¿Cómo puedes manejar los flashbacks tras un trauma?

Los recuerdos intrusivos y dolorosos de eventos traumáticos del pasado pueden dejarte aterrorizado. Sin embargo, aprender habilidades de afrontamiento puede facilitar su manejo. Las flashbacks ocurren cuando recuerdos vívidos irrumpen en el presente, generando desconexión del entorno actual y la sensación de revivir el momento traumático. Pueden aparecer meses o años después, incluso si crees haber superado el daño. Existen estrategias eficaces para afrontarlas, tanto en el momento como después.

¿Qué son las flashbacks y qué tipos existen?

La mayor parte de las flashbacks se presenta como imágenes del evento traumático. Estas imágenes pueden provocar emociones intensas y síntomas físicos como mareo, temblores y palpitaciones. Otras pueden no ser visuales, pero conservar las emociones vividas durante el trauma. El psicoterapeuta Pete Walker introdujo el concepto de “flashbacks emocionales” para describir estas oleadas de emoción intensa.

Las emociones intensas que pueden acompañar estos episodios incluyen: miedo, impotencia, duelo, soledad, dolor y desesperación.

Los flashbacks emocionales pueden ser comunes si convives con un trastorno de estrés postraumático complejo (TEPT-C). Durante estos episodios podrías sentirte angustiado y confundido respecto a su origen, lo que aumenta la sensación de aislamiento e indefensión.

¿Las flashbacks son lo mismo que las pesadillas?

A diferencia de las pesadillas, la mayoría de las flashbacks ocurren cuando estás despierto. Aunque ambas pueden formar parte de los síntomas del trastorno de estrés postraumático, no es necesario tener un diagnóstico de TEPT para experimentar flashbacks o pesadillas tras un trauma.

Cómo afrontar durante una flashback

Respira lenta y profunda

Durante un flashback, el estrés puede tensar los músculos y acelerar la respiración. Controlar la respiración ayuda a mantener el paso con el presente.

• Inhala profundamente contando hasta cuatro
• Exhala lentamente contando hasta cuatro
• Evita contener la respiración entre inhalación y exhalación
• Para favorecer la respiración abdominal, coloca una mano sobre el abdomen y siente su movimiento

Ancla un objeto

Si tienes flashbacks frecuentes, puede ayudar llevar contigo un objeto de anclaje, pequeño y significativo.

• Un recuerdo de un ser querido
• Una piedra con textura agradable
• Un llavero, una concha, una prenda o un objeto simbólico
• Una nota o palabra que te aporte calma

Camina, muévete o estírate

Mover el cuerpo puede facilitar el paso de una sensación de disociación y anclarte en el presente.

• Párate y eleva los brazos, luego toca los dedos de los pies
• Da una vuelta por la habitación
• Estira las extremidades desde una posición sentada o adopta una postura de yoga
• Mueve los dedos de los pies, incluso uno a la vez
• Prueba la relajación muscular progresiva tensando y relajando grupos musculares, uno por uno

Técnica 5-4-3-2-1

Los cinco sentidos pueden ayudarte a regresar al presente. Actívalos así:

• 5: nombra cinco cosas que ves alrededor
• 4: nombra cuatro sonidos
• 3: identifica tres sensaciones en la piel
• 2: huele dos olores
• 1: saborea algo que puedas percibir

Recuerda que es un flashback

Recordar que la experiencia no refleja la realidad actual puede hacer la angustia más manejable. Si a veces aparecen pesadillas, repítete: “Es solo un sueño”. En el caso de los flashbacks, di para ti mismo: “Este es un flashback. Estoy recordando lo que ocurrió antes. No está pasando ahora.”

Mantente a salvo en el presente

Solo saber que estás teniendo un flashback puede ayudar a sentirte más seguro. Refuerza tu sensación de seguridad repitiéndote frases como:

• “Estoy asustado, pero estoy a salvo.”
• “Ya pasó. Lo superé.”
• “Estoy a salvo en casa. No hay peligro.”
• “Estos recuerdos son dolorosos, pero no pueden hacerme daño.”

Si te resulta difícil recordar estas frases durante la impresión de la flashback, puedes anotarlas para practicarlas de antemano y volver a ellas en el momento adecuado.

Mantras de seguridad y otras opciones

Si los mantras no ayudan, refuerza tu seguridad física y emocional con:

• Acariciar a tu mascota
• Abrace tu manta o mantas favoritas
• Asegurar la habitación cerrando la puerta

Gestión tras una flashback

Aunque no siempre se puede prevenir, reconocer los desencadenantes puede marcar una gran diferencia. Los desencadenantes pueden ser palabras, sonidos, olores o imágenes que asocias al trauma vivido. Algunos ejemplos pueden ser:

• Si sufriste violencia de una pareja anterior, oler el jabón que usaba podría disparar una flashback
• Si tus padres gritaban o te lastimaban al beber, oír voces elevadas al beber puede activar emociones infantiles

Llevar un diario de flashbacks también puede ayudar: escribir después del episodio puede aportar claves sobre desencadenantes y permitir observar cambios en la frecuencia o en las imágenes asociadas.

Mirando hacia el futuro

Las técnicas de grounding pueden ayudar a permanecer en el presente y recordar que estás a salvo durante un flashback. No obstante, para reducir o prevenir por completo las flashbacks, es recomendable trabajar con un profesional cualificado. En terapia podrás:

• Aprender a reconocer desencadenantes y diseñar respuestas útiles
• Comenzar a procesar y trabajar el trauma vivido
• Explorar límites sanos que te hagan sentir más seguro en las relaciones
• Aprender a gestionar las flashbacks con menos miedo y malestar

La terapia para el trauma y el TEPT puede ser muy beneficiosa para abordar otros síntomas relacionados, como depresión, ansiedad u obsesiones y compulsiones.

Recursos de apoyo

• American Psychiatric Association — herramientas para encontrar un psiquiatra
• American Psychological Association — herramientas para encontrar un psicólogo
• Asian Mental Health Collective — directorio de terapeutas
• Association of Black Psychologists — directorio de psicólogos
• National Alliance on Mental Illness — líneas de ayuda y herramientas de apoyo
• National Institute of Mental Health — directorio de líneas de ayuda
• National Queer and Trans Therapists of Color Network — terapeutas inclusivos
• Inclusive Therapists — directorio de terapeutas