Cómo gestionar pensamientos irracionales y distorsiones cognitivas

Pensar de forma irracional puede resultar aislante. Puede preguntarte si todo el mundo piensa así y qué puedes hacer al respecto. Tu mente es tan única como tus huellas dactilares: todos pensamos de maneras diferentes. A veces los pensamientos sobre el pasado o el futuro ocupan la atención, pero cuando impiden disfrutar la vida conviene entenderlos y aprender formas de gestionarlos.

Qué son los pensamientos irracionales

El término “irracional” no es un juicio, sino un término clínico. En este contexto, se refiere a algo que no se basa en razón, lógica o comprensión.

Desde una perspectiva psicológica, los pensamientos irracionales:

• No están basados en evidencia.
• Funcionan principalmente a partir de supuestos.
• Están enraizados en creencias basadas en experiencias pasadas — positivas o negativas.

Todos en algún momento tenemos pensamientos irracionales, y en un sentido general, no son “malos”. Sin embargo, pueden causarte gran aflicción y generar fricción en tus relaciones. En este sentido, puede ser importante entenderlos mejor y desarrollar estrategias de afrontamiento para gestionarlos.

Qué los provoca y quién los tiene

Por qué aparecen

Los pensamientos irracionales son un mecanismo de afrontamiento. Son la forma en que tu cerebro intenta prepararse para un resultado, haciendo que lo desconocido parezca menos aterrador.

¿Todos los tenemos?

«No puedo hacerlo. No soy lo suficientemente bueno.» ¿Te suena? Absolutamente todos tenemos pensamientos irracionales de vez en cuando, dice Renée Goff, una psicóloga clínica licenciada en Cincinnati, Ohio.

Muchas personas podrán reconocer estos pensamientos como irracionales, seguir adelante y deshacerse de ellos, dice. “Otros los retienen y les dan demasiado peso.”

¿Quién los tiene de forma repetida?

Para algunas personas, los pensamientos irracionales forman un patrón. Aunque no siempre es así, a veces puede ser un indicio de un trastorno de salud mental.

“Si bien todos tenemos pensamientos irracionales, la línea entre lo problemático y lo no problemático es cuando empiezan a afectar negativamente nuestra vida o provocan deterioro funcional en nuestro comportamiento,” dice Billy Roberts, clínico licenciado en Columbus, Ohio.

Algunos trastornos de salud mental que pueden conducir a pensamientos irracionales persistentes incluyen:

• Trastornos de ansiedad
• Trastorno bipolar
• Trastorno dismórfico corporal
• Trastorno delirante
• Trastorno depresivo
• Trastornos de la alimentación
• Trastorno obsesivo-compulsivo
• Trastornos de la personalidad
• Trastornos por uso de sustancias
• Esquizofrenia

Ansiedad y pensamientos irracionales: la conexión

Los pensamientos irracionales pueden actuar como combustible para el engranaje de la ansiedad, llevando a la rumiación. La rumiación puede encadenarte a un ciclo de miedo: los bucles de pensamiento te aumentan la ansiedad, y la ansiedad, a su vez, hace que tus pensamientos se vuelvan más persistentes.

Los trastornos de ansiedad también pueden crear una “falta de recursos”. Esto significa que muchos pensamientos pueden centrarse en la necesidad de estar preparado para todas las posibles situaciones, lo cual no es realista, dice Janika Joyner, trabajadora social clínica licenciada en Chesapeake, Virginia. “Estamos dotados de recursos internos y externos para resolver problemas a medida que surgen”, señala. “La ansiedad lleva a la persona a creer que debe tenerlo todo resuelto. Eso no es posible ni saludable, ya que la vida es impredecible, las personas son complejas y hay muchas cosas que no están bajo nuestro control.”

Cómo gestionar la ansiedad relacionada con pensamientos irracionales

• 1. Identificar el pensamiento: “Mi pareja está molesta y quiere romper la relación.”
• 2. Buscar excepciones: “Cada vez que las cosas están tensas, las resolvemos con cariño.”
• 3. Descartarlo con evidencia: “El fin de semana pasado, mi pareja me expresó durante la cena lo felices que están conmigo.”
• 4. Reemplazarlo por una alternativa útil: “Existe una explicación razonable y confío en que me la dirá.”
• 5. Paso adicional (opcional): reforzar con una afirmación empoderadora: “No importa lo que pase, podré manejarlo.”

Puede ser útil completar este proceso con un paso adicional, puliendo tus fortalezas con una afirmación empoderadora, por ejemplo: “No importa lo que esté ocurriendo, sabré manejarlo.”

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Cuando el pensamiento irracional se vuelve un patrón, se genera una distorsión cognitiva. Es un error en el pensamiento o en la lógica que afecta la forma en que tu mente procesa la información. Las distorsiones cognitivas se refieren a juicios, evaluaciones e inferencias que no se basan enteramente en la lógica o la evidencia. Normalmente son el resultado de experiencias pasadas.

Las distorsiones pueden modelar tus creencias, tu estado de ánimo y la forma en que te ves a ti mismo, a los demás y al mundo en general.

