¿Qué es el estrés y cómo lo manejo?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como desafiantes. Su intensidad y duración varían según la personalidad y el apoyo social. Aunque puede resultar desagradable, el estrés cumple funciones útiles, especialmente en momentos de peligro, pero, si se mantiene, puede volverse agudo o crónico. Este artículo explica qué es el estrés, tipos, causas, efectos y formas de gestionarlo.

Qué es el estrés

El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante un estresor. Un estresor es un desencadenante que puede provocar malestar físico, emocional o mental y presión. En otras palabras, el estrés es una experiencia física y emocional de sentirse abrumado y no poder afrontar la presión del estímulo.

Tus reacciones mentales y físicas ante un estresor cumplen una función. En una situación peligrosa, el estrés activa el modo de “lucha o huida”, preparando al cuerpo y al cerebro para incrementar las probabilidades de sobrevivir ante una amenaza real o percibida. También puede aparecer ante eventos no vitales, como plazos laborales o tareas escolares. Si se gestiona bien, el estrés puede ayudarte a concentrarte y lograr tus metas en un nivel óptimo. Cuando tiene este potencial de resultado positivo, se conoce como eustrés; cuando, en cambio, te hace sentir abrumado y sin capacidad de afrontar, se denomina distrés.

Impacto del estrés en la salud mental

Los profesionales de la salud mental suelen distinguir tres tipos principales de respuestas negativas al estrés. Cada una tiene signos y síntomas propios y puede variar en su duración.

Trastorno de estrés agudo (TEA)

Para recibir un diagnóstico de TEA, los síntomas deben durar entre 3 días y 1 mes. Un desencadenante suele ser un evento traumático que provoca una reacción intensa.

• sensación de estar emocionalmente desconectado o entumecido
• amnese disociativa
• desrealización y despersonalización
• flashbacks o imágenes recurrentes del evento traumático
• hipervigilancia y estado de alerta constante
• síntomas de ansiedad

Por ejemplo, tras un accidente de coche, es posible que aparezcan síntomas como evitar ciertos lugares o situaciones, tensión muscular al viajar en coche, pesadillas sobre el accidente o ataques de pánico. Si los síntomas duran más de un mes, podría evaluarse un trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Trastorno de estrés agudo episódico

Aquellas personas con TEA episódico experimentan malestar intenso por retos cotidianos, de forma periódica. En otras palabras, ante estresores relativamente simples, pueden surgir reacciones de estrés extremas, a veces asociadas con rasgos de personalidad tipo A.

• irritabilidad y dificultad para controlar la ira
• palpitaciones y sensación de falta de aire
• rigidez y dolor muscular
• ataques de pánico y otros signos de ansiedad

La intensidad de las respuestas puede variar, y algunas personas pueden presentar estos síntomas ante múltiples estresores cotidianos.

Estrés crónico

Si no se maneja, el estrés puede convertirse en una condición crónica. Un estrés sostenido mantiene al sistema nervioso en sobrecarga, con niveles elevados de cortisol y adrenalina que no permiten que el cuerpo y la mente se relajen. Aunque los síntomas agudos pueden disminuir con el tiempo, el estrés crónico mantiene al sistema nervioso en un estado de activación prolongado.

• dificultad para dormir
• dolores de cabeza frecuentes
• bloqueo o confusión mental
• ansiedad y depresión
• problemas físicos como reflujo, enfermedades cardiovasculares y trastornos cognitivos

Causas del estrés y factores que influyen

La vida está llena de estresores, y tu umbral para gestionarlos depende de muchos factores. Lo que te estresa puede no ser lo mismo que estresa a otra persona. Aunque algunas personas se sienten motivadas ante ciertos desafíos, otras pueden experimentarlos como abrumadores. La escala Holmes‑Rahe de Estrés Vital ayuda a medir la carga de eventos vitales estresantes.

• fallecimiento de un cónyuge
• divorcio
• separación marital
• encarcelamiento
• muerte de un familiar cercano
• lesión grave o enfermedad
• matrimonio
• despido
• reconciliación marital
• jubilación
• cambio drástico en la salud de un familiar
• embarazo
• cambios vitales extremos (p. ej., una pandemia)

Factores que influyen

Un estímulo diario puede activar una respuesta de estrés. Las respuestas pueden ser físicas, psicológicas o psicosociales, y a veces una misma situación provoca más de un tipo de respuesta.

