Desafiando las distorsiones cognitivas con la reestructuración cognitiva

Qué es la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica empleada para reinterpretar eventos negativos de la vida. Es similar al reframing cognitivo, que busca ayudarte a ver los eventos negativos desde una perspectiva distinta y asignarles un significado diferente. Aunque puede emplearse como técnica independiente, se utiliza principalmente como técnica en la terapia cognitivo-conductual (TCC), según investigaciones de 2012.

Componentes y fundamentos

La TCC enseña a ajustar positivamente la forma en que piensas, sientes y respondes ante los acontecimientos de la vida. Su enfoque propone tres aspectos de la psicología que influyen en el significado que das a los eventos y en la forma de responder a ellos:

• Pensamientos automáticos: los pensamientos inmediatos que surgen ante cualquier evento. Por ejemplo, al conocer a alguien, puedes pensar «no le caigo bien».
• Creencias centrales: cómo te ves a ti mismo y al mundo a un nivel fundamental. Podrías creer que el mundo entero es un lugar hostil.
• Distorsiones cognitivas: perspectivas imprecisas, irracionales o exageradas.

La esencia de la reestructuración cognitiva es identificar de forma consciente estas distorsiones y adoptar una visión más equilibrada en respuesta a ellas.

Cómo identificar y reestructurar distorsiones

Las distorsiones cognitivas pueden reformularse en tres pasos:

• Identificar pensamientos poco útiles
• Recoger evidencias que los respalden y, sobre todo, las que los cuestionen
• Desarrollar pensamientos más equilibrados

Distorsiones cognitivas comunes

Aquí se describen algunas distorsiones frecuentes y ejemplos de cómo desafiarlas mediante la reestructuración cognitiva:

Lectura de la mente

• Reconocer que puedes estar saltando a conclusiones sobre los pensamientos o las intenciones de los demás sin evidencia fiable.
• Recoger evidencia que confirme o niegue tus suposiciones y cuestionarlas buscando aquello que las contradiga.

Catastrofización

• Cuando una situación negativa parece convertirse en un desastre total o que podría hacerlo, se está practicando el pensamiento catastrófico.
• La reestructuración puede incluir considerar escenarios más realistas y pensar en resultados alternativos menos extremos.

Mentalidad de todo o nada

• Pensar en términos extremos sin ver matices intermedios.
• Identificar dos extremos y buscar un punto medio que combine rasgos de ambos; por ejemplo, la conversación puede ser neutra, no necesariamente halagadora ni insultante.

Generalización excesiva

• Aplicar la experiencia de un solo evento a múltiples situaciones futuras.
• Recordar que un hecho no determina todos los demás; evaluar cada situación por separado y considerar que no siempre ocurrirá igual.

Etiquetamiento

• Focalizarse en un aspecto y desestimar el resto, por ejemplo decir «soy terrible en esto» al aprender una nueva habilidad.
• Ver la situación de forma más amplia y reconocer progresos y cualidades positivas.

Enunciados de deber

• Expresiones del tipo «debería» que insisten en que algo debe ocurrir tal como uno espera.
• Reemplazarlas por planteamientos más realistas y flexibles, por ejemplo: «Debería poder controlar mi miedo, pero seguiré buscando maneras de enfrentarlo».

Preguntas desafiantes para cambiar distorsiones cognitivas

• ¿Qué evidencia tengo que confirme mi perspectiva?
• ¿Hay aspectos de esta situación que no estoy viendo?
• ¿Existe un punto medio o una zona gris que estoy rechazando?
• ¿Es real esperar que mantenga estas expectativas?
• ¿Otra persona llegaría a la misma conclusión?
• ¿Cuál es el efecto general de la forma en que estoy pensando?

Puntos clave para practicar la reestructuración cognitiva

Reconocer las distorsiones y su impacto facilita cuestionarlas y ampliar la visión. Hacer preguntas abiertas sobre la evidencia ayuda a construir perspectivas más equilibradas. Empezar con herramientas tranquilas y generales de la terapia cognitivo-conductual puede ser útil para identificar y reestructurar distorsiones de forma amplia y no personalizada.