Cómo usar la visualización positiva en tu vida diaria

Imagínalo y podrás lograrlo. Esa es la idea, y la base científica, de la visualización positiva. Este recurso aprovecha la tendencia del cerebro a crear imágenes para entrenar conductas, reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento diario. Aunque no te consideres una persona visual, tu mente ya genera imágenes de tareas, metas y respuestas ante situaciones estresantes.

Qué es la visualización positiva

La visualización positiva consiste en intencionalmente desarrollar una imagen mental para practicar el rendimiento, la emoción o el comportamiento deseado. El término, según el diccionario de la Asociación Americana de Psicología, se refiere a un “ensayo mental” para mejorar el rendimiento. La visualización funciona mejor cuando hay un enfoque combinado en el resultado y el proceso para alcanzarlo; las imágenes deben ser muy realistas y detalladas. También se conoce como imaginería guiada cuando se utiliza para relajación.

La visualización puede ayudar a:

• Mejorar el rendimiento deportivo
• Sanar mental y físicamente
• Fortalecer las relaciones y la comunicación
• Mejorar el rendimiento académico y laboral
• Disminuir el estrés y la ansiedad

Beneficios y resultados

• Alivio del estrés: un estudio de 2018 encontró que las meditaciones con imágenes guiadas redujeron la ansiedad autoinformada. Una sesión de 30 minutos de visualización reduce el estrés tan eficaz como un masaje de 15 minutos (2017).
• Fomenta la creatividad y la intuición: la Asociación Americana de Psicología sugiere que la visualización positiva o creativa ayuda a las personas —incluidos los niños— a iluminar sus fortalezas internas, como la autoestima, el enfoque, la creatividad, la intuición y la calma.
• Mejora el rendimiento deportivo: una revisión de 2020, con informes de atletas de alto rendimiento, indica que la visualización, combinada con la práctica física, facilita la maestría y el rendimiento. Puede mejorar la concentración, las habilidades motoras, la fuerza muscular, la resistencia y la gestión del dolor. Una hora diaria de visualización, a la que los autores se refieren como “entrenamiento mental”, ayuda a activar neuronas y el aprendizaje subconsciente.

Cómo utilizar las técnicas de visualización

Crear imágenes realistas y poderosas

Una técnica llamada PETTLEP, desarrollada en 2001, se utiliza a menudo por investigadores y atletas de élite para visualizaciones guiadas positivas. El método invita a ser específico sobre los siguientes detalles:

• Físico: ¿cómo te verás? ¿qué vestirás para correr tu maratón? ¿cómo serán los árboles?
• Entorno: ¿cómo aparecerá el escenario o el estadio si debes rendir?
• Tarea: ¿cuáles son los detalles? ¿necesitas escribir un memorando? ¿a quién va dirigido? ¿con qué propósito?
• Tiempo: ¿cuáles serán tus limitaciones? ¿a qué hora ocurrirá la escena?
• Aprendizaje: ¿cuál es tu nivel de habilidad? ¿qué podrías necesitar mejorar?
• Emoción: ¿qué tan nervioso o alerta estarás? ¿qué emociones puedes anticipar para prepararte?
• Perspectiva: ¿qué estarás pensando como protagonista de la escena imaginada?

Desarrolla tu propio guion de visualización guiada

Como se describe en la revisión de literatura de 2017, puedes intentar incorporar los siguientes pasos:

• Examinar emociones como un malestar estomacal asociado a la ansiedad.
• Recordar a una persona o entorno que te haga sentir confiado, como tu abuela o tu pareja.
• Visualizar un problema de vida; por ejemplo, decir “no”.
• Imaginarte generando soluciones en un entorno cómodo.
• Imaginar abordar el problema de forma efectiva y calmada.

Sigue un guion de visualización guiada

Puedes sentirte más cómodo siguiendo o adaptando un guion ya escrito. Dependiendo de tus metas e intereses, aquí tienes algunas sugerencias:

• Visualización guiada de la naturaleza
• Visualización para la compasión hacia ti mismo y hacia los demás
• Visualización para el rendimiento deportivo

Desarrolla un tablero de visión

Crear un tablero de visión es una técnica tomada de la arteterapia. Puedes usar recortes de revistas, tus dibujos y fotografías para manifestar externamente tu imagen del futuro ideal. Las imágenes pueden centrarse en la vida deseada en familia, amor, trabajo, ejercicio o tiempo de ocio. Puedes inspirarte en este tablero al visualizar una imagen realista del mejor resultado posible.

la visualización positiva prepara para comportarse y rendir de acuerdo con el mejor resultado posible, ya sea una presentación laboral exitosa o ganar un torneo. Las visualizaciones más eficaces son intencionadas y detalladas, y se enfocan en cada paso de la escena, no solo en la conclusión triunfal. Practicar a diario, sin distracciones del teléfono ni de otras personas, suele dar los mejores resultados. Estas visualizaciones fortalecen la confianza en que ese futuro ganador puede hacerse realidad, elevando la autoestima y, en consecuencia, el estado de ánimo.