La ciencia dice: haz estas 6 cosas para dormir bien y despertar renovado.

Ejercicio

Hacer ejercicio durante tus horas no laborales puede ser una de las cosas más eficaces para mejorar el sueño. Incluso una sesión aislada puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, despertar menos veces y aumentar el sueño de ondas lentas (sueño profundo). Si alguna vez has salido de excursión y te has dormido al acostarte, lo has vivido en primera persona.

Evidencia científica

• La evidencia sugiere que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y promover un sueño más largo, especialmente entre personas de mediana edad y mayores y aquellas con problemas de salud.
• Un pequeño estudio en hombres jóvenes sanos mostró que una sesión de 60 minutos de ejercicio vigoroso aumentó las ondas delta durante el sueño, lo que indica un sueño más profundo.
• Para algunas personas, hacer ejercicio demasiado tarde puede interferir con el sueño, ya que eleva la temperatura corporal central y puede retrasar el inicio del sueño y aumentar los despertares nocturnos. La recomendación general es terminar el entrenamiento al menos 2 horas antes de acostarse.

Luz natural y ritmo circadiano

La iluminación juega un papel significativo en un buen sueño. Nuestros cuerpos tienen ritmos circadianos que forman parte del reloj interno. El ciclo sueño-vigilia es el más conocido. Cuando recibimos poca luz durante el día o demasiada luz por la noche, se puede desestabilizar el “reloj maestro” que regula este ciclo.

Evidencia

• Un estudio encontró que los residentes de un centro de cuidados dormían mejor tras instalar iluminación LED que imitaba el ciclo natural de 24 horas. De 63 residentes, 35 tenían diagnóstico de demencia. Los que recibieron la nueva iluminación experimentaron aproximadamente la mitad de las interrupciones del sueño que los que seguían con la iluminación habitual.
• Otro estudio encontró que las personas expuestas a más luz por la mañana (8 a. m. a mediodía) se quedaban dormidas más rápido por la noche y tenían menos disturbios del sueño que las expuestas a menos luz. Una mayor exposición a la luz diurna también se vinculó con menos depresión.

Limitar TV y teléfono por la noche

También se considera que la luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interfiere con el ciclo natural de sueño-vigilia.

Evidencia

• Un pequeño estudio analizó los efectos biológicos de leer un libro electrónico en un iPad frente a leer un libro impreso en las horas previas a acostarse. Los resultados mostraron que leer en un iPad retrasó el inicio del sueño, redujo la secreción de melatonina y redujo el tiempo en una fase importante del sueño conocida como sueño REM. También indicaron que los participantes se sentían más somnolientos a la mañana siguiente al leer en un iPad en lugar de un libro impreso.

Mantener una rutina de sueño regular

Contar con un horario constante para acostarse y levantarse puede ayudar a mejorar el sueño. Las expertas recomiendan fijar la hora para dormir y despertar cada día, e intentar evitar dormir más tarde los fines de semana para reforzar el ritmo circadiano y lograr que el cuerpo se canse alrededor de la misma hora cada noche.

Una rutina saludable para la hora de acostarse también debe ayudar a calmar la mente. Por ejemplo, algunas personas disfrutan leer un libro antes de acostarse, ya que ayuda a alejar la mente de los problemas. Como se mencionó, es preferible leer en papel (no en una pantalla) porque la luz del teléfono puede afectar la capacidad del cerebro para entrar en el modo de sueño.

Consejos prácticos para la noche

• Establecer una hora de dormir y despertar constante.
• Crear una rutina de relajación previa a dormir sin pantallas.
• Preferir lectura en formato impreso para facilitar la transición al sueño.