“Todas las condiciones de salud mental vienen con sus propios errores de pensamiento únicos,” dice Roberts. “Los pensamientos del tipo depresivo suelen estar relacionados con la culpa excesiva y la minimización de los aspectos positivos de la vida. Los pensamientos ansiosos se agrupan alrededor de visiones catastróficas de los estresores actuales y la minimización de la capacidad de uno para resolver problemas.”

• Catastrofización: saltar al peor escenario posible sin considerar otras posibilidades. Ejemplo: una constipación que te lleva a pensar que es cáncer; luego el resultado del médico demuestra que es por estrés o cambio de alimentación.
• Personalización: creer que eres responsable de los estados de ánimo y comportamientos de los demás, sin considerar lo que más podría estar ocurriendo. Ejemplo: una compañera que no te saluda al entrar, asumir que está enfadada contigo, cuando más tarde descubres que tenía noticias malas y estaba distraída.
• Pensamiento en blanco y negro: ver las cosas solo en blanco o negro, sin grises. Palabras como siempre, nunca, todo, nadie, etc. Ejemplo: te discuten la tardanza de tu pareja; concluyes que siempre te traicionan y que todos en su relación tienen mejor; al revisar el historial, ves que en las tres últimas citas llegó temprano.
• Minimización y magnificación: minimizar circunstancias negativas o magnificar las positivas (o viceversa). Ejemplo: al dar una charla te aplauden, pero te enfocas en haber tropezado en las escaleras y te sientes miserable; en la comida nadie recuerda el tropiezo.

Gestión de distorsiones para reducir el pensamiento irracional

Atención plena (mindfulness)

Si te resulta difícil identificar tus pensamientos irracionales, la práctica de la atención plena o la meditación puede ayudar. En lugar de apartar tus pensamientos, déjalos estar. Imagina que tus pensamientos pasan como nubes, o que los ves desde un tren en movimiento.

Escritura (diario)

Establece un temporizador de 10 minutos y escribe tus pensamientos en un flujo de conciencia. Cuando termine el temporizador, relee lo escrito. Subraya cualquier pensamiento irracional y escribe tres pensamientos de reemplazo que sean útiles. Por ejemplo: “Voy a fallar este examen mañana.” “Siempre fallo.” 1. “He obtenido A muchas veces.” 2. “Estudié mucho para este examen.” 3. “Si me va mal, puedo pedir una tarea extra.”

Afrontar la incomodidad

Cuando tienes un pensamiento irracional, puedes apoyarte en ciertos comportamientos para aliviar la incomodidad. Por ejemplo, puedes asumir que alguien está enfadado contigo (el pensamiento) y luego llamarlo repetidamente (el comportamiento). Si aprendes a aceptar la incomodidad, sabiendo que es temporal, podrías desconectar la relación pensamiento-comportamiento. Intenta repetir este mantra: “Estoy teniendo un pensamiento irracional y no necesito actuar en consecuencia.”

Canalizar esa energía hacia otras cosas

Si los pensamientos irracionales están dominando tu mente, puedes encontrar útil cambiar de actividad. Puedes probar: llamar a un amigo, bailar, practicar respiración profunda, salir a la naturaleza, dar un paseo.

Pensamientos irracionales vs delirios

Los pensamientos irracionales existen en un continuo, desde ligero a grave. Para algunas personas, los pensamientos irracionales se convierten en creencias falsas. Si sientes fuertemente que estas creencias son inamovibles, incluso sin evidencia que las respalde, pueden ser delirios. Los delirios pueden estar presentes en la psicosis o como un síntoma positivo de la esquizofrenia. Suelen ir acompañados de alucinaciones, lo que puede llevar a actuar en consecuencia. Sin embargo, solo un profesional de la salud puede realizar un diagnóstico, y hay muchas otras causas de creencias falsas.

Pensamientos irracionales vs obsesiones (TOC)

Para quienes viven con TOC, los pensamientos irracionales contribuyen a obsesiones. Las obsesiones son pensamientos persistentes y angustiantes que son: irracionales, intrusivos, llevan a impulsos (compulsiones). Las obsesiones pueden incluir pensamientos no deseados relacionados con sexo, violencia, gérmenes, o miedo a hacer o decir algo embarazoso en público.

¿Cuándo buscar ayuda?

Los pensamientos irracionales son comunes. Pero cuando empiezan a afectar negativamente tu vida o te llevan a cambiar tu comportamiento, considera consultar a un profesional. “Trabajar con un terapeuta entrenado en terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser un buen recurso para aprender a gestionar los patrones de pensamiento irracional, reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y apoyar la salud mental,” dice Roberts.

Puntos clave para la gestión de pensamientos irracionales

• Los pensamientos irracionales son manejables. Trabajar para reducirlos puede mejorar tu estado de ánimo.
• Puede ser útil usar el Localizador de Psicólogos de la APA para encontrar a alguien que se especialice en TCC.
• Los libros de autoayuda también pueden ser beneficiosos, como “The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution.”
• Si es posible, intenta incorporar una práctica de atención plena en tu rutina, llevar un diario y dirigir esa energía de pensamiento hacia actividades positivas, como conectar con otras personas o hacer ejercicio.
• Lo más importante: sé paciente contigo mismo y aborda un pensamiento a la vez.