Cómo no ser codependiente: 8 consejos

La codependencia describe una dependencia emocional o psicológica excesiva de una pareja, especialmente cuando uno de los miembros es controlador o necesita apoyo debido al consumo de sustancias. Este fenómeno no solo se da en relaciones problemáticas: aprender a identificar conductas, fortalecer la autoestima y establecer límites puede ayudar a cultivar relaciones interdependientes, más equilibradas y respetuosas con tu propio bienestar.

Identificar conductas codependientes

La codependencia no es una elección personal. Es un comportamiento aprendido y puede resultar desafiante romper patrones en las relaciones. Tomar conciencia de ciertas conductas, así como realizar esfuerzos intencionados para mejorarlas, puede marcar una diferencia significativa.

Fortalecer la autoestima

La codependencia suele estar ligada a una sensación de baja autoestima. La Dra. Isabelle Morley, psicóloga clínica licenciada de Boston, señala que saber lo que mereces es un paso importante para romper la codependencia.

Puedes fortalecer la autoestima mediante:

• hablar contigo mismo de forma positiva
• anotar tus rasgos positivos
• colocar una lista de tus cualidades a la vista cada día
• aprender nuevas habilidades

Establecer y sostener límites

Ser codependiente puede significar ignorar tus límites para complacer a tu pareja, lo que a menudo te deja sintiéndote no valorado.

Para descubrir tus límites, puedes preguntarte:

• ¿Qué acciones me hacen sentir infeliz?
• ¿Qué hice hoy que no quería hacer?

“Declara qué está bien y qué no para ti; y mantén consecuencias cuando tu pareja te trate de forma inaceptable”, sugiere la Dra. Cortney Warren, psicóloga clínica certificada y profesora asociada en la Kirk Kerkorian School of Medicine, Chicago.

Comunicación asertiva

“La codependencia exige silencio, así que encuentra tu voz en la relación”, aconseja Morley.

• usa enunciados en primera persona (por ejemplo: “Siento…”)
• sé claro y directo
• explica tus pensamientos (por ejemplo: “me siento así porque…”)
• mantén contacto visual
• está dispuesto a continuar la conversación hasta encontrar una solución

Introspección

A veces aprender a no ser codependiente implica conocerte a ti mismo y qué significa ser codependiente. La introspección, señala Melissa Bennett-Heinz, psicoterapeuta de Ramseur ( Carolina del Norte ), puede tomar la forma de hacerse preguntas como:

• ¿Cómo cuidas de ti mismo?
• ¿Te encuentras diciendo sí a cosas que luego lamentas?
• ¿Te sientes drenado emocional, físico o financieramente?
• ¿Sientes resentimiento hacia un amigo, ser querido o pareja por tu entrega/ayuda?
• ¿Te has descuidado a ti mismo y te has puesto en segundo plano?

Construir la identidad

La codependencia puede hacerte sentir que eres una extensión de tu pareja. Al desarrollar aficiones, metas e intereses propios, puedes empezar a recuperar tu identidad, afirma la Dra. Warren.

“Mantén una vida e identidad separadas de tu pareja; recuerda que puedes atender tus propias necesidades y tener una vida independiente”, recomienda.

Si no sabes por dónde empezar, puedes ordenar tus pensamientos escribiendo un diario sobre:

• cosas que te interesan
• metas que tendrías si no estuvieras en una relación
• proyectos independientes que podrías disfrutar (p. ej., pintar los muebles)
• amigos con los que puedes quedar para tomar un café o comer

Mindfulness

El mindfulness es la capacidad de estar “en el momento”. Bennett-Heinz señala que es una forma beneficiosa de observar lo que sucede sin permitir que dirija tus emociones. Si notas que tu pareja se siente alterada tras la jornada laboral, practicar mindfulness puede ayudarte a ser solidario sin caer en patrones de complacencia.

Cultivar la calma

Otra manera de prepararte para el éxito, indica Bennett-Heinz, es trabajar en una sensación general de calma para mantener ese estado cuando surgen impulsos codependientes.

“Existen muchas apps, gratuitas y de pago, que ofrecen meditaciones guiadas, relajación y ejercicios de respiración. Aunque sea 5-10 minutos al día, puede aportar calma al sistema y tener efectos duraderos a lo largo del día.”

¿Qué causa la codependencia?

Según la Dra. Warren, la codependencia está fuertemente enraizada en aprendizajes dolorosos y traumáticos de la infancia. “Cuando de niños necesitamos que nuestros cuidadores cubran nuestras necesidades y, si no se satisfacen de forma sana, es más probable que enfrentemos dificultades para confiar y mantener cercanía en la vida adulta.”

Situaciones que pueden contribuir a la codependencia en la adultez incluyen:

• vivir con uso de sustancias por parte del cuidador
• hogar abusivo
• padres codependientes
• cuidadores ausentes
• tener un progenitor con un trastorno de personalidad narcista

Apego y codependencia

Tu estilo de apego describe qué tan seguras o inseguras se forman tus relaciones. La codependencia suele asociarse con estilos de apego inseguro derivados de necesidades no satisfechas en la infancia.

“Estar ansioso o inseguro respecto a tus padres cuando eras niño te hace más probable ser codependiente porque dudas de la capacidad de las personas para quererte, de tu autoestima y de la fiabilidad de quienes te rodean.”

¿Qué es la interdependencia?

La interdependencia es otra forma de dependencia emocional en una relación, donde las acciones y sentimientos de ambos influyen en los de la otra persona. Implica que ambas partes estén igualmente involucradas emocionalmente, mientras que en una relación codependiente una persona suele dar más. La interdependencia se asocia con cercanía y bienestar.

Cuándo buscar ayuda

La codependencia suele verse en relaciones desequilibradas o abusivas. Si experimentas abuso, la ayuda está disponible llamando a la Línea Nacional de Violencia Doméstica al 1-800-799-7233. Si sientes que rasgos codependientes te mantienen atrapado en ciclos poco saludables, o contribuyen a una baja autoestima o a una falta de identidad, hablar con un profesional de la salud mental puede ayudarte.

Qué hacer a continuación

Si descubres que sueles sacrificar tus deseos para ayudar a alguien con mayores necesidades de apoyo, como un trastorno por uso de sustancias, podrías estar ante una codependencia. Establecer límites, descubrir tu valor y practicar la comunicación asertiva pueden ayudarte a avanzar hacia una relación interdependiente. También puedes considerar opciones de terapia online para hablar con un profesional de la salud mental o acudir a grupos de apoyo. La recuperación es un camino; no estás solo.