Suplementos

Existen varios suplementos naturales que pueden ayudar a mejorar el sueño para algunas personas. No están exentos de efectos secundarios ni de interacciones con fármacos recetados y sustancias recreativas, incluido el alcohol. Es importante informar a tu equipo de atención médica antes de probar suplementos, especialmente si cuentas con un equipo de salud mental o médico. Aunque algunos suplementos pueden ser de origen natural, la FDA no regula estos productos. A continuación se mencionan algunos suplementos y sus beneficios reportados para que los puedas investigar con detenimiento:

• GABA (ácido gamma-aminobutírico): es un neurotransmisor calmante en el cerebro. Muchos suplementos actúan sobre los receptores de GABA. También puedes tomar GABA directamente. Un estudio encontró que personas con insomnio que tomaron GABA una hora antes de acostarse se durmieron más rápido que con placebo, y reportaron una mejora de la calidad del sueño a las 4 semanas.
• Valeriana: la valeriana se ha usado tradicionalmente para insomnio o ansiedad. Se cree que actúa sobre GABA. Efectos secundarios posibles: sedación excesiva, empeoramiento de la ansiedad o sensación de niebla mental. Puede interactuar con medicamentos ansiolíticos u otros sedantes. Alcohol y valeriana no se llevan bien.
• L-teanina: aminoácido presente en altas cantidades en el té verde. Se toma con frecuencia en forma de suplemento para reducir la ansiedad o mejorar el sueño. La investigación sugiere que mejora el sueño a través de la relajación, no de la sedación.
• Melatonina: hormona natural liberada por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Juega un papel importante en el ciclo sueño-vigilia. Es un suplemento común para insomnio o jet lag. Algunas revisiones son mixtas. Suele ser segura a corto plazo, pero puede provocar dolor de cabeza, somnolencia, náuseas o depresión. Recuerda que es una hormona; si tienes desequilibrios hormonales y consideras usarla, consulta primero con tu equipo de salud.
• CBD (cannabidiol): se obtiene directamente de la planta de cáñamo y, por sí solo, no produce un 'subidón'. Se usa a menudo para insomnio, ansiedad, dolor e inflamación. Un estudio halló que, en promedio, el CBD mejoró la ansiedad y el sueño en la mayoría de los participantes y que muchas de estas mejoras se mantuvieron con el tiempo. El CBD se encuentra en diversas formas (aceites, tinturas, gomitas, cremas tópicas).
• Nota sobre CBD y trastornos del estado de ánimo: existe evidencia de que el CBD puede empeorar los síntomas de manía; otras alternativas para ayudar al sueño, como la L-teanina, podrían ser mejores para quienes tienen trastornos bipolares u otros trastornos mentales. Consulta fuentes especializadas para más información.

Meditación

Los problemas de sueño suelen estar enraizados en la ansiedad y el estrés. Iniciar una práctica de meditación es una forma excelente de abordarlos. La meditación funciona al entrenar al cerebro y al cuerpo para relajar, lo que contrasta con la respuesta de lucha o huida. Una de las formas más estudiadas es la meditación basada en la atención plena, que consiste en centrar la atención en la respiración y devolver la atención al momento presente cuando la mente se distrae.

Estudio

• Un estudio encontró que los participantes que participaron en una intervención basada en la atención plena mostraron mejoras significativas en el insomnio y la fatiga.

A evitar la cafeína antes de acostarse

La cafeína es un estimulante presente en numerosas bebidas, como el café, el té, los refrescos y las mezclas previas al ejercicio. La cafeína mantiene la vigilia bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia que favorece la somnolencia. La adenosina se acumula a lo largo del día y cuanto más despiertos estamos, más somnolidad sentimos. Consumir cafeína antes de dormir impide esa sensación de sueño y mantiene al cuerpo en estado de alerta. Esto es útil en situaciones como largos desplazamientos, pero no si planeas dormir en las próximas horas. También puede empeorar síntomas en varias condiciones de salud mental. Si eres sensible a la cafeína, evita el té helado en la cena y elige una infusión sin cafeína.

Importancia del sueño y pautas prácticas

Dormir bien es fundamental para la salud y el bienestar general. El mal sueño se asocia con menor calidad de vida, menor resiliencia al estrés, trastornos del ánimo y problemas de memoria. Si tienes dificultades para dormir lo suficiente, estas pautas pueden ayudar. Vale la pena proteger tu sueño; tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.

• Establece horarios constantes para acostarte y levantarte cada día.
• Limita la exposición a pantallas y la luz azul antes de dormir.
• Realiza actividad física regularmente, evitando el ejercicio intenso justo antes de acostarte.
• Exponte a la luz natural por la mañana para favorecer la vigilia diurna.
• Reduce o evita la cafeína por la tarde.
• Consulta a tu equipo de salud antes de empezar suplementos o tratamientos.