¿ Cómo pueden los ritmos de la respiración afectar a tus emociones?

Una de las formas más rápidas de sentirte mejor emocionalmente es mejorar tu estado físico, y eso puede lograrse con un simple cambio en la respiración. La mente y el cuerpo están conectados: dormir bien, comer adecuadamente y hacer ejercicio influyen en tu ánimo; la privación de sueño o una mala alimentación puede aumentar la irritabilidad. La respiración consciente es una herramienta poderosa para recuperar el control de tu salud.

La relación entre emociones y la respiración

¿Alguna vez has notado que la respiración se acelera cuando tienes miedo? ¿Y cuando estás relajado, respiras más lentamente? No es casualidad. Cuando te sientes tranquilo, tu sistema nervioso está en un estado de relajación y la respiración se mantiene más lenta. Por el contrario, emociones como el miedo o la ansiedad pueden provocar una respiración entrecortada. Es la respuesta de lucha, huida o congelación en acción.

Las emociones están estrechamente ligadas con el estado fisiológico, que incluye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la forma en que respiras.

“Cuando respiramos de forma normal, el cuerpo mantiene un equilibrio saludable entre oxígeno y dióxido de carbono. Sin embargo, cuando surge la ansiedad, podemos respirar demasiado o muy poco, y ese equilibrio se des regula. Cuando respiramos demasiado, también conocido como hiperventilación, llega menos oxígeno al cerebro y experimentamos sensaciones desagradables, como mareo, aturdimiento, aumento del ritmo cardíaco, hormigueo y visión borrosa.”

“Los cambios fisiológicos son impulsados en gran medida por el sistema nervioso autónomo, que regula funciones corporales involuntarias. Estos cambios, junto con la experiencia psicológica de las distintas emociones, se han adaptado para ayudarnos a responder a nuestro entorno con conductas que favorezcan la supervivencia y la reproducción. Las emociones nos ayudan a evitar riesgos y a acercarnos a oportunidades.”

Cómo usar la respiración para calmar las emociones

Experimentar emociones difíciles no significa estar fuera de control. Es humano sentir diferentes emociones, y cuando sientes tristeza, enfado o frustración, recordarte que pasará es útil. Permitir sentir las emociones es más saludable para tu bienestar mental y físico.

Un estudio de 2017 en ratones sugiere que células nerviosas específicas conectan la respiración con estados mentales y emocionales. A nivel neurológico, la respiración lenta puede ayudar a promover una sensación de tranquilidad.

“Puedes ayudar a tu propio sistema nervioso a calmarse y regularse usando la respiración para simular un estado más regulado de tu cuerpo”, explica Hettema.

Ejercicios de respiración para probar

• 1. Respiración diafragmática Enfócate en llevar la inspiración hacia el abdomen. Asegúrate de que tu abdomen se expanda al inhalar y se contraiga al exhalar. Si te cuesta, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho; si solo se mueve la mano del abdomen, estás respirando correctamente. Si aún tienes dificultades, hazlo tumbado para facilitar la respiración diafragmática.
• 2. Respiración con ritmo Inspira contando hasta 4, mantén en pausa 4 y exhala hasta 6. Al exhalar más tiempo que al inhalar, se estimula el nervio vago, ayudando a relajar el cuerpo.
• 3. Respiración meditativa Practica un poco de meditación con la respiración. “En la inhalación, piensa ‘1’ para ti, y en la exhalación piensa ‘relajar’. En la siguiente inhalación, piensa ‘2’, y en la exhalación, piensa ‘relajar’ hasta llegar a 10, y luego vuelve a 1”, explica Thornewill.

Próximos pasos

Una vez que domines la respiración diafragmática, puedes practicarla a lo largo del día. No es necesario realizar una sesión de meditación completa. Puedes practicar estas técnicas mientras llenas la botella de agua, esperas en un semáforo o vas a por un café. Pon un temporizador de 2 minutos y usa la respiración como una pausa durante tu jornada laboral. Incluso 2 minutos al día pueden marcar la diferencia. Y cuanto más practiques, más notarás cuándo respiras de forma adecuada o inadecuada y cómo eso influye en tus emociones.