Cómo gestionar el TOC: 6 métodos y recursos

Las obsesiones y las compulsiones pueden hacer que las tareas diarias sean más difíciles. El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) se manifiesta por dudas, rumiación e interrupciones repetitivas. Las personas con TOC no están solas: afecta a aproximadamente el 2,3% de los adultos en su vida, y al menos la mitad experimenta un deterioro significativo. Hay enfoques terapéuticos y estrategias prácticas para manejar los síntomas.

1. Considerar la ansiedad como un detector de humo defectuoso

En circunstancias reales, el miedo puede ser útil para protegernos y motivarnos a actuar ante el peligro. Sin embargo, en el TOC esa ansiedad es exagerada y no nos protege: funciona como un detector de humo que siempre alarma aunque no haya fuego. Reconocer que la alarma interna a veces falla puede ayudar a disminuir la impulsividad de las conductas compulsivas.

2. Resistir la tentación de resolver “el problema”

El TOC puede generar dilemas sin una resolución real y empuja a intentar resolver la fuente de la ansiedad una y otra vez. Por ejemplo, si temes haber atropellado a alguien, un bache en la carretera puede desencadenar pánico y pensamientos acelerados que te llevan a “comprobar” volviendo a casa. Aunque la inteligencia racional sabe que fue solo un bache, la ansiedad puede intensificarse y hacerte creer que ocurrió algo terrible. Intentar resolverlo con compulsiones solo perpetúa el ciclo. Cuanto más tiempo convivas con la incertidumbre, menos poder tendrán estas señales sobre tu comportamiento. La habituación gradual reduce la ansiedad con el tiempo. Obsesiones y compulsiones suelen requerir práctica y, a menudo, la guía de un profesional de la salud mental.

La neurobiología sugiere que hay mayor actividad en la zona que detecta errores y menor en las áreas que indican detener conductas. Por ello, cuando surja un dilema, intenta no rumiar demasiado ni “resolver” el problema con compulsiones. Con el tiempo y la exposición controlada, la ansiedad tiende a disminuir mediante la habituación.

3. Alejarse de la culpa

Los pensamientos intrusivos pueden presentarse de muchas formas y, a veces, resultar aterradores. Muchas personas con TOC temen hacerse daño a sí mismas o a otras personas. Si aparecen este tipo de pensamientos, recuerda que los pensamientos no son reales y no dicen nada sobre tu valor ni tu carácter. Es la naturaleza del trastorno escoger el pensamiento más perturbador. Intenta no resistirte ni reaccionar ante él; cuanto más respondas, más intenso puede volverse. Imagina el pensamiento como una nube que pasa: los pensamientos van y vienen; no eres tus pensamientos.

4. Informarse y encontrar aliento

Aprovecha los recursos disponibles sobre TOC en Internet. Existen numerosos artículos, foros y canales de YouTube dedicados a ayudar a las personas con TOC. Puedes aprender cómo funciona el TOC en el cerebro, obtener consejos de terapeutas y conocer cómo otras personas gestionan el trastorno. A veces, leer experiencias de otros puede darte ánimo y recordarte que no estás solo.

Recursos útiles

• The OCD Stories — canal de YouTube con cientos de clips en los que expertos y personas comparten experiencias sobre TOC.
• International OCD Foundation — ayuda real para vivir con TOC.
• OCD and Anxiety — canal de YouTube con un terapeuta que aborda el TOC.
• American Psychiatric Association — historias reales y las últimas investigaciones sobre TOC.

5. Cuidar de uno mismo

Buscar maneras de gestionar la ansiedad a diario puede ser muy útil. Dedicar tiempo a tus intereses y a tu bienestar puede ayudar a calmar los pensamientos ansiosos. Prueba estas estrategias basadas en evidencia:

• Meditación de atención plena (mindfulness). La atención plena permite permanecer en el momento presente y observar los pensamientos sin juzgarlos. Un estudio de 2016 encontró que las estrategias cognitivas basadas en la atención plena pueden reducir creencias disfuncionales o distorsiones cognitivas en el TOC.
• Yoga. Un estudio de 2018 mostró que la ansiedad, la depresión y el estrés disminuyeron significativamente en mujeres tras 12 sesiones de yoga hatha regular.
• Ejercicio. Investigaciones de 2019 señalan que el ejercicio aeróbico mejora el estado de ánimo y la ansiedad en personas con TOC.
• Escritura de diarios. Escribir tus pensamientos y emociones puede ayudar de diversas maneras. Un estudio de 2018 encontró que la escritura en línea mejoró la ansiedad, el malestar mental y el bienestar en personas con condiciones médicas.
• Suplementos y hierbas. Si tienes deficiencias nutricionales, considera un multivitamínico diario de alta calidad. Existen hierbas para la ansiedad (valeriana, kava kava y ashwagandha). Consulta siempre con tu médico antes de empezar cualquier suplemento, ya que algunos pueden interferir con medicamentos u otros tratamientos.

6. Hablar con un profesional de la salud mental

Si los síntomas del TOC afectan significativamente tu calidad de vida o sientes que ya no puedes manejarlos, considera hablar con un profesional de la salud mental. Hablar con alguien con experiencia en TOC puede ayudar a diagnosticar correctamente tus síntomas y encontrar un tratamiento adaptado a tus necesidades. Una de las terapias más exitosas es la exposición y prevención de respuesta (ERP). Esta terapia expone gradualmente a los disparadores del TOC y ayuda a gestionar los pensamientos obsesivos y las conductas compulsivas. Al enfrentarte progresivamente a tus desencadenantes y ver que no conducen a las consecuencias catastróficas que imaginabas, estos disparadores perderán parte de su poder.

Próximos pasos

Si tú o un ser querido viven con TOC, no dudes en pedir ayuda. No estás solo. Si aún no lo has hecho, habla con un profesional de salud de confianza o únete a un grupo de apoyo. También puedes participar en un foro en línea para conocer a otras personas con TOC, leer sus experiencias e incluso compartir la tuya. Hay muchos libros, artículos y podcasts que pueden ayudarte a aprender más sobre el TOC y su influencia en la vida. Cuanto más entiendas y reconozcas tus pensamientos intrusivos, mejor sabrás cómo manejarlos.