La guía del estudiante para manejar el estrés a cualquier edad.

El estrés académico es una experiencia común cuando se evalúa constantemente y se asume una carga de trabajo elevada. Este artículo explora cómo gestionar el tiempo, cuidar de uno mismo y mantener apoyos sociales para reducir la sensación de agobio. Presenta estrategias prácticas para organizar las clases, afrontar plazos y mejorar el bienestar sin perder rendimiento.

Gestión del tiempo y hábitos productivos

Organizar el tiempo de forma que se ajuste a tus necesidades puede reducir la sensación de agobio y mejorar el rendimiento.

• Técnica Pomodoro: dividir las tareas en intervalos de 25 minutos con descansos breves para mantener la concentración.
• Apoyo profesional: considerar un coach de gestión del tiempo, si cuentas con recursos, o apoyo de salud mental de un orientador escolar, terapeuta o coach para explorar emociones relacionadas con estudiar y completar tareas.
• Estrategias de productividad para condiciones como TDAH: Time boxing, Time blocking, y Task batching pueden ayudar a estructurar las jornadas de estudio y aumentar la eficiencia.

Mantén una vida social

Es comprensible sentir que no hay tiempo para la vida social. Aun así, el apoyo social puede ser clave para el rendimiento y el bienestar.

• Una encuesta de 2016 a 67 estudiantes durante y tras la universidad encontró que mantener redes de amistad cercanas puede influir positivamente en el éxito académico y el bienestar.
• Ver una película con amigos o tener una cita virtual para tomar un café puede dar un descanso mental y recargar energías para volver al estudio.

Combate la procrastinación

Si tienes historial de procrastinación, sé compasivo contigo mismo. No todos crecimos en entornos que enseñan gestión del tiempo o autorregulación. Superar el impulso de posponer tareas puede llevar tiempo; plantea un plan para avanzar.

• Buscar un compañero de responsabilidad.
• Apoyarte en un autodiálogo positivo.
• Utilizar herramientas para descomponer metas y hacerlas manejables.

Mantén la perspectiva

Aunque tome tiempo cambiar la relación con el estrés, tus esfuerzos pueden marcar la diferencia a largo plazo. Un estudio de 2012 indicó que desarrollar estrategias puede prevenir los efectos del estrés crónico. Los avances incrementales siguen siendo progreso.

Los expertos señalan que replantear tu narrativa también importa. Un estudio de 2021 encontró que cuando los estudiantes ven su estrés como una señal de crecimiento, pueden gestionar mejor la sobrecarga académica.

Autocuidado para el cuerpo y la mente

¿Qué te ayuda a sentirte relajado y cuidado? Haz una lista de tus recursos para aliviar el estrés. Algunas ideas para empezar:

• Ejercicio y actividad física: yoga o caminatas.
• Autocuidado físico: un baño relajante o un momento de descanso en el jacuzzi.
• Masaje.
• Pasatiempos como cocinar o crear arte.
• Meditación y prácticas espirituales: meditación, oración o prácticas de calma interior.
• Técnicas de respiración y relajación para reducir la activación física.

Un primer vistazo al estrés académico

El lado positivo del estrés escolar es que existe una fecha de graduación al final del camino. A la vez, conviene desglosar los tipos de estrés que intervienen al mirar hacia adelante en términos de logros como notas, certificados, semestres o títulos.

El estrés académico puede clasificarse en tres dimensiones: rendimiento, intensidad de la carga de trabajo y relaciones con docentes y pares.

los estresores de la vida diaria relacionados con finanzas, salud y vida social pueden incluir:

• inseguridad alimentaria y de vivienda;
• ser estudiante de primera generación;
• pertenecer a una identidad marginada;
• tener una discapacidad de aprendizaje;
• experiencias de salud mental como depresión o esquizofrenia;
• ser padre o madre que estudia;
• ser estudiante-atleta.

Diferencia entre estrés y presión

Es común oír “estrés” y “presión” como si fueran lo mismo. Sin embargo, hay diferencias: la presión se refiere a expectativas externas de rendimiento o entrega, mientras que el estrés describe una percepción interna de estar poco preparado o carecer de recursos. Por ejemplo, el estrés puede aparecer ante tres entregas en tres días sin tiempo suficiente; la presión puede aparecer ante la necesidad de obtener una nota alta para aprobar.

Consecuencias de no abordar el estrés

Cuando el cuerpo se activa ante el estrés, puede entrar en un estado de huida, lucha o congelación, lo cual puede ser perjudicial si es crónico. Un análisis de 2014 mostró que las experiencias de estrés académico pueden prever estrés crónico en el futuro. Los efectos a largo plazo incluyen:

• hipertensión;
• sistema inmunitario debilitado;
• ansiedad;
• depresión.

El rendimiento académico también puede verse afectado. En una gran encuesta de 2019 con casi 68.000 estudiantes universitarios, el 34% reportó que el estrés académico resultó en un curso incompleto o deserción, o en una nota más baja.

Recursos y apoyo

Existen opciones para obtener ayuda y avanzar hacia tus objetivos mientras gestionas el estrés, incluyendo recursos móviles, grupos de apoyo en línea, coaching y terapia. Las estrategias descritas pueden facilitar el manejo diario y la reducción de la ansiedad asociada al estudio.

Plan práctico para empezar

Cambiar tu relación con el estrés es posible y beneficioso para la salud física y mental. Celebra tus logros y utiliza las técnicas que ya dominas. Hablar de lo que atraviesas con un grupo de apoyo, un coach o un terapeuta puede ayudar a disminuir el aislamiento y a sentirte más calmado respecto a tus estudios.

• Identifica una prioridad y prueba una técnica de manejo del tiempo para empezar.
• Prueba una técnica de organización (Pomodoro, Time Boxing, Time Blocking) y evalúa su impacto.
• Programa momentos de descanso y vida social para mantener el equilibrio.
• Celebrar los logros y cuidar de ti mismo mientras avanzas.

Recuerda que no estás solo: compartir lo que atraviesas con un grupo de apoyo, un coach o un terapeuta puede ayudarte a sentirte más tranquilo y a rendir mejor en tus estudios.