salir a la naturaleza. Incluso algo tan sencillo como sentarse en un banco del parque y observar las aves puede ayudar.

Cuándo pedir ayuda

Si tu estrés está convirtiéndose en una condición de salud mental más seria, como depresión, considera acudir a un profesional de salud mental. Un terapeuta puede guiarte para comprender tu situación y desarrollar habilidades de afrontamiento saludables.

Las terapias que pueden ayudar con el estrés incluyen:

Terapias que funcionan para el estrés

• Terapia cognitivo-conductual (TCC): tipo de terapia breve que ayuda a identificar y eliminar patrones de pensamiento negativos y poco útiles.
• Terapia psicodinámica: terapia de mayor duración que también busca entender patrones de pensamiento, orientada a estrés crónico o complejo.
• Terapia conductual: se centra en cambiar respuestas conductuales poco saludables ante el estrés.
• Terapia de grupo: especialmente útil cuando el estrés proviene de un fenómeno comunitario, como un desastre natural; compartir con otros que viven experiencias similares puede ser muy reconfortante.

Próximos pasos

El estrés es una parte natural de la vida humana. Pero sin buenas habilidades de afrontamiento, puede volverse crónico. Cuídate cuando estés estresado: da paseos en la naturaleza, llama a un amigo o crea una lista para mantenerte en camino. Si el estrés se vuelve crónico o está causando problemas de salud, considera buscar ayuda profesional para iniciar tu proceso de recuperación.