¿Por qué siempre espero lo peor?

Anticipar la catástrofe no nos protege de la tristeza ni de la pérdida. Este texto explora qué es la catastrofización, por qué ocurre y cómo distinguirla de la realidad; cómo nos afecta la ansiedad y la forma de identificar patrones, contener el pensamiento catastrófico y responder con estrategias prácticas para mantener la calma y la claridad ante lo inesperado.

Qué es la catastrofización

La catastrofización es cuando imaginamos que ocurrirá algo terrible. Por ejemplo, «esta mancha significa que tengo cáncer». También agranda las consecuencias de algo malo, como asumir que si llego tarde a una reunión me despedirán. Es como hacer una montaña de un granito de arena. Clínicamente, es una distorsión cognitiva o suposición falsa.

No te angusties: una distorsión cognitiva suena peor de lo que es. Aunque la catastrofización puede ser un síntoma de ansiedad, depresión o trauma, todos tendemos a torcer nuestro pensamiento a veces sin darnos cuenta.

Qué la provoca

Las personas con una mayor tendencia a la ansiedad y al pensamiento excesivo pueden quedar atrapadas en este entramado. La catastrofización surge y alimenta más ansiedad, desesperanza y sensación de indefensión. En una de mis charlas favoritas de TED, el psicólogo Dan Gilbert explica cómo sobrestimamos la probabilidad de morir en un tornado (que es raro) y subestimamos la de ahogarnos (que es más probable). Es un fenómeno curioso provocado en parte por la exposición mediática a eventos poco frecuentes, que tienden a parecerse a lo habitual. Por definición, los eventos son noticia precisamente porque no ocurren cada día, y aun así nos preocupamos de que sucedan a nosotros o a nuestros seres queridos.

Pero la catastrofización también es una forma de protegernos ante la pérdida. Si permitimos sentir lo maravillosa que es una experiencia (una nueva relación, el graduarse de tu hijo, una promoción), nos asusta porque sabemos que podemos perder esa alegría intensa. El amor y la alegría se sienten estupendos, pero nos dejan vulnerables. Algunos se sienten tan incómodos con esa vulnerabilidad que tratan de adelantarse para evitar la pérdida. Nos decimos: esto es demasiado bueno. ¿No puede durar? Empezamos a anticipar desastres, fracasos y pérdidas. Imaginamos lo peor, a veces incluso creando una profecía autocumplida. No nos sentimos con confianza para afrontar lo que venga.

Impacto y por qué aparece

La vida es incierta. No podemos protegernos de las cosas malas. La mayoría de las veces, sin embargo, lo worst-case no es tan extremo como lo imaginamos. Y, aún más importante, contamos con más resiliencia, habilidades de afrontamiento y recursos de los que pensamos para hacer frente a lo que venga.

Estrategias para superarla

Conciencia y cuestionamiento

La conciencia es el primer paso hacia el cambio. Observa cuándo estás cayendo en la catastrofización y cuestiona las suposiciones negativas. No des por hecho lo que piensas como verdad; actúa como un detective y busca evidencias reales. A veces no hay evidencia sólida de que estés a punto de morir de cáncer; a veces basta con una sensación vaga y conclusiones erróneas.

Acepta otras posibilidades

No te obsesiones con una única explicación o resultado. El cáncer no es la única explicación para que una mancha se vea diferente; considera la complejidad y lo desconocido y aprende a aceptar que a veces no sabemos qué ocurrirá.

Vive en el presente

Mantén la atención en lo que es real en el momento, en lugar de viajar a lo que podría ocurrir. Utiliza tus sentidos para enfocarte en verdades pequeñas en lugar de sacar conclusiones catastróficas.

Calma tu mente y tu cuerpo

Respira lenta y profundamente contando hasta cuatro, y exhala contando hasta cuatro. Repite un mantra tranquilizador como “todo está como debe estar” o “puedo afrontar lo que venga”.

Evalúa si puedes hacer algo

Piensa si hay acciones que puedas realizar para prepararte o evitar la catástrofe. Aunque no podemos predecir desastres, sí podemos prepararnos con medidas adecuadas y reconocer que no podemos controlar la naturaleza; preocuparse no nos deja mejor preparados.

Confía en tu capacidad de afrontar

Piensa en todas las cosas malas que ya has superado. Usa esa evidencia para fortalecer tu confianza. Puedes manejar lo que venga; no es fácil ni agradable, pero puedes y lo harás.