Cómo lidiar con lo que no puedes controlar: 5 consejos

¿Sientes la necesidad de controlar todo lo que te rodea? Es una experiencia común y existen formas de gestionarla. No puedes controlar lo que piensan o hacen tus colegas, el tráfico ni si tus seres queridos se enferman. Aun así, sí puedes controlar tu reacción ante ello y aprender a aceptar lo que no puedes cambiar para reducir el estrés.

Entender la necesidad de control y sus distorsiones

Una distorsión cognitiva es un pensamiento persistente que no se ajusta a la realidad. Estas distorsiones te hacen ver las cosas con mayor negatividad de la que realmente tienen. Todos experimentamos distorsiones en mayor o menor medida. Cuantas más distorsiones tengas, más difíciles pueden parecer las situaciones.

Puedes encontrar difícil pensar de forma positiva u objetiva acerca de ciertas experiencias debido a estos pensamientos distorsionados. Una distorsión común es la falacia del control, la idea de que puedes y debes controlar más de lo que realmente puedes. Por ejemplo, podrías sentirte culpable si tu pareja no disfruta de su cumpleaños, aunque su felicidad esté fuera de tu control. También podrías gastar tiempo y energía tratando de que tu hermano menor estudie, cuando su éxito depende realmente de él.

Quizá otros te hayan descrito como “needy” en las relaciones porque tiendes a querer estar en control y en contacto con la otra persona todo el tiempo.

Tus pensamientos podrían decirte que eres responsable de los demás o de los eventos, y por eso sientes la necesidad de estar al mando de cada situación. Pero quizá no eres responsable de todo lo que crees. Aprender a reconocer estos pensamientos puede ayudarte a dejar de preocuparte. Si identificas que tus pensamientos no son completamente veraces y racionales, podría resultarte más fácil afrontarlos. Si descubres que no son tu responsabilidad, podrías dejarlas ir en lugar de intentar controlarlas. Si te apoyas en distorsiones cognitivas que conducen a comportamientos de control, un profesional de la salud mental podría ayudarte. Las distorsiones cognitivas pueden abordarse eficazmente mediante la terapia cognitivo-conductual (TCC) y otros enfoques terapéuticos.

Identificar lo que sí puedes controlar

El lado opuesto de la falacia del control es la idea de que no puedes controlar cosas que en realidad sí puedes. Por ejemplo, podrías culpar a fuerzas externas, como el destino u otras personas, por cosas en tu vida que en realidad sí podrías cambiar. Identificar aquellas cosas que sí puedes controlar podría ayudarte a gestionar lo que no puedes.

“Cuando los clientes expresan frustración por circunstancias fuera de su control, reconozco las emociones implicadas y pregunto qué aspectos de sus vidas pueden controlar,” dice Edie Weinstein, trabajadora social licenciada y periodista en Filadelfia. “Probablemente reconocerán que hay más áreas donde sienten que tienen opciones.” Reconocer el control que sí tienes podría ayudarte a sentirte mejor. Podría ayudar a hacer lo que puedas y rendir lo demás, añade.

Practicar la atención plena

La atención plena se refiere a enfocarse en el momento presente, en dónde estás y qué estás sintiendo. Concentrarte en tu entorno puede distraerte de las cosas que no puedes controlar en el momento.

“En un mundo donde preferimos desconectarnos con series o desplazándonos por el teléfono, la forma de recuperar sensación de control y reducir el estrés es conectarse con el cuerpo a través de ejercicios de atención plena y de respiración”, comenta Roseann Capanna-Hodge, consejera licenciada en Ridgefield, Connecticut, y fundadora del Global Institute of Children’s Mental Health. Capanna-Hodge recomienda dedicar al menos 10 minutos diarios a prácticas de atención plena. “Cuando aprendemos a tolerar sensaciones, pensamientos y emociones incómodos, pasamos de un estado simpático activado por el estrés a un estado parasimpático más relajado”, explica. Cuando el sistema nervioso parasimpático se activa, el cuerpo se relaja y descansa. La respiración, el ritmo cardíaco, la digestión y la presión arterial se ralentizan, y te sientes a gusto.

¿No sabes por dónde empezar? Considera estos ejercicios cortos de mindfulness.

Uso de la respiración profunda

Considera usar ejercicios de respiración profunda cuando te sientas abrumado por cosas que no puedes controlar. La respiración profunda podría calmar la ansiedad al sacarte de la respuesta de lucha, huida o congelamiento y activar tu sistema nervioso parasimpático.

Capanna-Hodge sugiere probar la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Para empezar: siéntate en una posición cómoda pero erguida. Coloca ambas manos en tu abdomen y cierra los ojos. Inhala lentamente por la nariz lo más que puedas. Mientras inhalas, llena tu abdomen de aire. Exhala lentamente por la boca, presionando los labios como si soplaras besos. Deja que tu vientre libere todo el aire y se quede plano. Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca mientras te concentras en el movimiento del abdomen. Puedes usar esta técnica cada vez que sientas que tus niveles de estrés aumentan al pensar en una situación que te provoca la necesidad de controlar.

Escribir un diario

Escribir un diario puede ser una forma eficaz de expresar y procesar tus emociones. Puede ayudarte a convivir con cosas que no puedes controlar al tomar conciencia de las razones subyacentes a esa necesidad de control. Escribir tus pensamientos y sentimientos a medida que surgen también puede ayudarte a identificar las distorsiones cognitivas que experimentas con mayor frecuencia y que podrían aumentar tu ansiedad sobre lo que puedes y no puedes controlar en la vida.

• ¿Qué estoy sintiendo ahora?
• ¿Qué estaba pensando cuando empecé a sentirme así?
• ¿Qué de esta situación me causa dolor o estrés?
• ¿Es algo que puedo cambiar?
• Si no puedo cambiarlo, ¿qué aspectos de la situación sí puedo controlar?
• ¿Qué pasaría realmente si no pudiera cambiar nada en esta situación?

La finalidad de llevar un diario es: identificar cosas que no puedes controlar; identificar cosas que crees que debes controlar y por qué; encontrar los aspectos de cada situación que sí puedes controlar; tomar conciencia de las causas raíz de tu ansiedad o estrés.

Cuándo buscar ayuda

“Nunca es un momento equivocado para trabajar con un profesional objetivo,” afirma Weinstein. “Por favor, no esperes a que las cosas se vuelvan abrumadoras para buscar orientación.”

Weinstein añade que si la ansiedad interfiere con el funcionamiento diario, es señal de buscar ayuda. Capanna-Hodge añade que síntomas físicos del estrés, como cambios en los patrones de sueño o dificultades gastrointestinales, pueden ser señales de que quizá te beneficies de ver a un terapeuta. Puede resultarte útil acudir a un profesional de la salud mental, especialmente si a menudo te sientes abrumado y ansioso por controlar cosas incontrolables en tu vida.

Resumiendo las ideas clave

• No puedes controlar el comportamiento y las decisiones de otras personas; solo puedes trabajar en ti mismo.
• Identificar lo que sí puedes controlar y lo que no puedes para gestionar mejor tus reacciones.
• Practicar la atención plena y ejercicios de respiración para reducir la activación del estrés.
• Escribir un diario para explorar emociones y distorsiones cognitivas.
• Buscar ayuda profesional cuando la ansiedad interfiere de forma significativa.