Cómo aliviar el estrés: técnicas a corto y a largo plazo

¿Buscas formas de estresarte menos? Estos consejos pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente. Bajar los niveles de estrés puede ser más fácil de decir que de hacer cuando te sientes abrumado, pero no es imposible. El estrés crónico puede dañar la salud mental y física, afectar el sueño y la productividad, y tensar las relaciones.

Vías a corto plazo para reducir el estrés

1. Respiración profunda (diafragmática)

La respiración profunda, o diafragmática, es una técnica común y eficaz para aliviar el estrés. Este modo de respirar utiliza el diafragma y provoca que la barriga se expanda más que el pecho, permitiendo que los pulmones trabajen mejor.

Un estudio de 2017 sugiere que la respiración diafragmática puede mejorar la atención sostenida y reducir el cortisol, la hormona del estrés, al activar respuestas de relajación. También se asocia habitualmente con la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

2. Meditación

La meditación consiste en centrarse en el momento presente y en el propio cuerpo. La atención plena (mindfulness) y la meditación pueden reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Hay muchos tipos; la forma más simple implica sentarse cómodo, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración, dejando pasar los pensamientos intrusivos.

Para quien empieza, las distracciones son comunes, pero la práctica facilita la meditación con el tiempo. Aplicaciones como Calm y Headspace pueden ayudar a crear el hábito.

3. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva (RMP) consiste en relajar los músculos de todo el cuerpo por grupos. Un estudio de 2015 encontró que la RMP disminuye los síntomas de ansiedad. Para practicarla, respira profundamente y luego tensa y relaja cada grupo muscular, comenzando por la frente y avanzando hacia los pies. Tras cada ciclo de unos 5 segundos de tensión y la posterior relajación, observa cómo se siente cada zona. Al finalizar, la tensión suele disiparse notablemente.

4. Imagen guiada

La imagen guiada es una técnica de relajación que ayuda a reducir el estrés. Implica imaginar un lugar que te transmita calma y paz. Ten a mano una o varias ideas de sitios relajantes para cuando aparezca la ansiedad. Es más poderoso si puedes activar todos tus sentidos: visualiza, huele la sal marina, siente la arena caliente, escucha el murmullo de las olas, etc.

Investigaciones de 2021 señalan que, combinada con la respiración profunda y la relajación muscular progresiva, puede favorecer la salud mental y el bienestar general.

Vías a largo plazo para reducir el estrés

5. Mover el cuerpo

No hay duda de que el ejercicio regular es clave para la salud y el bienestar. Puede favorecer una visión más positiva y disminuir los síntomas de ansiedad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de actividad física a la semana para adultos; si se distribuyen a lo largo de 5 o 7 días, equivalen a 30 o 20 minutos diarios, respectivamente. Considera convertir en hábito un paseo matutino diario.

6. Compartir tiempo con tu mascota

Estudios muestran que pasar tiempo con una mascota, incluso durante poco rato, puede disminuir significativamente la ansiedad al reducir los niveles de cortisol. También anima a salir fuera y, en general, mejora el ánimo. Si no tienes mascota, podrías valorar ser voluntario en un refugio o pasear el perro de un vecino para disfrutar del afecto y la actividad física.

7. Establecer límites y cumplirlos

Una de las causas más habituales de estrés es la sobrecarga de compromisos. Establecer límites puede ayudar a priorizar la salud mental. Por ejemplo, intentar dejar el trabajo en la oficina y desconectar por la noche para poder estar presente en el tiempo personal. También es importante saber decir no cuando ayudar a otros interfiera con tus planes o no tengas capacidad.

8. Dormir lo suficiente

No es casualidad que un mal día se agrave si no se ha dormido bien. La privación del sueño se asocia a un mayor riesgo de depresión y estrés. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Para lograrlo: acostarte a la misma hora, evitar usar el teléfono en la cama y limitar las siestas diurnas.

Cómo aplicar estas ideas en tu vida

La reducción del estrés implica reconocer qué te desborda y practicar técnicas de relajación de forma regular. Combinar prácticas a corto y a largo plazo puede ayudar a mantener un equilibrio emocional, mejorar el sueño y las relaciones, y aumentar la sensación de control sobre tu bienestar. Si el estrés persiste o es intenso, considerar la intervención de un profesional puede ser útil para explorar estrategias adecuadas a tu situación.