• Factores físicos: enfermedades agudas o crónicas, lesiones, nutrición deficiente, sueño de mala calidad
• Factores psicológicos: preocupación, culpa, condiciones de salud mental, estilo de apego, duelo
• Factores psicosociales: relaciones, empleo, aislamiento, racismo

No todas las personas reaccionan igual a estos estresores. La personalidad, la genética, las experiencias previas, los patrones de pensamiento y la tendencia a catastrofizar influyen en la intensidad de la respuesta. las circunstancias de vida pueden amplificar o moderar la carga de estrés. Por ejemplo, una red de apoyo sólida suele favorecer una mejor regulación emocional y capacidad para lidiar con el estrés. Cuando un estresor se repite día tras día, su impacto tiende a acumularse con mayor claridad.

Síntomas y efectos del estrés

Efectos del estrés agudo

Cuando te expones a un estresor, el cerebro y las hormonas activan de inmediato el cuerpo para estar en alerta. La adrenalina provoca, entre otros signos,:

• ritmo cardíaco acelerado
• visión focalizada y mayor atención
• músculos tensos
• aumento de la capacidad pulmonar

Si la situación estresante continúa, se libera la hormona ACTH, que provoca la liberación de cortisol. El cortisol mantiene al cuerpo en este estado de alto rendimiento hasta que la amenaza desaparece. En algunas personas, el cuerpo puede permanecer sobrecargado de cortisol incluso después de terminar la situación estresante.

Efectos del estrés crónico

Un cuerpo que no logra desconectarse de ACTH y la adrenalina puede verse afectado de forma psicológica, física y emocional. Entre los efectos posibles se encuentran:

• cambios de peso
• hipertensión y mayor riesgo de enfermedad cardíaca
• disfunción sexual
• tensión muscular crónica
• acné severo
• insomnio
• alteraciones de la fertilidad y ciclos menstruales irregulares
• disminución del deseo sexual
• mayor riesgo de diabetes tipo 2
• cambios en el apetito
• diarrea o estreñimiento

Efectos emocionales y psicológicos

• baja energía y motivación
• ansiedad
• irritabilidad y enfado
• baja autoestima
• cambios de ánimo

Efectos cognitivos

• distorsiones cognitivas
• dificultades de memoria
• dificultad de aprendizaje
• poca concentración
• niebla mental
• pensamientos intrusivos

Efectos sociales y conductuales

• aislamiento social
• cambios en hábitos y rutinas
• uso de sustancias
• conflictos en relaciones

Cómo gestionar el estrés

El estrés es inevitable, pero puede gestionarse para reducir su impacto a largo plazo. Considera estas pautas para mejorar tu manejo del estrés:

• 1. Da un paseo en la naturaleza. Busca un espacio verde cercano, como un banco bajo un árbol o el jardín de un amigo. Pasar 20 minutos al aire libre se asocia con reducciones de cortisol y, además, aporta algo de ejercicio ligero.
• 2. Aprende técnicas de respiración. Respirar profundamente ayuda a anclar la mente en el momento presente y a calmar la activación del sistema nervioso.
• 3. Desarrolla rutinas que te funcionen. La regularidad facilita el descanso, la alimentación y la organización, reduciendo decisiones de último momento que generan estrés.
• 4. Apaga las pantallas de forma consciente. Limita el uso del teléfono, especialmente antes de dormir; apagarlo 30 minutos antes de acostarte puede mejorar la calidad del sueño y el ánimo durante el día.
• 5. Organiza tus desencadenantes de estrés. Aborda las tareas pendientes en cuanto aparezcan para evitar que se acumulen y saturen tu mente.

Cuándo buscar ayuda

Aunque puedas gestionar el estrés, hay momentos en que los estresores tienen un mayor impacto y las respuestas pueden ser más intensas. Es natural necesitar apoyo adicional de vez en cuando. Si el estrés afecta tu vida diaria, puede ser momento de pedir ayuda profesional. Esto es especialmente relevante si experimentas síntomas de TEA.

Recibir la ayuda adecuada puede prevenir que el estrés afecte otros aspectos de tu vida.

Puntos clave

• El estrés es una respuesta biológica natural ante desafíos, útil en ciertas circunstancias y problemático cuando se mantiene a lo largo del tiempo.
• Existen respuestas agudas, episódicas y crónicas, con diferentes signos y consecuencias para la salud mental y física.
• Las causas del estrés son diversas y dependen de factores individuales y contextualizados, como la personalidad, la red de apoyo y las experiencias de vida.
• La gestión activa, hábitos saludables y, si es necesario, apoyo profesional pueden reducir el impacto del estrés.

Recursos de apoyo

• Herramienta Find a Psychiatrist de la Asociación Americana de Psiquiatría
• Herramienta Find a Psychologist de la Asociación Americana de Psicología
• Directorio de terapeutas de Asian Mental Health Collective
• Find a Psychologist de la Association of Black Psychologists
• Líneas y herramientas de apoyo de la National Alliance on Mental Illness
• Directorio de la Línea de Ayuda de National Institute of Mental Health
• National Queer and Trans Therapists of Color Network
• Inclusive Therapists